Il pull down è l’esercizio monoarticolare probabilmente più efficace per allenare la muscolatura dorsale.
Può essere considerato infatti più efficace del più popolare pull over, dato che permette un movimento più ampio, in particolare nella fase concentrica dove si riesce ad addurre completamente l’omero.
Inoltre ha il vantaggio come per tutti gli esercizi svolti al cavo di mantenere la tensione costante per tutto l’arco di movimento.

Muscoli coinvolti

Il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, i romboidi, il trapezio medio ed inferiore.

Modalità d’esecuzione

Il pull down si può svolgere con la sbarra o con la fune, il consiglio è quello di eseguirlo con la fune dato che questa permette di ottenere un movimento più completo rispetto alla sbarra.
Partendo dalla stazione eretta mantenendo anca e ginocchia leggermente flesse, nella fase concentrica dell’esercizio si effettua un’adduzione delle braccia arrivando con la fune di fianco alle cosce.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Note aggiuntive

E’ importante che nel corso dell’esercizio non avvengano dei compensi a livello del rachide, evitare di inarcare troppo il tratto lombare e flettere il tronco nella fase concentrica, limitare la fase eccentrica nel momento in cui si evidenzia un’iperlordosi lombare da compenso.
Durante la fase concentrica o positiva, quando si porta la fune verso le cosce si deve espirare, nella fase eccentrica o negativa quando si riportano le braccia verso l’alto si deve inspirare.

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    2 giorni Ago
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