Il bicipite brachiale, potente flessore del gomito e supinatore della mano, è senza dubbio il distretto muscolare prioritario nell’allenamento in palestra al maschile.
Per questo motivo troppo spesso si tende ad eccedere con il volume, l’intensità e la frequenza di allenamento, nel tentativo di ottenere i massimi miglioramenti in termini di forza e sviluppo muscolare del bicipite brachiale.
Vale la pena ripetere ancora una volta che uno stimolo allenante eccessivo in realtà produce l’esatto contrario, conducendo inevitabilmente in sovrallenamento, condizione che determina catabolismo muscolare e un peggioramento della performance.
Quindi qual è l’approccio corretto per ottenere dei miglioramenti di forza e ipertrofia nel muscolo più amato dagli uomini in palestra: il bicipite brachiale?
Molto semplice basta conoscere bene:

  • l’anatomia e la funzione;
  • scegliere gli esercizi più adatti in base alla postura soggettiva;
  • pianificare con cura: volume, intensità e frequenza, considerando che il bicipite brachiale coopera in maniera significativa negli esercizi composti per allenare la muscolatura della schiena e negli esercizi monoarticolari per allenare il grande pettorale.

Questa settimana vediamo insieme le caratteristiche del bicipite brachiale: anatomia, funzione, esercizi principali e ripartizione delle unità motorie.
Nelle prossime settimane, vederemo in dettaglio i principali esercizi per allenare il bicipite brachiale e cercheremo di costruire una routine ideale che rispetti i prinicipi cardine dell’allenamento.

Anatomia

Il bicipite brachiale, origina con il capo breve dal processo coracoideo della scapola, con il capo lungo dal tubercolo sovraglenoideo della scapola; i due capi si inseriscono sulla tuberosità radiale.

Funzione

Il bicipite brachiale flette il gomito e supina la mano; partecipa inoltre alla flessione della spalla con il capo lungo e all’adduzione ed intrarotazione con il capo breve.

Esercizi in sinergia

Per la muscolatura della schiena: tutti i tipi di trazione, a corpo libero o al lat machine, in particolar modo con impugnatura supinata; e tutti i tipi di rematore.
Per la muscolatura pettorale: le croci con manubri su panca piana ed inclinata, le croci ai cavi alti e bassi.

Esercizi principali

Gli esercizi principali per allenare il bicipite brachiale sono: il curl con manubri, il curl con bilanciere, il curl ai cavi alti o bassi, il curl concentrato, il curl a martello, il curl alla panca Scott.

Ripartizione di unità motorie

Il bicipite brachiale possiede per il 50% unità motorie lente ST e per il 50% unità motorie veloci FTb
(Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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    2 giorni Ago
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