fabbisogno proteicoNell’elaborazione di una proposta nutrizionale, dopo aver calcolato il fabbisogno energetico, si deve calcolare il fabbisogno proteico. In linea di massima le raccomandazioni nutrizionali, consigliano di consumare 0,75-1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, quantitativo ideale per un adulto in buono stato di salute che svolge un’attività fisica normale. Il fabbisogno proteico risente di molti fattori:

  • età;
  • sesso;
  • apporto energetico globale della dieta;
  • contenuto di carboidrati nella dieta;
  • entità delle riserve glucidiche dell’organismo;
  • peso desiderato;
  • condizione atletica;
  • caratteristiche del programma di allenamento (livello di intensità e frequenza delle sedute di allenamento).

Fabbisogno Proteico e attività fisica

Allenarsi con continuità e buona intensità, comporta senza dubbio un fabbisogno proteico maggiore rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. L’esercizio di forza fa aumentare il turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine (la prima in misura sicuramente maggiore rispetto alla seconda); l’entità di entrambe dipende dal tempo di recupero dopo la seduta di allenamento e dall’intensità di quest’ultimo.

Per quegli atleti più severamente impegnati e in tutti quelli che necessitano di un incremento della dotazione muscolare, come avviene soprattutto negli sport di potenza, il bilancio d’azoto deve risultare positivo; vale a dire che la quantità di azoto introdotta deve essere superiore a quella eliminata. Ogni condizione di bilancio azotato negativo indica una perdita di massa muscolare.
Nell’atleta e nei soggetti con impegno fisico elevato, le proteine alimentari devono far fronte alle aumentate richieste plastiche dell’organismo, oltre a questo potrebbero giocare un ruolo non trascurabile anche nel metabolismo energetico.

Alla luce delle attuali conoscenze non è più accettabile lo schema teorico secondo cui le proteine forniscono energia solo quando sono esaurite le riserve glucidiche e lipidiche dell’organismo, in quanto alcuni autori hanno evidenziato che nel lavoro muscolare, le proteine possono arrivare a soddisfare, in alcuni casi, anche fino al 10-15% dell’impegno energetico totale.

Il catabolismo proteico avviene solo quando il lavoro muscolare si protrae per oltre 60 minuti. In tal senso, da tempo si è sottolineata l’importanza degli aminoacidi ramificati (BCAA), in particolare della leucina, come agenti anticatabolici.

Apporto energetico e apporto proteico sono tra loro strettamente correlati, in quanto un ridotto apporto energetico fa aumentare il fabbisogno proteico e viceversa, così come una buona disponibilità di carboidrati favorisce il risparmio proteico durante l’esercizio fisico.

Durante l’attività fisica si riduce la quota di aminoacidi destinati alla fase anabolica e aumentano i processi catabolici per l’intervento del cortisolo, prodotto dai surreni e per la minore disponibilità di glucidi (glicogeno muscolare e glucosio ematico), impiegati nella produzione di energia.
Al termine dell’attività fisica, i processi anabolici rimangono bassi fino a circa due ore dopo il lavoro muscolare, trascorse le quali si ha un netto aumento dei processi anabolici che superano per entità il livello dello stato basale. L’allenamento induce perciò un aumento della sintesi proteica (bilancio d’azoto positivo), anche senza che ci sia un aumento dell’apporto proteico.

Dagli studi effettuati si è visto che le prestazioni sportive di durata (attività aerobiche), che superano i 60 minuti, richiedono un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,4 g/kg p.c. in quanto, oltre alle proteine necessarie per il ricambio delle strutture proteiche tessutali, il 5% dell’energia utilizzata per l’esercizio viene fornita da substrati proteici. Quando si tratta di prestazioni particolarmente intense e di durata superiori ai 90 minuti, questa percentuale può arrivare al 10-14% in relazione alla disponibilità di glicogeno all’interno delle cellule muscolari e del fegato.
Nelle attività di forza e resistenza muscolare il fabbisogno proteico ottimale sarebbe pari a 1,0-1,2 g/kg p.c. nei soggetti più allenati, per arrivare a 1,3-1,5 g/kg p.c. nei soggetti giovani con meno esperienza di allenamento.
Secondo altri autori invece, i benefici maggiori si avrebbero con apporti proteici che vanno da 1,4 a 1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g/kg p.c.

Si può quindi concludere dicendo che un apporto di proteine pari a 1,6 g/kg p.c. può essere sufficiente a coprire le necessità proteiche degli atleti di quasi tutte le discipline sportive, anche di quegli atleti più severamente impegnati nelle specialità che richiedono grandi masse muscolari ed espressioni di forza. Un adeguato apporto giornaliero di proteine, insieme ad un generoso apporto di carboidrati (55-60% dell’energia totale giornaliera), rappresentano il presupposto indispensabile affinché, attraverso un corretto e specifico programma di allenamento, si possano produrre opportuni adattamenti delle fibrocellule muscolari, in grado di determinare un aumento delle dimensioni dei muscoli sollecitati nel corso delle sedute di allenamento.

 

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    4 giorni Ago
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