affondiGli affondi sono un ottimo esercizio per l’allenamento della muscolatura degli arti inferiori, anche se solitamente viene scorrettamente considerato meno efficace dello squat.
Le varianti di affondo con i manubri sono sostanzialmente 3: statico più adatto per i soggetti un po’ meno allenati; all’indietro adatto per i soggetti più allenati e in movimento, adatto per i soggetti più avanzati che possiedono inoltre un’adeguata coordinazione motoria.

Affondi muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti negli affondi sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d’esecuzione

Negli affondi statici ci si posiziona in stazione eretta, a corpo libero, o impugnando due manubri, con un piede avanzato e l’altro in appoggio sulla punta indietro, distanti tra loro come la larghezza del bacino, dalla posizione iniziale si effettua una controllata fase eccentrica di affondo in verticale. La fase concentrica per tornare alla posizione iniziale sarà effettuata dai muscoli estensori dell’arto inferiore avanzato, quello posto indietro deve essere sfruttato solo come punto di appoggio. Nell’affondo all’indietro dalla stazione eretta con i piedi paralleli distanti tra loro come la larghezza del bacino e punte leggermente divergenti, si compie un affondo alternato portando una gamba indietro, nella fase eccentrica.
La fase concentrica per tornare alla posizione iniziale sarà effettuata dai muscoli estensori dell’arto inferiore avanzato, quello portato indietro deve essere sfruttato solo come punto di appoggio.
Negli affondi in movimento dalla stazione eretta, a corpo libero, o impugnando due manubri, con i piedi paralleli distanti tra loro come la larghezza del bacino, punte leggermente divergenti, si compie un affondo alternato in avanzamento.

Note aggiuntive

Durante tutto l’esercizio il rachide deve mantenere una postura corretta, il ginocchio non deve andare in valgismo, la rotula non deve oltrepassare la punta del piede durante la fase di affondo, il piede d’appoggio non deve essere posto troppo indietro per evitare che si verifichi un iperlordosi lombare da compenso. L’affondo a corpo libero come lo squat può essere eseguito su una superficie instabile che rende l’esercizio più impegnativo dal punto di vista propriocettivo.
Durante la fase concentrica o positiva, quando si estendono anca e ginocchia si deve espirare, nella fase eccentrica o negativa quando si va in accosciata si deve inspirare.

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    4 giorni Ago
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