croci su panca con manubriLe croci su panca con manubri sono una variante di esercizio monoarticolare per l’allenamento della muscolatura pettorale, vengono considerate scorrettamente un esercizio meno efficace delle distensioni su panca con bilanciere per allenare il grande pettorale, quando invece da prove elettromiografiche la situazione è esattamente opposta.
Si possono svolgere sia su panca piana sia su panca inclinata a 30°, la differenza tra le 2 varianti sta nel fatto che su panca piana aumenta il contributo dei fasci sterno-costali del grande pettorale, mentre in quella su panca inclinata aumenta l’attivazione dei fasci sterno-clavicolari del grande pettorale, oltre che dei fasci anteriori del muscolo deltoide.

Croci su panca con manubri muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nelle croci su panca con manubri sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il bicipite brachiale.

Modalità d’esecuzione

Le croci su panca con manubri si eseguono in posizione supina su una panca orizzontale o inclinata.
Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui i manubri vengono portati lentamente di fianco alla parte bassa del torace, mantenendo i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle, leggermente flessi.
Nella fase concentrica i manubri vengono riportati alla posizione iniziale adducendo le braccia orizzontalmente.

Note aggiuntive

Durante tutto l’esercizio il rachide deve essere mantenuto con una postura corretta, particolare attenzione nella fase eccentrica, dove dei muscoli pettorali retratti possono indurre un inarcamento eccessivo del tratto lombare.
L’esercizio di croci su panca fornisce un ottimo arco di movimento per attivare in maniera efficace il grande pettorale, da inoltre la possibilità di effettuare delle rotazioni della spalla, partendo dalla posizione neutra nella fase eccentrica arrivando nella fase concentrica in rotazione interna, si attiva maggiormente il grande pettorale.
Nella fase concentrica delle croci su panca con manubri è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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    12 ore Ago
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