tricipite-suraleIl tricipite surale o tricipite della sura, è composto da tre ventri muscolari: gemello mediale (ventre mediale del gastrocnemio), gemello laterale (ventre laterale del gastrocnemio) e soleo.
I tre ventri del tricipite surale sono posizionati nella loggia posteriore della gamba, in palestra sono volgarmente definiti ”polpacci”, noti per la refrattarietà nella crescita muscolare nella maggior parte delle persone.
Si sente infatti spesso dire in palestra che con i ”polpacci” ipertrofici si nasce, escludendo la possibilità che si possano ottenere gli stessi risultati in termini di ipertrofia in questi distretti muscolari come negli altri muscoli.
Per questo motivo molte persone, forse rassegnate tendono a dare poca importanza all’allenamento del tricipite surale, eseguendo solo qualche serie di calf machine a fine routine per gli arti inferiori, utilizzando dei carichi spesso sotto allenanti, curando inoltre poco la qualità di esecuzione del movimento.
Al di là dello scarso impegno che alcuni dedicano all’allenamento del tricipite surale, vediamo quali possono essere le limitanti per lo sviluppo muscolare di questi distretti muscolari:

  • limitato ROM dell’articolazione tibio-tarsica e per questo meno attivazione muscolare;
  • nella maggior parte dei soggetti, la componente tendinea nel gastrocnemio è molto rappresentata, limitando in questo modo la componente contrattile dello stesso muscolo;
  • alta percentuale di fibre rosse nel muscolo soleo che come si sa hanno un potenziale ipertrofico inferiore rispetto alle fibre bianche;

Ci sono poi delle differenze sostanziali genetiche, ad esempio gli atleti di colore presentano tendenzialmente una scarsa ipertrofia muscolare del tricipite surale, perfino tra i bodybuilder che come si sa estremizzano la crescita muscolare, presentano un’importante sproporzione a questo livello.
Per favorire la crescita muscolare del tricipite surale, sembra efficace adottare queste strategie:

  • avere una frequenza maggiore di allenamento settimanale rispetto agli altri distretti muscolari, circa 2-3 workout;
  • eseguire delle tecniche di stretching dinamico o PNF all’inizio della seduta di allenamento, con l’obiettivo di elevare l’attivazione muscolare e al contempo aumentare il grado di movimento nell’articolazione tibio-tarsica;
  • alternare nel corso dei workout un range di ripetizioni per serie che va dalle 8 alle 20, con recuperi compresi tra i 60-90”;
  • eseguire maggiormente esercizi liberi, specie monopodalici che secondo prove elettromiografiche permettono un’attivazione muscolare maggiore del tricipite surale, in particolar modo del gastrocnemio, rispetto a quelli eseguiti alle macchine.

Anatomia e funzione del Tricipite Surale

Il tricipite surale, come detto è composto dai muscoli: gastrocnemio e soleo.
Il gastrocnemio, origina dai condili femorali e si inserisce sul calcagno. La sua azione principale è flettere plantarmente la caviglia, partecipa inoltre alla flessione di ginocchio.
Il soleo, origina dalla fibula o perone e si inserisce sul calcagno. La sua azione principale è flettere plantarmente la caviglia.

Esercizi principali per il Tricipite Surale

Il tricipite surale partecipa in tutti gli esercizi dove vi è un movimento in estensione della caviglia nella fase eccentrica, come nello squat, nello stacco da terra, ecc..
Il gastrocnemio come detto partecipa anche nella flessione del ginocchio essendo un muscolo biarticolare, per questo viene attivato negli esercizi di leg curl.
Gli esercizi principali in cui è però coinvolto il tricipite surale sono quelli di calf, eseguiti alle macchine da in piedi e da seduto, alla leg press e monopodalici.
Come già sottolineato in precedenza, gli esercizi di calf monopodalici sembrano essere più efficaci; la differenza tra quelli eseguiti da in piedi e da seduto, è che nei primi si pone maggior enfasi sull’attivazione del gastrocnemio, nei secondi invece sul soleo.

Ripartizione delle unità motorie

Il gastrocnemio possiede per il 50% fibre ST, per il 20% fibre FTa e per il 30% fibre FTb.
Il soleo possiede per il 75% fibre ST, per il 15% fibre FTa e per il 10% fibre FTb.
(Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

Calf monopodalico

Il calf monopodalico è probabilmente la variante più efficace, dato che l’appoggio monopodalico determina un importante lavoro di stabilizzazione della caviglia.
I muscoli coinvolti sono: il gastrocnemio e il soleo.
Il calf monopodalico si svolge in stazione eretta con l’avampiede al di sopra di un rialzo, in appoggio con la mano controlaterale, impugnando un manubrio o a corpo libero, da questa posizione si compie una dorsiflessione in modo che il tallone vada verso il basso nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica attraverso una flessione plantare ci si ritrova con il tallone più in alto rispetto alla punta del piede.
Durante tutto l’esercizio è importante mantenere il rachide sempre ben allineato, controllare la cadenza del movimento, mantenere il ginocchio leggermente flesso, in modo da avere più controllo a livello di questa articolazione.
Nella fase concentrica dell’esercizio si deve espirare, in quella eccentrica si deve inspirare.

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    3 giorni Ago
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