integratori-alimentariNelle prossime settimane analizzeremo alcuni degli integratori alimentari più utilizzati da chi pratica attività fisica, con lo scopo di capire per ognuno quali sono i veri pregi e quali invece le credenze popolari.
Questa settimana per cominciare, vediamo prima insieme cosa si intende per integratori alimentari.
I cosiddetti ”integratori alimentari per lo sport” rientrano nell’elenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare, con la denominazione di ”alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” per i quali il Ministero della Salute, ha emanato specifiche linee guida che stabiliscono che tutti questi prodotti ”devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta ed assicurare un’ottimale biodisponibilità dei nutrienti appropriati”.
Gli integratori alimentari possono essere divisi in categorie, in base all’obiettivo di utilizzo:

  • prodotti finalizzati ad un’integrazione energetica;
  • prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline;
  • prodotti finalizzati all’integrazione di proteine;
  • prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi;
  • prodotti contenenti aminoacidi e derivati;
  • prodotti contenenti pool di vitamine e sali minerali.

Caratteristiche degli integratori alimentari

Gli integratori alimentari finalizzati all’integrazione energetica, sono solitamente utilizzati dagli sportivi che compiono attività di endurance, sono a base di carboidrati, devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, PP) e vitamina C ed eventualmente con altri nutrienti ad azione antiossidante. Se sono presenti i lipidi, in quantità significative di tipo polinsaturo, è obbligatoria l’integrazione con vitamina E. L’apporto energetico in questo genere di integratore, non deve essere inferiore a 200 Kcal per porzione.
Gli integratori alimentari contenenti minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline, sono utilizzati dagli sportivi che praticano attività in cui le perdite idrosaline sono elevate, contengono elettroliti per reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta. Le basi caloriche devono essere costituite da carboidrati semplici e/o maltodestrine.
Gli integratori alimentari a base di proteine, sono utili per migliorare il trofismo muscolare, negli sportivi che svolgono attività fisiche intense, dove quindi il turnover proteico è molto elevato. L’indice chimico delle proteine utilizzate in questi prodotti, deve essere pari almeno all’80% di quello della proteina di riferimento FAO/OMS. Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominante rispetto alle calorie totali del prodotto. Deve essere presente la vitamina B6 in quantità non inferiore a 0,02 mg/g di proteine.
Gli integratori alimentari contenenti aminoacidi, sono di solito formulati in pool completi di aminoacidi in dosaggi variabili, hanno lo scopo di favorire la sintesi proteica e prevenire il catabolismo muscolare. Solitamente vengono utilizzati come pre/post-allenamento e anche durante l’attività fisica.
Gli integratori alimentari contenenti derivati di aminoacidi più conosciuti sono la creatina e la L-carnitina.
La creatina è un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare. La creatina è un aminoacido non essenziale presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%), sia in forma libera (30-40%) che fosforilata come fosfocreatina. Altri organi contenenti creatina sono: il cuore, il cervello, i testicoli e la retina. Da ormai diverso tempo, l’utilizzo della creatina come integratore si è ampiamente diffuso fra gli atleti di qualsiasi livello e sport. La preparazione commerciale più diffusa è la creatina monoidrata in polvere micronizzata. La grande maggioranza (70-80%) dei numerosissimi lavori che hanno indagato l’effetto ergogenico della creatina, riferisce un aumento della forza e della potenza muscolare negli sprint di corsa, nel ciclismo e nel nuoto, nonché un miglioramento nella capacità di lavoro durante serie multiple di sforzi brevi ed intensi.
La L-carnitina è una sostanza, con caratteristiche chimiche e funzionali paragonabili a quelle delle vitamine, normalmente è presente negli alimenti di origini animale, soprattutto nelle carni rosse e nei formaggi. La carnitina è presente nel corpo umano a livello dei muscoli scheletrici e nel muscolo cardiaco. L’attività della L-carnitina si esplica a livello del metabolismo lipidico. In particolare essa stimola l’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri, a scopo energetico, favorendone il passaggio dal citoplasma ai mitocondri.
Gli integratori alimentari, contenenti un pool di vitamine e minerali, sono utilizzati da una popolazione ormai molto ampia, perfino da chi non pratica attività fisica. C’è da sottolineare invece come questo genere di integratori siano in realtà poco utili, contengono infatti dosaggi molto bassi di vitamine e minerali che potrebbero benissimo essere introdotti con una corretta e bilanciata alimentazione. Un discorso diverso si può fare per tutti gli integratori contenenti solo alcune vitamine o minerali ad alto dosaggio, in questo caso per alcune categorie di sportivi questo genere di prodotti possono essere assolutamente utili.
Nelle prossime settimane come già detto, analizzeremo alcuni degli integratori più utilizzati, per capirne: l’efficacia, l’utilizzo e le possibili controindicazioni.
Concludiamo sottolineando alcuni aspetti che vale la pena puntualizzare sugli integratori alimentari:

  • non si sostituiscono ad una corretta alimentazione;
  • non sono sempre necessari;
  • non fanno male se utilizzati nel modo corretto;
  • devono essere utilizzati come riportato in etichetta;
  • figure professionali che non siano nutrizionisti o dietologi, non possono in alcun modo consigliare di assumere gli integratori alimentari in modi e dosaggi non conformi a quanto riportato sull’etichetta dalle aziende produttrici.
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    3 settimane Ago
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