14
08
2017
esercizi-funzionali

Esercizi Funzionali

Scritto da: Redazione Aipt 0

Esercizi funzionali per gli arti inferiori

L’allenamento degli arti inferiori attraverso esercizi funzionali, è fondamentale ai fini preventivi e di preatletismo prima che estetici ed ha una grande importanza sia nell’aspetto funzionale che posturale. Essendo l’arto inferiore un distretto funzionale ricco di gruppi muscolari importanti per azione e funzione, l’allenamento può ritenersi davvero efficace se sostenuto con esercizi funzionali e gli studi scientifici ci confortano in questo. Sicuramente ampie escursioni articolari degli arti inferiori (full squat) determinano significative perturbazioni ormonali oltre che una forte stimolazione muscolo-scheletrica (Bosco et al., 1996).
Partiamo dunque dalla constatazione che gli esercizi funzionali per gli arti inferiori come ad esempio: lo squat, gli affondi e lo stacco da terra, sono da ritenersi fondamentali nell’allenamento funzionale.
La conferma a questo la troviamo nella funzione dell’articolazione coxo-femorale e dei muscoli che vi hanno prossimalmente origine e/o inserzione.
I muscoli dell’anca e degli arti inferiori contrastano gli effetti della forza di gravità e di ogni altra forza che tenda a destabilizzare l’equilibrio corporeo, si può quindi definirli muscoli deputati alla funzione: antigravitaria, posturale e propulsiva.
Gli esercizi  funzionali di base per i muscoli dell’anca e dell’arto inferiore sono:

  • Squat jump e Squat jump monopodalico
  • Squat con carico monolaterale
  • Squat con swing laterale
  • Squat monopodalico
  • Squat bulgaro
  • Drop jump
  • Skip
  • Starter
  • Affondi con torsione
  • Affondi walking
  • Burpees
  • Half burpees
  • Wall squat
  • Squat overhead
  • Stacchi dinamici
  • Clean & press

Esercizi funzionali per gli arti superiori

Il cingolo scapolare è il sistema articolare più complesso del nostro corpo, formato da cinque articolazioni: tre vere e due false.
Dalla sua conformazione si deduce che l’importante livello di mobilità va a discapito della stabilità.
Ciò apparentemente è strano, perché sull’articolazione meno stabile del corpo umano si inseriscono i muscoli ad elevata percentuale di fibre bianche, come sappiamo tali muscoli vengono adeguatamente stimolati da carichi elevati e movimenti esplosivi.
Non di rado allenamenti pesanti per la muscolatura della spalla possono instaurare dolorabilità e stati infiammatori nelle articolazioni della stessa.
Nell’allenamento funzionale il cingolo scapolare ricopre il ruolo di trasduttore di forze provenienti dagli arti inferiori e dal tronco.
Ciò comporta che negli esercizi funzionali, l’azione di ”spinta” debba partire dagli arti inferiori per essere poi trasferita verso il cingolo scapolare e l’arto superiore.
Gli esercizi funzionali di base per i muscoli del cingolo scapolare e dell’arto superiore sono:

  • Push up esplosivi
  • Cross push up
  • Leonard push up
  • Diamond push up
  • Push up con spostamento
  • Distensioni unilaterali su fitball
  • Press unilaterali
  • Push press
  • Renagade row
  • Pull up
  • Reverse row
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