06
09
2017
reverse-crunch

Reverse crunch

Scritto da: Redazione Aipt 0

Il reverse crunch è probabilmente uno tra gli esercizi più eseguiti per allenare la muscolatura addominale, dopo naturalmente al più popolare crunch. I due esercizi sono biomeccanicamente opposti, nel crunch si avvicina lo sterno al pube, mentre nel reverse crunch si avvicina il pube allo sterno.

Reverse crunch muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel corso del reverse crunch sono: il retto dell’addome, gli addominali obliqui interni, gli addominali obliqui esterni, il trasverso dell’addome.

Modalità d’esecuzione

L’esercizio si svolge in posizione supina su una panca, con le gambe sollevate e l’anca flessa a circa 90°, da qui si compie una flessione di circa trenta gradi che permette di sollevare il bacino dalla panca.
Superare l’arco di movimento appena citato porta ad un inutile sovraccarico del tratto dorso-lombare.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Come per il crunch per il reverse crunch è importante mantenere la tensione muscolare anche alla fine del movimento per rendere il lavoro muscolare più efficace e per evitare inutili sovraccarichi a livello lombare.

Note aggiuntive

Durante tutto l’esercizio è importante mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra, e con il tratto lombare che non dovrà andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell’esercizio.
Inclinare la panca rende l’esercizio più impegnativo, partendo perciò dall’orizzontale, si può rendere più difficoltoso il movimento spostando l’inclinazione della panca.
È importante infine sfatare il mito per il quale i due esercizi crunch e reverse crunch, sollecitano rispettivamente gli addominali alti e quelli bassi, il retto dell’addome è un muscolo unico, per cui è sbagliato fare questa distinzione netta nello stimolo della muscolatura addominale.
Nella fase concentrica del reverse crunch è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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