14
02
2018
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Idratazione e allenamento

Scritto da: Redazione Aipt 0

Un’adeguata presenza di acqua nella dieta e un corretto stato di idratazione, determinano uno stato di benessere e il buon funzionamento generale dell’intero organismo, sia nei soggetti sedentari che in quelli sportivi.
L’attività fisica determina una maggiore spesa energetica ed una maggiore perdita di acqua sotto forma di sudore.
In caso di intensa attività fisica, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere lo stato di idratazione, condizione che limita in modo significativo il risultato sportivo e lo stato di salute dell’atleta.
Con l’aumentare dell’utilizzo di ATP, si verifica un incremento della quantità di calore prodotto che a sua volta è responsabile dell’innalzamento della temperatura corporea. L’aumento della temperatura corporea interna che si verifica nel corso dell’attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che essere un elemento sfavorevole per la prestazione atletica. Pertanto, l’organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto più se svolto in condizioni di temperature e umidità ambientale elevate, deve necessariamente attivare quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre un’adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione).
Il meccanismo più efficace in tal senso è certamente l’evaporazione del sudore che durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più efficiente quando vi è un’adeguato stato di idratazione, proprio per salvaguardare l’integrità dell’organismo e per garantirne la massima capacità durante la prestazione atletica.

L’importanza dell’idratazione per gli sportivi

Lo stato di idratazione pre e durante una competizione o un allenamento è fondamentale per gli sportivi, basta pensare che in alcune attività molto intense si possono verificare variazioni considerevoli di peso, fino anche a 5-6 kg, in grandissima parte rappresentate in acqua persa con la sudorazione. Si ritiene che la massima sudorazione possibile sia pari a circa 30ml/min (1800 ml ogni ora di lavoro muscolare).
Il sudore è un liquido biologico, ipotonico rispetto al plasma, costituito prevalentemente da acqua con minime quantità di sali minerali disciolti, soprattutto sodio e cloro (NaCl, il comune sale da cucina) e in misura minore da magnesio e potassio; del tutto trascurabile, infine, la presenza di calcio e di ferro o di altre sostanze (vitamine ecc.).
Durante l’esercizio fisico, nel soggetto allenato normoidratato e acclimatato, si ha una risposta delle ghiandole sudoripare anticipata ed esaltata con un inizio precoce della sudorazione e una maggiore produzione di sudore a parità di stimolo.
Quando lo stato di idratazione pre-esercizio è ottimale esiste un rischio minore di disidratazione, un più basso rischio di eventi traumatici muscolari e una maggiore velocità di ripristino delle condizioni fisiche ottimali.
L’assunzione di una quota di acqua proporzionata alla quantità dei cibi ingeriti, ma soprattutto con appropriate caratteristiche chimico-fisiche, garantisce oltre al trasporto dei nutrienti, lo smaltimento per via urinaria delle scorie metaboliche prodotte e aumenta la velocità del ricambio.
È consigliabile quindi assumere un’acqua in grado di agevolare la funzionalità dell’apparato gastroenterico; con proprietà depurative, capace di favorire il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti proteici; leggermente alcalina e ricca di ioni di carbonato, per contrastare l’acidosi prodotta nel corso dell’esercizio fisico e tentare di tamponare l’aumentata produzione di acido lattico.
Per ottenere un adeguato stato di idratazione pre e durante le attività fisiche intense in cui vi è un’alta dispersione di liquidi, nel corso delle due ore che la precedono, ingerire 400-600 ml di liquidi. L’acqua è sufficiente, ma aggiungere dei carboidrati può ottimizzare le riserve di glicogeno.
Proseguire con altri 200-300 ml nei minuti che precedono l’inizio dell’allenamento per favorire un ulteriore passaggio di acqua in circolo.
Durante l’attività sportiva assumere solo acqua, 150-300 ml ogni 15-20 minuti di lavoro, se l’attività dura meno di 60 minuti; quando invece l’attività dura oltre i 60-90 minuti può essere utile consumare bevande che contengono carboidrati in quantità pari al 6-8% (60-80 g/l) e cloruro di sodio, in quantità pari a 584mg/l.

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    3 mesi Ago
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