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04
2018
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I carboidrati

Scritto da: Redazione Aipt 0

Si avvicina l’estate e così anche le persone che vogliono ottenere risultati eccezionali prima della prova costume, per questo parliamo di un macronutriente fondamentale che in queste fasi dell’anno non viene considerato come tale, vale a dire i carboidrati.
I carboidrati, anche conosciuti ”come idrati di carbonio” o ”glucidi” o ancora più diffusamente con il termine di ”zuccheri” provengono tutti dal mondo vegetale, eccetto il lattosio (disaccaride presente nel latte, formato da una molecola di glucosio e una di galattosio) che rappresenta l’unica fonte animale di zuccheri.
In base al numero di gruppi CHO, al tipo di composizione chimica e alla struttura che assumono, i glucidi o carboidrati si dividono in :

  • monosaccaridi (una sola molecola): glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio;
  • disaccaridi (due molecole di monosaccaridi unite insieme): maltosio (glucosio-glucosio) lattosio (glucosio-galattosio) e saccarosio (glucosio-fruttosio);
  • polisaccaridi (tre o più molecole di monosaccaridi): amidi, glicogeno e fibra.

I monosaccaridi e i disaccaridi, sono detti anche zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono detti zuccheri complessi.

Carboidrati e allenamento

La funzione principale dei carboidrati è quella di produrre energia, per questo sono fondamentali per chi si allena, hanno in media un potere calorico di 4 Kcal/g.
Il glucosio contenuto nelle cellule può provenire da tre differenti fonti: la dieta, la glicogenolisi (scissione delle molecole di glicogeno accumulate nel fegato e nei muscoli scheletrici) e la gluconeogenesi epatica (produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, istidina, metionina, prolina, serina, treonina, triptofano e valina); queste tre vie in misura variabile e a seconda delle condizioni metaboliche e alimentari, vengono utilizzate dall’organismo per mantenere costante la glicemia sanguigna.
La glicemia indica la concentrazione ematica del glucosio che in condizioni normali oscilla tra 60-110 mg/dl.
Nella dieta la quantità di glucidi deve rappresentare il 55/65% della quota energetica totale giornaliera (ETG). La quota giornaliera totale di glucidi deve essere rappresentata per l’80% dai glucidi complessi e per il restante 20% dai glucidi semplici.
Molti sportivi al contrario sopratutto per diminuire la percentuale di adipe, riducono in maniera drastica l’introito di carboidrati nel proprio regime nutrizionale, in alcuni casi portandolo addirittura sotto il 10%.
Questo approccio rappresenta un errore molto grave, in quanto conduce verso un aumentato catabolismo muscolare, alla netta diminuzione delle performance atletiche e del metabolismo.
Per questo la quota di carboidrati non dovrebbe mai scendere sotto i 3-5 gr/Kg/die, la quota più bassa è adatta nei periodi di dimagrimento, quella più alta per quelli in cui si vogliono aumentare le calorie, come ad esempio nelle fasi di ipertrofia.
Come già sottolineato il nostro organismo reagisce ai cambiamenti adeguati e soprattutto fisiologici, gli stravolgimenti in questo senso, proposti sopratutto nei regimi alimentari chetogenici, non producono risultati ottimali, ma al contrario delle catastrofi, per rimarcare il concetto riportiamo l’articolo intervista a Marco Bassi, campione di Bodybuilding Natural. Master Trainer AIPT.

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    2 settimane Ago
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