Crunch inverso: come eseguirlo e muscoli coinvolti
Il crunch inverso è solitamente l'esercizio che viene considerato per l'allenamento degli ''addominali bassi'', biomeccanicamente opposto al più popolare crunch.
Nel primo esercizio infatti si avvicina il pube allo sterno, nel secondo invece si avvicina lo sterno al pube.
È bene però sottolineare che la biomeccanica differente nel crunch inverso e nel crunch, non influenza in maniera sostanziale l'attivazione dei fasci che compongono il retto dell'addome, muscolo maggiormente coinvolti negli esercizi.
Il mito dell'addominale alto e dell'addominale basso, deve essere sfatato, in entrambi i movimenti il retto dell'addome viene attivato in toto.
L'esercizio si svolge in posizione supina su una panca, con le gambe sollevate e l'anca flessa a circa 90°, da qui si compie una flessione di circa trenta gradi che permette di sollevare il bacino dalla panca e avvicinarlo allo sterno.
Superare l'arco di movimento appena citato porta ad un inutile sovraccarico del tratto dorso-lombare.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Come per il crunch anche per il crunch inverso è importante mantenere la tensione muscolare anche alla fine del movimento, per rendere il lavoro muscolare più efficace e per evitare inutili sovraccarichi a livello lombare.
Note aggiuntive
Durante tutto l'esercizio è importante mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra e con il tratto lombare che non dovrà andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell'esercizio.
Inclinare la panca rende l'esercizio più impegnativo, partendo perciò dall'orizzontale, si può rendere più difficoltoso l'esercizio di crunch inverso spostando l'inclinazione della panca.
Trasverso dell'addome: Allenamento per sport e salute
Il trasverso dell'addome fa parte del gruppo dei muscoli addominali, per alcune funzioni tra cui quella di prevenire problematiche a livello del rachide, lo si può considerare forse il più importante tra essi.
Tra le diverse funzioni fondamentali che permette, il trasverso dell'addome: comprime i visceri rendendo l'addome piatto, agisce in sinergia con il diaframma nel corso della fase espiratoria della respirazione, rappresenta il fulcro negli esercizi di core stability e non solo per stabilizzare la colonna.
Il trasverso dell'addome origina dalle superfici interne delle coste 6-12, dalla cresta iliaca e dalla fascia toracolombare; si inserisce sulla linea alba e sul pube.
La sua azione principale è quella di comprimere i visceri.
Spesso sottovalutato e poco allenato, anche dal punto di vista estetico se ben esercitato, può donare al ventre un aspetto più piatto e longilineo.
Per questo motivo allenare correttamente il trasverso dell'addome, non solo può prevenire alcune problematiche di schiena, ma al contempo ottimizzare l'effetto estetico di un addome già bello ''scolpito''.
Come allenare il trasverso dell'addome in maniera corretta
Per capire come allenare questo muscolo, è bene considerare quanto sia legato nella sua azione ad una respirazione corretta, in particolare nella sinergia che ha con il diaframma, nel permettere a quest'ultimo il ritorno in seguito alla contrazione durante la fase inspiratoria.
Un primo esercizio alla luce di quanto appena detto per allenare efficacemente il trasverso dell'addome, può essere svolto sfruttando il suo agonismo con il diaframma nel corso della respirazione.
Sdraiati a terra in posizione supina, con ginocchia piegate e piedi poggiati a terra, si effettua un profondo atto inspiratorio attivando il diaframma, quindi con la respirazione detta di ''pancia'', seguito da un'espirazione forzata che permetta di abbassare il più possibile l'ombelico verso il basso.
Una volta padroneggiata l'azione durante la respirazione del trasverso dell'addome, lo si può attivare in maniera ottimale anche nel corso dei classici crunch, dove nella fase concentrica dell'esercizio attraverso l'espirazione forzata, si deve creare un vuoto addominale che genera non solo una buona attivazione del trasverso, ma ottimizza l'azione del muscolo retto dell'addome che raggiunge in questo modo un maggior accorciamento.
Anche nei classici esercizi di core stability come il plank può essere allenato in maniera efficace, durante la tenuta dell'esercizio isometrico, una respirazione controllata con una fase espiratoria forzata che crea il vuoto addominale, genera una buona attivazione del trasverso dell'addome e stabilizza il rachide nel corso dell'esercizio.
Il reverse crunch è probabilmente uno tra gli esercizi più eseguiti per allenare la muscolatura addominale, dopo naturalmente al più popolare crunch. I due esercizi sono biomeccanicamente opposti, nel crunch si avvicina lo sterno al pube, mentre nel reverse crunch si avvicina il pube allo sterno.
Reverse crunch muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti nel corso del reverse crunch sono: il retto dell'addome, gli addominali obliqui interni, gli addominali obliqui esterni, il trasverso dell'addome.
Modalità d'esecuzione
L'esercizio si svolge in posizione supina su una panca, con le gambe sollevate e l'anca flessa a circa 90°, da qui si compie una flessione di circa trenta gradi che permette di sollevare il bacino dalla panca.
Superare l'arco di movimento appena citato porta ad un inutile sovraccarico del tratto dorso-lombare.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Come per il crunch per il reverse crunch è importante mantenere la tensione muscolare anche alla fine del movimento per rendere il lavoro muscolare più efficace e per evitare inutili sovraccarichi a livello lombare.
Note aggiuntive
Durante tutto l'esercizio è importante mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra, e con il tratto lombare che non dovrà andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell'esercizio. Inclinare la panca rende l'esercizio più impegnativo, partendo perciò dall'orizzontale, si può rendere più difficoltoso il movimento spostando l'inclinazione della panca.
È importante infine sfatare il mito per il quale i due esercizi crunch e reverse crunch, sollecitano rispettivamente gli addominali alti e quelli bassi, il retto dell'addome è un muscolo unico, per cui è sbagliato fare questa distinzione netta nello stimolo della muscolatura addominale.
Nella fase concentrica del reverse crunch è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.
Si sente spesso in palestra parlare di allenamento per il Core, fanno parte di questo gruppo di muscoli: i flessori, gli adduttori, gli abduttori e gli estensori dell'anca, nonché tutti i muscoli addominali.
Tutti i muscoli appena citati facenti parte del Core, o nucleo centrale del corpo, sono attivati in sinergia in molte attività sportive e anche nelle banali attività della vita quotidiana, come ad esempio salire e scendere le scale, o alzarsi da una sedia.
I muscoli del Core hanno una funzione perciò molto importante, cioè quella di stabilizzare e migliorare l'assetto posturale, consentendo in questo modo di svolgere in maniera più efficace e corretta anche gli esercizi svolti in palestra.
Questa settimana vediamo uno tra gli esercizi più efficaci per allenare la muscolatura del Core: Il Plank.
Core Stability muscoli coinvolti
Il plank è uno tra gli esercizi isometrici più efficaci per allenare il core, o nucleo centrale del corpo, pilastro degli esercizi a corpo libero nell'allenamento funzionale.
I muscoli coinvolti nel plank sono: i muscoli addominali, i flessori dell'anca, e il quadricipite femorale.
Modalità d'esecuzione
Ci si posiziona proni con i gomiti in appoggio a terra, braccia adiacenti al corpo, e piedi in appoggio al suolo.
Questa posizione in cui la parte superiore ed inferiore del corpo sono in linea deve essere mantenuta per almeno 30 secondi è importante che non avvengono dei compensi a livello del rachide e dell'anca per far si che l'esercizio risulti efficace.
Il side plank è uno variante di plank in cui si pone maggior enfasi sull'attivazione muscolare di un lato del corpo per volta.
Note aggiuntive
Il plank può essere eseguito su una superficie instabile che rende l'esercizio più impegnativo dal punto di vista propriocettivo.
Gli errori che più comunemente si compiono sono: non focalizzarsi sull'obiettivo dell'esercizio cioè la stabilizzazione e il controllo; assumere posture scorrette o facilitanti per poter eseguire l'esercizio senza fare troppa fatica; rimanere in posizione per un tempo troppo prolungato inficiando sulla qualità dell'esercizio.
Durante tutto l'esercizio è molto importante mantenere una respirazione controllata.
Ancora oggi nelle palestre o in rete si possono apprezzare ''tecnici'' che classificano gli esercizi per gli addominali in due categorie: per gli addominali alti e per gli addominali bassi. Continua a leggere...
ESERCIZI PER LA MUSCOLATURA ADDOMINALE - il Crunch
Il crunch è probabilmente l'esercizio più popolare per l'allenamento della muscolatura addominale, che stimola se eseguito correttamente i seguenti muscoli: Continua a leggere...
