Allenamento glutei ottimale

Un allenamento glutei ottimale deve essere basato su esercizi multiarticolari e monoarticolari, che siano in grado di stimolare in maniera efficace il grande gluteo.
Esercizi svolti con elastici e macchine possono essere un completamento dell'allenamento, non certo la base portante.

Il grande gluteo è infatti uno dei muscoli più potenti che abbiamo, viene stimolato in maniera adeguata con carichi di lavoro elevati e con esercizi che lo portano in massimo allungamento, come squat completo, affondi e mezzi stacchi.
Hip thrust o similari sono esercizi in grado di stimolare la muscolatura glutea per i carichi importanti che consentono di utilizzare, anche se devono essere inseriti per completare lo stimolo già fornito da squat, affondi e mezzi stacchi.

Oltre agli esercizi per un allenamento glutei ottimale, bisogna impostare una routine che tenga conto di tutti gli aspetti cardine alla base della risposta adattiva dell'organismo, vale a dire: massima tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.

Allenamento glutei le strategie ottimali

Nell'articolo vengono affrontati gli elementi principali dell'allenamento glutei, chiaramente gli aspetti riguardanti l'alimentazione sono altrettanto importanti per tradurre lo stimolo allenante in risultati concreti.
Gli esercizi più efficaci per stimolare la muscolatura glutea sono in ordine d'importanza: full squat, affondi, mezzi stacchi, hip thrust.

Per un allenamento glutei ottimale è fondamentale seguire le regole ormai universalmente riconosciute alla base dei processi fisiologici legati all'ipertrofia muscolare.
Il primo è creare nel corso dell’allenamento la massima tensione meccanica, selezionando per lo più esercizi che permettano l’utilizzo di carichi elevati.
Per la muscolatura glutea l'esercizio forse più importante è il full squat!!! L'hip thrust permette di utilizzare carichi importanti, anche se meno efficace rispetto allo squat può essere utile a tale scopo.

Il danno muscolare è un altro requisito fondamentale per ottenere una buona risposta ipertrofica, viene generato principalmente da esercizi in massimo allungamento, in questo senso mezzi stacchi e affondi rappresentato lo stimolo ottimale!

Ultimo elemento da considerare per un allenamento glutei ottimale, è creare un adeguato stress metabolico, che avviene quando c’è un tempo sotto tensione più lungo, almeno 30” a serie, prediligendo inoltre esercizi ai cavi o in massimo accorciamento.

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Propriocezione per l'allenamento e la prevenzione dagli infortuni

La propriocezione è un sistema che si oppone alla gravità per favorire la stabilità in stazione eretta, questo è supportato dal sistema visivo che ci aiuta ad orientarci e ad agganciare le immagini per gestire la verticale e dal sistema vestibolare più brusco e grossolano, che interviene in situazioni di forte instabilità ed emergenza.
La propriocezione può essere avvicinata alla postura, in quanto è determinata da una parte sottocorticale incosciente, che regola automaticamente il controllo dei movimenti antigravitari.
Il concetto di propriocezione con gli studi scientifici odierni si è modificato.
Si distingue infatti, una componente cosciente detta propriocezione ed una incosciente detta archeopropriocezione.
La propriocezione cosciente comprende:

L’Archeopropriocezione incosciente, si basa sugli automatismi riflessi che sono alla base della stabilità del corpo nello spazio.
È un sistema automatico che non coinvolge la coscienza, controllato dal midollo spinale e dal tronco encefalico.

Propriocezione e allenamento

La propriocezione è una componente molto utile da allenare, non solo perché ci aiuta a migliorare il nostro modo di muoverci e mantenere una corretta postura nel corso della giornata, ma anche perché ci permette di ottimizzare lo schema motorio nel corso degli esercizi in palestra.
Per allenare la componente propriocettiva, possono essere usati degli ausili particolari, costituiti da oggetti che hanno un fulcro sottodimensionato, o piani soffici ed instabili, per rendere difficile il mantenimento dell'equilibrio.
Esistono attrezzi di varia difficoltà come: tavolette, bosu, trampolini, fitball, tavole di legno, ecc...
Oltre ai benefici già citati, un allenamento sulla propriocezione, può risultare molto efficace per prevenire gli infortuni, o per rieducare il sistema neuro-muscolare dopo una riabilitazione post-traumatica.
Per un buon allenamento propriocettivo, è importante eseguire gli esercizi a piedi nudi, per non alterare la percezione che abbiamo del corpo nello spazio e perché il piede rappresenta un'afferenza fondamentale del sistema sensitivo-motorio.
Di seguito alcuni esercizi utili per allenare la propriocezione.
Esercizi a corpo libero
Senza l'utilizzo di attrezzature, si possono eseguire molti esercizi, come ad esempio rimanere in equilibrio su una gamba sola; simulare una marcia sul posto mantenendo per qualche secondo l'arto inferiore sollevato; eseguire degli affondi in camminata dove si cerca di non fermarsi durante l'avanzamento, ecc...
Per elevare il livello di difficoltà si può eseguire gli esercizi ad occhi chiusi.
Esercizi su Bosu o pedane instabili
Sul Bosu o sulle pedane instabili si possono eseguire diversi esercizi per la propriocezione che in base al livello di allenamento, possono essere sempre più impegnativi.
Dalle accosciate in isometria, agli squat o affondi, anche in questo caso per aumentare il livello di difficoltà, può essere utile eseguire gli esercizi anche ad occhi chiusi.
Esercizi su superfici instabili
Sulle superfici morbide e instabili, si possono eseguire le stesse esercitazioni riportate in precedenza, come: gli affondi, gli squat, lo stare in pedi su una gamba sola, ecc...
Come già detto per rendere gli esercizi più difficoltosi e affinare la propriocezione, è opportuno eseguirli anche ad occhi chiusi.

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Grande Gluteo: Anatomia, Funzione, Esercizi

Nell'allenamento in palestra che riguarda la parte inferiore del corpo, uno tra i muscoli più coinvolti e al quale si tende a dare molta importanza è certamente il grande gluteo, un muscolo superficiale e molto potente che lavora in sinergia tra gli altri con quadricipite femorale e ischiocrurali.

Questo muscolo è molto coinvolto negli esercizi con sovraccarichi in palestra, nella vita di tutti i giorni non viene molto attivato, per le caratteristiche proprie di muscolo di spinta e poco posturale.
Non a caso l'attivazione ottimale, si ottiene nella corsa dove si richiede un'estensione d'anca forzata e nelle accosciate dove viene posto in massimo allungamento, quando si arriva o si supera la posizione con cosce parallele al suolo.

Oltre ad essere un potente estensore d'anca, il grande gluteo funzionalmente extraruota il femore, con i fasci superiori abduce e con quelli inferiori adduce l'anca.
In palestra è certamente il muscolo prioritario per le donne che però generalmente non lo allenano in maniera efficace, dando poca importanza ai carichi utilizzati essenziali per attivare il gluteo in maniera ottimale, o agli aspetti posturali nel corso di mezzi stacchi, squat e affondi, dove una corretta lordosi lombare è un fondamento per un corretto coinvolgimento muscolare.
In questo articolo illustriamo le caratteristiche del grande gluteo: dall’anatomia, alla funzione, agli esercizi più efficaci, alla ripartizione delle unità motorie.

Grande gluteo anatomia

Il grande gluteo origina dalla cresta iliaca, dalla superficie laterale dell'ileo, dalla faccia posteriore dell'osso sacro, dal coccige e dalla fascia lombodorsale; si inserisce sul tratto ileotibiale e sulla tuberosità glutea del femore.

Grande gluteo Funzione

Estende ed extraruota l'anca, con i fasci superiori partecipa nell'abduzione e con quelli inferiori nell'adduzione dell'anca.

Esercizi composti

Gli esercizi composti in cui il grande gluteo, viene allenato in sinergia con gli altri muscoli motori della coscia, sono quelli di accosciata e di estensione d'anca.
Lo squat popolarissimo esercizio per l'allenamento degli arti inferiori è uno tra questi, da prove elettromiografiche si è evidenziato come l'attivazione del gluteo, sia direttamente proporzionale con il livello di accosciata, che chiaramente è molto soggettivo.
Un altro esercizio molto conosciuto, dove è molto coinvolto sono gli affondi, la variante che sempre da prove elettromiografiche, si è dimostrata più efficace per coinvolgere il gluteo è quella di affondo in camminata.
Oltre che nello squat e negli affondi, un altro esercizio composto in cui viene attivato, anche se in maniera inferiore rispetto ai due precedenti è lo stacco da terra.

Esercizi monoarticolari

L'esercizio monoarticolare per eccellenza che coinvolge il grande gluteo è il mezzo stacco alla rumena, come nel caso dello squat per attivare il gluteo e non solo, è molto importante mantenere una buona lordosi a livello lombare nel corso dell'esecuzione.
Un altro esercizio molto in voga per allenare il grande gluteo è l'hip thrust, in cui i carichi utilizzati rendono l'attivazione del gluteo molto efficace.
Oltre a questi due esercizi viene coinvolto anche nella panca hyperextension, con la quale a corpo libero, si può puntare ad un lavoro qualitativo molto efficace con contrazioni di picco del gluteo.

Ripartizione di unità motorie

Il grande gluteo possiede per il 50% unità motorie lente ST, per il 20% unità motorie intermedie FTa e per il 30% unità motorie veloci FTb (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Articolazione del ginocchio: Attenzione agli esercizi

L'articolazione del ginocchio è formata: dal femore, l'osso più lungo e pesante del corpo; dalla tibia, l'osso della gamba che si articola con il perone; e dalla rotula un voluminoso osso sesamoide che si forma all'interno del tendine del quadricipite femorale, muscolo estensore del ginocchio.
A livello dell'articolazione del ginocchio sono concessi i movimenti di flessione, estensione e leggera rotazione.
Dal punto di vista strutturale, il ginocchio è costituito da due articolazioni comprese all'interno della capsula articolare: quella tra tibia e femore, e quella tra rotula e femore.
Tra le superfici articolari di tibia e femore, sono presenti due formazioni fibrocartilaginee, il menisco laterale e mediale che fungono da ammortizzatori, adattando le superfici articolari durante i movimenti, fornendo in questo modo maggior stabilità.
I principali legamenti che stabilizzano l'articolazione del ginocchio sono:

Articolazione del ginocchio in palestra

Le patologie più comuni che colpiscono l'articolazione del ginocchio sono: la condropatia femoro-rotulea, le lesioni meniscali e le lesioni legamentose.
La condropatia femoro-rotulea, è una patologia provocata da una reiterata biomeccanica scorretta del ginocchio, in cui solitamente un atteggiamento in valgismo, conduce ad un disallineamento della rotula durante i movimenti di scorrimento all'interno della troclea femorale, quando il ginocchio si flette e si estende.
Questa biomeccanica scorretta, provoca una sofferenza nella cartilagine articolare della rotula e della troclea femorale che nel tempo conduce ad una vera e propria degenerazione della cartilagine articolare.
Nell'allenamento in palestra chi presenta una scorretta biomeccanica femoro-rotulea, è bene che eviti i movimenti in cui l'accosciata e troppo ampia, limitandola nel momento in cui si evidenzia l'atteggiamento scorretto dell'articolazione del ginocchio in valgismo; in alcuni casi, può dare giovamento uno stretching dei muscoli ischiocrurali e del tensore della fascia lata in caso di retrazione.
Le lesioni meniscali, possono essere provocate da un episodio traumatico o degenerativo.
Le lesioni meniscali traumatiche, vengono classificate in base al tipo di distorsione: in valgo, in cui viene colpito il menisco mediale, solitamente insieme al legamento crociato anteriore e al legamento collaterale mediale;
in varo, dove solitamente viene colpito il menisco laterale, insieme al legamento collaterale laterale.
Le lesioni meniscali degenerative, sono provocate solitamente da una scorretta biomeccanica dell'articolazione del ginocchio, come: nella condropatia femoro-rotulea; l'iper-utilizzo in compressione come in alcuni sport, compreso l'allenamento con sovraccarichi, o da un eccessivo peso corporeo.
In palestra chi ha delle lesioni meniscali, deve evitare nel corso degli esercizi l'arco di movimento doloroso, solitamente provocato dai carichi compressivi in catena cinetica chiusa come lo squat e gli affondi.
Le lesioni legamentose che colpiscono l'articolazione del ginocchio, solitamente sono di natura traumatica, colpendo più frequentemente il legamento crociato anteriore, a cui può essere associata una lesione del legamento collaterale mediale o laterale, a seconda del tipo di trauma.
Una lesione totale o parziale del legamento crociato anteriore, provoca un'instabilità nell'articolazione del ginocchio, in cui lo scivolamento anteriore della tibia rispetto al femore, detto cassetto anteriore, non e più limitato; nei casi di importante instabilità si ricorre all'intervento chirurgico.
In palestra in caso di lesione parziale del crociato anteriore che non provoca un'importante instabilità, si possono compiere esercizi per il quadricipite femorale solo a catena cinetica chiusa, tenendo conto che sarà più importante però il rinforzo dei muscoli ischiocrurali per evitare che si accentui l'instabilità del ginocchio; sono molto indicati anche gli esercizi propriocettivi.
Sono invece, assolutamente da evitare tutti gli esercizi in cui si provoca un'iperestensione nell'articolazione del ginocchio come nel caso della panca hiperextension.

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Affondi

affondiGli affondi sono un ottimo esercizio per l'allenamento della muscolatura degli arti inferiori, anche se solitamente viene scorrettamente considerato meno efficace dello squat.
Le varianti di affondo con i manubri sono sostanzialmente 3: statico più adatto per i soggetti un po' meno allenati; all'indietro adatto per i soggetti più allenati e in movimento, adatto per i soggetti più avanzati che possiedono inoltre un'adeguata coordinazione motoria.

Affondi muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti negli affondi sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d'esecuzione

Negli affondi statici ci si posiziona in stazione eretta, a corpo libero, o impugnando due manubri, con un piede avanzato e l'altro in appoggio sulla punta indietro, distanti tra loro come la larghezza del bacino, dalla posizione iniziale si effettua una controllata fase eccentrica di affondo in verticale. La fase concentrica per tornare alla posizione iniziale sarà effettuata dai muscoli estensori dell'arto inferiore avanzato, quello posto indietro deve essere sfruttato solo come punto di appoggio. Nell'affondo all'indietro dalla stazione eretta con i piedi paralleli distanti tra loro come la larghezza del bacino e punte leggermente divergenti, si compie un affondo alternato portando una gamba indietro, nella fase eccentrica.
La fase concentrica per tornare alla posizione iniziale sarà effettuata dai muscoli estensori dell'arto inferiore avanzato, quello portato indietro deve essere sfruttato solo come punto di appoggio.
Negli affondi in movimento dalla stazione eretta, a corpo libero, o impugnando due manubri, con i piedi paralleli distanti tra loro come la larghezza del bacino, punte leggermente divergenti, si compie un affondo alternato in avanzamento.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio il rachide deve mantenere una postura corretta, il ginocchio non deve andare in valgismo, la rotula non deve oltrepassare la punta del piede durante la fase di affondo, il piede d'appoggio non deve essere posto troppo indietro per evitare che si verifichi un iperlordosi lombare da compenso. L'affondo a corpo libero come lo squat può essere eseguito su una superficie instabile che rende l'esercizio più impegnativo dal punto di vista propriocettivo.
Durante la fase concentrica o positiva, quando si estendono anca e ginocchia si deve espirare, nella fase eccentrica o negativa quando si va in accosciata si deve inspirare.

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