Ritenzione idrica: cause e rimedi

Per ritenzione idrica, si intende la ridotta capacità di eliminare sostanze dall'organismo che si accumulano con l'acqua negli spazi interstiziali.
Nei soggetti sani le cause possono essere molteplici, è bene ricordare che esistono anche condizioni patologiche che inducono ritenzione idrica.
Le condizioni più comuni in questi casi, sono legate a disfunzioni che colpiscono organi come il cuore, i reni e il fegato.

Nei soggetti sani la ritenzione idrica è per lo più legata allo stile di vita, agli aspetti ormonali ad esso collegati e alla genetica.
Uno stile di vita scorretto indirettamente può determinare un'alterazione dell'equilibrio ormonale, che nei soggetti più predisposti porta a ritenzione di liquidi.
Sedentarietà, alimentazione squilibrata, eccessivo stress, sono certamente dei fattori che influenzano questo processo fisiologico.

La genetica insieme ai fattori appena citati, predispone alla possibilità di avere ritenzione idrica.
Nei soggetti che posseggono un biotipo ginoide, tipico ingrassamento a ''pera'', questa problematica è molto più frequente rispetto ai soggetti con biotipo androide.
Questo accade principalmente nelle donne, anche se può presentarsi negli uomini che hanno un marcato biotipo ginoide.

Possibili rimedi per la ritenzione idrica

Come già detto nelle condizioni non patologiche, la ritenzione idrica può essere limitata adottando un corretto stile di vita, determinando in questo modo un buon equilibrio ormonale.
Attività fisica adeguata e alimentazione corretta, possono anche essere degli elementi importanti che limitano gli effetti della ritenzione di liquidi, nei soggetti con una predisposizione genetica.

Per quanto riguarda l'attività fisica è bene:

evitare di rimanere per troppo tempo fermi, al fine di attivare adeguatamente il ritorno venoso di sangue e linfa, dalla periferia al centro;
eseguire attività cardio a moderata intensità quotidianamente, evitando di svolgerla per tempi troppo lunghi, molto meglio diluire l'attività nel corso della settimana per tempi più brevi;
compiere 2/3 volte alla settimana workout con sovraccarichi full body o a circuito, senza eccedere con il numero di ripetizioni e senza arrivare all'esaurimento muscolare, per limitare l'eccessivo accumulo di acido lattico;
prediligere negli allenamenti con i pesi esercizi base per gli arti inferiori come: squat, affondi e mezzi stacchi.

Un'alimentazione equilibrata in grado di limitare la ritenzione idrica dovrebbe:

prevedere un'adeguata quantità di carboidrati, per lo più complessi, non meno del 50% delle calorie totali giornaliere;
apportare la giusta quantità di proteine, almeno 1 gr. per chilo di peso corporeo;
favorire un adeguata introduzione di fibre non meno di 15 gr. al giorno;
non far mancare il giusto apporto di acqua, almeno 1 ml per ogni caloria assunta;
prevedere un adeguato apporto di antiossidanti provenienti da frutta e verdura.

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Diabete e allenamento

Il diabete è una patologia che implica un'alterazione nel metabolismo degli zuccheri, provocata dalla carenza più o meno grave d’insulina; o ad insulino-resistenza, cioè la bassa sensibilità dei recettori cellulari all'azione dell'insulina.
L'insulina è l'ormone che permette l'ingresso del glucosio all'interno delle cellule, per questo motivo le alterazioni patologiche di questo meccanismo, provocano delle complicanze acute che se non trattate divengono croniche.
Il diabete viene così classificato:

Insulino-dipendente, o di tipo 1.
Non insulino-dipendente, o di tipo 2.

Nel diabete di tipo 1, le cellule del pancreas responsabili della secrezione di insulina, a causa di un alterazione del sistema immunitario, smettono di secernere questo ormone, in questi casi i pazienti vengono trattati con delle somministrazioni regolari di insulina.
Il diabete di tipo 2, è la forma più diffusa, colpisce gli adulti al di sopra dei 40-50 anni di età, solitamente in questo caso, non è necessaria la somministrazione di insulina, il trattamento è basato sull'assunzione di farmaci ipoglicemizzanti orali.

Diabete e attività fisica

È scientificamente provato che l'attività fisica regolare, normalizza i livelli di zuccheri nel sangue e migliora la sensibilità all'insulina, va da sé che una volta ottenuto il via libera da parte del medico curante, un'adeguata attività fisica, possa solo coadiuvare il trattamento farmacologico e la corretta alimentazione nei pazienti affetti da diabete.
L'attività fisica consigliata deve essere svolta a moderata intensità, mista aerobica e anaerobica, quest'ultima secondo recenti studi è molto utile per migliorare la sensibilità delle cellule all'insulina.
L'attività aerobica più efficace per i soggetti diabetici sembra essere quella a moderata intensità, di durata e frequente, svolta quindi almeno per 4 volte alla settimana.
Per quanto riguarda l'attività anaerobica, la frequenza può essere orientata verso le 3 volte settimanali, privilegiando i workout ad alto volume con serie a medio-alte ripetizioni e pause brevi, chiaramente con carichi di lavoro non portati al cedimento muscolare.
Per i soggetti affetti da diabete possono essere molto efficaci anche delle sedute di allenamento a circuito con i sovraccarichi, nei quali si inseriscono all'interno dei momenti di attività aerobica a moderata intensità.

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Alimentazione nello sportivo

Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, per questo motivo la fonte energetica principale utilizzata nel corso dell'attività sono i carboidrati.
Una quantità sufficiente di questo macronutriente nell'alimentazione quotidiana, è essenziale non solo per poter compiere allenamenti intensi, ma anche per poter rimpinguare le riserve di glicogeno nel post-workout.
È meglio prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione, perché mantengono i livelli energetici più stabili nel tempo.
All'interno di un'alimentazione equilibrata, le proteine secondo i più autorevoli studi in materia, devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine di 1,5-2 g per kg/die.
È importante che questa quota giornaliera, sia ripartita nel corso dei vari pasti della giornata e che sia basata sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
La quantità di lipidi nell'alimentazione, non deve essere inferiore al 20-30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone.

Alimentazione nello sportivo

Un'alimentazione equilibrata è essenziale per ottenere uno stato di salute ottimale e nel contempo migliorare le performance negli sportivi.
I carboidrati o glucidi come già sottolineato, sono la principale fonte energetica utilizzata dall'organismo durante gli allenamenti anaerobici e aerobici.
Nell'alimentazione di qualsiasi sportivo, la quantità di carboidrati deve rappresentare il 50/65% della quota energetica totale, di questa circa l'80% dovrebbe derivare da carboidrati complessi e il restante 20% da carboidrati semplici.
Allenamenti costanti e ad intensità adeguate, comportano senza dubbio un fabbisogno proteico maggiore, rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. L’esercizio di forza e potenza aumenta il turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine.
Dagli studi effettuati si è visto che nelle prestazioni sportive di endurance, l'apporto proteico giornaliero ottimale è compreso tra 1,6-1,8 g/kg p.c..
Nelle attività di forza e potenza, un fabbisogno proteico compreso tra 1,4-1,6 g/kg p.c., sembra assolvere a tutte le necessità.
Secondo altri autori invece, i benefici maggiori si avrebbero con apporti proteici che vanno da 1,4 a 1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g/kg p.c..
Per gli sportivi impegnati in attività fisiche di lunga durata i lipidi sono fondamentali, dato che elevano la quota energetica totale, senza aumentare eccessivamente il volume di cibo consumato.
La quota di lipidi nell'alimentazione di chi pratica attività fisica, non si discosta molto da quella della popolazione generale e deve essere compresa tra il 20-30% del totale calorico giornaliero.

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Perdere peso vs dimagrimento

Con l'avvicinarsi dell'estate, molte persone si danno da fare per perdere peso prima della prova costume estiva.
Tutti quelli che hanno passato l'inverno a non curare la propria forma, decidono in questo periodo di iscriversi in palestra seguendo una dieta da fame, con l'obiettivo di perdere peso, pensando di arrivare in spiaggia con un fisico magro e tonico.
Come tutti gli anni tutto ciò non avverrà, la maggior parte dei last minute del fitness, dopo circa un mese o poco più, abbandonerà la palestra e la dieta da fame, perché esausti da un sistema assolutamente non sostenibile e arriverà all'obiettivo estivo come l'anno precedente, se non peggio.
C'è da dire che l'attività fisica e la sana alimentazione devono far parte della vita di tutti noi, per poter portare ad un miglioramento sensibile nella composizione corporea e nello stato di salute generale.
Per questo è un grosso errore che si ripete ogni anno per molte persone, quello di rincorrere la perdita di peso, dopo le abbuffate e il sedentarismo invernale.
Partiamo dal concetto che molti hanno in testa, cioè il perdere peso, ancora oggi si crede che la perdita dei chili ritenuti in eccesso possa far sfoggiare una forma perfetta, per questo si usa come metro di misura la bilancia per verificare l'andamento.
C'è invece da sottolineare come il perdere peso non sia affatto un indice di miglioramento nella composizione corporea, specie per tutte quelle persone che decidono di adottare uno stile di vita esattamente opposto a quello abituale.
Infatti chi decide di seguire una dieta da fame e al contempo va in palestra tutti giorni, allenandosi a caso come se non ci fosse un domani, nella prime settimane assiste ad una perdita di peso, derivante dal progressivo consumo di glicogeno muscolare, dal catabolismo muscolare, dal consumo di liquidi e dall'utilizzo di qualche grammo di grassi.
È proprio quest'ultimo aspetto importante, il consumo di grassi è limitato, la perdita di peso di qualche chilo non deriva affatto da un vero dimagrimento, ma semplicemente da un eccessivo catabolismo di glicogeno e proteine, nonché da uno stato di disidratazione.
Non a caso dopo poco tempo dall'illusoria perdita di peso si recuperano i chili persi con gli interessi, questo perché come in tutte le situazioni di stress, l'organismo come meccanismo di difesa, una volta che si ritorna ad un'alimentazione più ricca, supercompensa tutti gli elementi carenti, in questo caso: acqua, minerali, zuccheri e aminoacidi.
Per questi motivi è molto importante conoscere la differenza tra il perdere peso e dimagrire, nella perdita di peso i risultati possono essere anche veloci, ma non produttivi, dato che vi è solo una perdita momentanea di elementi fondamentali; nel dimagrimento invece si ottiene un radicale cambiamento nella composizione corporea, con la diminuzione di tessuto adiposo e al contempo un miglioramento nel metabolismo energetico.

Perdere peso vs dimagrimento

Ma allora come si ottiene un dimagrimento corretto, senza perdere tempo e preziose risorse energetiche?
La risposta è semplice, attuando un moderato e costante cambiamento nelle abitudini della vita quotidiana, adattando la propria alimentazione ad uno modello più sano gradualmente nel tempo, combinando una programmata attività fisica di supporto.
È importante capire come ci sia una netta differenza tra il perdere peso e dimagrire, una volta capito questo, bisogna solo pensare di dedicare 3-4 ore alla settimana all'attività fisica, seguendo al contempo un'alimentazione sana ed equilibrata leggermente ipocalorica per ottenere i risultati sperati.
Non c'è da preoccuparsi se si perdono solo 300-400 gr a settimana, dato che questo rappresenta un consumo di grassi fisiologico, senza contare che le oscillazioni di peso sono assolutamente normali, soprattutto per un sedentario che iniziando a praticare attività fisica migliorerà la propria massa muscolare.
Il discorso potrebbe essere molto più lungo e complesso, ci limitiamo a sottolineare soprattutto per i soggetti che credono ancora nella dieta dell'ananas e del pompelmo, che per ottenere un dimagrimento corretto è essenziale non fossilizzarsi sul perdere peso, ma sull'idea che i risultati si ottengono nel lungo periodo gradualmente.
Solo con un approccio sostenibile e intelligente potrete ottenere ciò che desiderate in questo senso, con dei risultati inoltre duraturi nel tempo.
Alla prossima estate!

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Fabbisogno Proteico

Nell’elaborazione di una proposta nutrizionale, dopo aver calcolato il fabbisogno energetico, si deve calcolare il fabbisogno proteico. In linea di massima le raccomandazioni nutrizionali, consigliano di consumare 0,75-1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, quantitativo ideale per un adulto in buono stato di salute che svolge un’attività fisica normale. Il fabbisogno proteico risente di molti fattori:

età;
sesso;
apporto energetico globale della dieta;
contenuto di carboidrati nella dieta;
entità delle riserve glucidiche dell’organismo;
peso desiderato;
condizione atletica;
caratteristiche del programma di allenamento (livello di intensità e frequenza delle sedute di allenamento).

Fabbisogno Proteico e attività fisica

Allenarsi con continuità e buona intensità, comporta senza dubbio un fabbisogno proteico maggiore rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. L’esercizio di forza fa aumentare il turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine (la prima in misura sicuramente maggiore rispetto alla seconda); l’entità di entrambe dipende dal tempo di recupero dopo la seduta di allenamento e dall'intensità di quest'ultimo.

Per quegli atleti più severamente impegnati e in tutti quelli che necessitano di un incremento della dotazione muscolare, come avviene soprattutto negli sport di potenza, il bilancio d’azoto deve risultare positivo; vale a dire che la quantità di azoto introdotta deve essere superiore a quella eliminata. Ogni condizione di bilancio azotato negativo indica una perdita di massa muscolare.
Nell’atleta e nei soggetti con impegno fisico elevato, le proteine alimentari devono far fronte alle aumentate richieste plastiche dell’organismo, oltre a questo potrebbero giocare un ruolo non trascurabile anche nel metabolismo energetico.

Alla luce delle attuali conoscenze non è più accettabile lo schema teorico secondo cui le proteine forniscono energia solo quando sono esaurite le riserve glucidiche e lipidiche dell’organismo, in quanto alcuni autori hanno evidenziato che nel lavoro muscolare, le proteine possono arrivare a soddisfare, in alcuni casi, anche fino al 10-15% dell’impegno energetico totale.

Il catabolismo proteico avviene solo quando il lavoro muscolare si protrae per oltre 60 minuti. In tal senso, da tempo si è sottolineata l’importanza degli aminoacidi ramificati (BCAA), in particolare della leucina, come agenti anticatabolici.

Apporto energetico e apporto proteico sono tra loro strettamente correlati, in quanto un ridotto apporto energetico fa aumentare il fabbisogno proteico e viceversa, così come una buona disponibilità di carboidrati favorisce il risparmio proteico durante l’esercizio fisico.

Durante l’attività fisica si riduce la quota di aminoacidi destinati alla fase anabolica e aumentano i processi catabolici per l’intervento del cortisolo, prodotto dai surreni e per la minore disponibilità di glucidi (glicogeno muscolare e glucosio ematico), impiegati nella produzione di energia.
Al termine dell’attività fisica, i processi anabolici rimangono bassi fino a circa due ore dopo il lavoro muscolare, trascorse le quali si ha un netto aumento dei processi anabolici che superano per entità il livello dello stato basale. L’allenamento induce perciò un aumento della sintesi proteica (bilancio d’azoto positivo), anche senza che ci sia un aumento dell’apporto proteico.

Dagli studi effettuati si è visto che le prestazioni sportive di durata (attività aerobiche), che superano i 60 minuti, richiedono un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,4 g/kg p.c. in quanto, oltre alle proteine necessarie per il ricambio delle strutture proteiche tessutali, il 5% dell’energia utilizzata per l’esercizio viene fornita da substrati proteici. Quando si tratta di prestazioni particolarmente intense e di durata superiori ai 90 minuti, questa percentuale può arrivare al 10-14% in relazione alla disponibilità di glicogeno all’interno delle cellule muscolari e del fegato.
Nelle attività di forza e resistenza muscolare il fabbisogno proteico ottimale sarebbe pari a 1,0-1,2 g/kg p.c. nei soggetti più allenati, per arrivare a 1,3-1,5 g/kg p.c. nei soggetti giovani con meno esperienza di allenamento.
Secondo altri autori invece, i benefici maggiori si avrebbero con apporti proteici che vanno da 1,4 a 1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g/kg p.c.

Si può quindi concludere dicendo che un apporto di proteine pari a 1,6 g/kg p.c. può essere sufficiente a coprire le necessità proteiche degli atleti di quasi tutte le discipline sportive, anche di quegli atleti più severamente impegnati nelle specialità che richiedono grandi masse muscolari ed espressioni di forza. Un adeguato apporto giornaliero di proteine, insieme ad un generoso apporto di carboidrati (55-60% dell’energia totale giornaliera), rappresentano il presupposto indispensabile affinché, attraverso un corretto e specifico programma di allenamento, si possano produrre opportuni adattamenti delle fibrocellule muscolari, in grado di determinare un aumento delle dimensioni dei muscoli sollecitati nel corso delle sedute di allenamento.

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