Mesociclo: cos'è e come impostarlo

Un mesociclo di allenamento solitamente ha la durata di un mese ed è composto da più microcicli, generalmente quattro che possono avere le stesse caratteristiche, o cambiare di settimana in settimana.

Ogni mesociclo viene impostato per raggiungere determinati parametri allenanti e preparare le migliori condizioni per la programmazione di allenamento successiva.

Le caratteristiche principali che devono contraddistinguere la programmazione dell'allenamento sono: volume, intensità, differenziazione degli stimoli e recupero.

Come impostare un mesociclo di allenamento

Solitamente ogni mesociclo di lavoro, viene impostato per ottenere un adattamento specifico e funzionale, all'obiettivo che si vuole raggiungere nel lungo periodo, nel macrociclo quindi che può avere la durata di 6 mesi o un anno.

Nelle programmazioni di allenamento in palestra, generalmente si alternano mesocicli di forza e di ipertrofia.
Si ricercano quindi degli adattamenti neurogeni e strutturali, per raggiungere la miglior condizione in termini di performance e composizione corporea.

Nel mesociclo di forza gli esercizi multiarticolari come: squat, trazioni, stacchi e panca, sono chiaramente da privilegiare.
I tempi di recupero tra i workout devono essere più lunghi, è consigliato perciò allenarsi a giorni alterni.

Le pause tra le serie devono essere per lo più complete tra i 3-5 minuti tra una e l'altra.
Per ottenere dei risultati funzionali all'obiettivo, è necessario utilizzare dei carichi di lavoro tra il 75-90% del massimale.

Nel mesociclo di ipertrofia gli esercizi devono spaziare, gli stimoli allenanti devono essere molteplici, esercizi di base e complementari devono essere presenti in ogni workout.
Gli allenamenti settimanali variando gruppi muscolari e intensità, possono avere un numero maggiore rispetto alle periodizzazioni di forza.

Le pause di recupero tra le serie di allenamento nel mesociclo di ipertrofia, hanno dei tempi di recupero ottimali tra uno e due minuti.
I carichi di lavoro più adatti all'obiettivo ipertrofico, sono tra il 70-80% del massimale.

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