Leg extension: le caratteristiche e per chi non è consigliata

La leg extension è un esercizio a catena cinetica aperta, svolto sulla macchina dedicata dove si svolge un'estensione di ginocchio.
Coinvolge in toto il muscolo quadricipite femorale nei suoi quattro capi: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.

È un esercizio eseguito come completamento per l'allenamento del quadricipite femorale, quindi complementare a squat e affondi.
Dato il lavoro svolto alla macchina, la leg extension si presta all'esecuzione di serie medio lunghe 12-15 ripetizioni, o di contrazioni controllate per enfatizzare lo stress metabolico a livello locale.

È inoltre ideale per effettuare un cross-training negli atleti che soffrono di una infiammazione agli Hamstring. In quanto esercitare una contrazione dei muscoli estensori del ginocchio, permetterà un'inibizione dei flessori della stessa articolazione. Questo viene definito riflesso miotatico da stiramento, ove si ha la stimolazione dei muscoli agonisti e l'inibizione di quelli antagonisti.

Leg extension per chi non è consigliata

La leg extension non è ideale per chi ha una infiammazione, lesione o rottura del legamento crociato anteriore (LCA). Far allenare un individuo con una patologia riguardante questo legamento del ginocchio, può comportare un peggioramento dell'andamento complessivo della Riabilitazione/Atletizzazione. Nei casi di interessamento del LCA, è invece consigliato un rinforzo della muscolatura ischiocrurale e di esercizi a catena cinetica chiusa per il quadricipite femorale, come squat e affondi.

Nei casi di pubalgia, la leg extension non è consigliata, durante la fase concentrica dell'esercizio infatti, vi è una flessione dell'anca e questo perché l'inserzione prossimale del retto femorale sovrasta la testa del femore (grazie alla quale questo muscolo interviene anche nella flessione dell'anca).
Inoltre, l'inserzione distale del muscolo Ileopsoas si trova sul Piccolo Trocantere e questo fa sì che il suddetto muscolo svolga la funzione di flessore dell'anca insieme al retto femorale. Poiché questo muscolo addominale profondo è in larga parte responsabile della genesi della pubalgia, insieme a cause dell'apparato gastrointestinale, è sconsigliato un allenamento che coinvolga anche in parte questo muscolo.

In ultimo non è consigliato far svolgere la leg extension, ad individui con conclamata lombalgia, poiché le inserzioni prossimali del muscolo Grande Psoas risiedono proprio nel tratto compreso fra D12 e L4. Per giunta, fra L1 e L4 vi è anche la sede del Plesso Femorale, il quale potrebbe infiammarsi per via ascendente di fronte una forte sollecitazione periferica.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Lombalgia e allenamento in palestra

La lombalgia o low back pain, è una delle patologie ortopediche a carico della colonna vertebrale più diffuse tra le persone over 40.
E' una problematica molto invalidante, che rimane sommersa fino alla comparsa dei primi segni clinici evidenti, che richiedono un accertamento diagnostico.

Le patologie più frequenti a carico della colonna vertebrale che possono generare la lombalgia sono: le ernie discali, le protrusioni discali, le spondilolisi, le sponidilolistesi e le stenosi del canale vertebrale.

Nelle ernie discali il disco intervertebrale si lesiona, provocando la fuoriuscita del nucleo polposo dall'anello fibroso, con conseguente compressione delle strutture nervose adiacenti, le ernie discali solitamente colpiscono con maggiore frequenza i dischi intervertebrali tra le vertebre L4-L5 e L5-S1.
Nelle protrusioni discali, il nucleo polposo comprime l'anello fibroso senza che quest'ultimo si lesioni, come nel caso dell'ernia discale.

La spondilolisi, consiste in una lisi dell'istmo, la porzione dell'arco vertebrale tra i processi articolari superiori e quelli inferiori.
Nella spondilolistesi a causa della lisi dell'istmo, il corpo vertebrale, i peduncoli, i processi trasversi e quelli articolari superiori, scivolano in avanti.

Nella stenosi vertebrale vi è una diminuzione dello spazio all'interno del canale vertebrale, con conseguente compressione a carico delle strutture nervose.

Come allenarsi in palestra in caso di lombalgia

In presenza di patologie ortopediche, sotto consiglio dello specialista (medico o fisioterapista), gli esercizi devono essere proposti tenendo conto delle forze che devono essere applicate.
In particolare è molto importante la gradualità dell’esercizio, alla quale il protocollo d’allenamento si deve scrupolosamente attenere.
Il campo del personal trainer deve essere delineato con precisione, in modo da non sconfinare nel trattamento terapeutico, attinente alla figura del fisioterapista e del riabilitatore.

In linea generale in caso di lombalgia:

Oltre agli aspetti patologici appena descritti, nella pianificazione degli esercizi è importante tenere conto delle forze di taglio e compressive che sono spesso causa di lombalgia.
Ancora una volta la postura gioca un ruolo importante nella scelta degli esercizi, che deve in primo luogo mirare al ripristino di un corretto equilibrio tra: forza, articolarità e giusto timing muscolare.

I flessori dell’anca in questo senso, esercitano forze ''di taglio'' a livello della colonna lombare, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica dell’esercizio.
Tra i muscoli flessori dell'anca che possono produrre forze ''di taglio'' o compressive eccessive, c'è l’ileopsoas, muscolo profondo e potente che nella sua azione di flessione, necessita di una stabilizzazione da parte dei muscoli addominali.

Il sit up o il reverse crunch alle parallele, sono esempi di esercizi in cui l'ileopsoas esercita delle forze ''di taglio'' a livello del tratto lombare della colonna vertebrale, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.
Una buona stabilizzazione dei muscoli addominali, permette di equilibrare l'azione dell'ileopsoas diminuendo la possibilità di incorrere nella lombalgia da sovraccarico.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Vitamina C: per il rinforzo del sistema immunitario

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, non viene quindi immagazzinata nell'organismo, per questo motivo deve essere assunta in quantità adeguate quotidianamente.
È conosciuta come la vitamina in grado di prevenire lo scorbuto, una malattia che porta alla degenerazione delle mucose, delle membrane e della pelle.

Oltre a prevenire lo scorbuto la vitamina C svolge un ruolo importante: come antiossidante per supportare il sistema immunitario, per produrre carnitina, facilitando l'assorbimento del ferro, per produrre neurotrasmettitori e collagene.

Le migliori fonti di vitamina C sono: gli agrumi, i kiwi, le fragole, i broccoli, i pomodori e i cavoletti di Bruxelles.
Con l'alimentazione per i soggetti sedentari, non è difficile raggiungere l'RDA consigliata che si aggira intorno ai 75-90 mg al giorno, l'equivalente di vitamina contenuta in un kiwi.

Vitamina C negli sportivi

Come per molti elementi fondamentali, anche per la vitamina C un'assunzione maggiore rispetto alla popolazione sedentaria, può essere molto utile negli sportivi.
In particolare questa vitamina permette di migliorare il metabolismo proteico, diminuendo lo stato infiammatorio e limitando la produzione di cortisolo.

Negli uomini sembra essere utile per innalzare i livelli di testosterone, questo perché permette di mantenere un rapporto positivo con l'ormone antagonista il cortisolo.
Non bisogna poi dimenticare l'azione di supporto sul sistema immunitario che ha questa vitamina in sinergia con vitamina D e zinco, che indirettamente attraverso un buono stato di salute, porta a un miglioramento della performance sportiva e del recupero post-workout.

I fabbisogni di vitamina C per gli atleti e gli sportivi molto impegnati, sono considerati decisamente più alti rispetto alla popolazione generale.
In media l'assunzione può andare da 1 grammo fino a 3 grammi al giorno, pur essendo dei livelli alti di introduzione, nei soggetti sani tali range non portano ad alcun effetto collaterale.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Ritenzione idrica: cause e rimedi

Per ritenzione idrica, si intende la ridotta capacità di eliminare sostanze dall'organismo che si accumulano con l'acqua negli spazi interstiziali.
Nei soggetti sani le cause possono essere molteplici, è bene ricordare che esistono anche condizioni patologiche che inducono ritenzione idrica.
Le condizioni più comuni in questi casi, sono legate a disfunzioni che colpiscono organi come il cuore, i reni e il fegato.

Nei soggetti sani la ritenzione idrica è per lo più legata allo stile di vita, agli aspetti ormonali ad esso collegati e alla genetica.
Uno stile di vita scorretto indirettamente può determinare un'alterazione dell'equilibrio ormonale, che nei soggetti più predisposti porta a ritenzione di liquidi.
Sedentarietà, alimentazione squilibrata, eccessivo stress, sono certamente dei fattori che influenzano questo processo fisiologico.

La genetica insieme ai fattori appena citati, predispone alla possibilità di avere ritenzione idrica.
Nei soggetti che posseggono un biotipo ginoide, tipico ingrassamento a ''pera'', questa problematica è molto più frequente rispetto ai soggetti con biotipo androide.
Questo accade principalmente nelle donne, anche se può presentarsi negli uomini che hanno un marcato biotipo ginoide.

Possibili rimedi per la ritenzione idrica

Come già detto nelle condizioni non patologiche, la ritenzione idrica può essere limitata adottando un corretto stile di vita, determinando in questo modo un buon equilibrio ormonale.
Attività fisica adeguata e alimentazione corretta, possono anche essere degli elementi importanti che limitano gli effetti della ritenzione di liquidi, nei soggetti con una predisposizione genetica.

Per quanto riguarda l'attività fisica è bene:

Un'alimentazione equilibrata in grado di limitare la ritenzione idrica dovrebbe:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Dorsali e Allenamento: i 5 errori più comuni

In palestra molto spesso si allenano i dorsali in maniera non adeguata dal punto di vista biomeccanico, diminuendo in questo modo l'attivazione muscolare e il conseguente effetto allenante.

In questo articolo cerchiamo di analizzare quali sono i 5 errori più comuni, che si commettono nel corso della routine di allenamento per i dorsali e come evitarli.

STABILITA' DEL TRONCO

Non mantenere una buona stabilità del tronco nel corso degli esercizi come la lat machine, il pulley e i rematori, è forse l'errore più comune che si commette.
Molto spesso infatti per aumentare i carichi che si utilizzano, si tende a non avere un buon controllo del tronco nel corso degli esercizi di tirata, dove si tende ad inclinarlo troppo all'indietro, in quelli di remata invece non vengono mantenute le curve fisiologiche della colonna e si usa il cheating già dalle prime ripetizioni.

Per ottenere una buona attivazione dei dorsali nel corso degli esercizi di tirata, è necessario mantenere una buona stabilità del tronco, che nel corso della fase concentrica può essere inclinato indietro di pochi gradi.
Negli esercizi di remata è bene mantenere le curve fisiologiche della colonna nel corso di tutto l'esercizio, evitando inoltre di ruotare il busto durante la fase concentrica.

DORSALI E STABILITA' DELLE SCAPOLE

La stabilità delle scapole è un altro elemento fondamentale per ottenere una corretta attivazione dei dorsali. Molto spesso sempre con l'obiettivo di utilizzare dei carichi maggiori, si tende a disattivare le scapole, lavorando con le spalle anteposte.
Questo atteggiamento posturale scorretto, diminuisce l'attivazione muscolare in tutti gli esercizi di tirata e remata.

Un buon assetto e attivazione scapolare, migliora il coinvolgimento muscolare e previene inoltre problematiche articolari derivanti da una scorretta biomeccanica.

CORRETTA IMPUGNATURA

Un altro errore comune è quello di portare la sbarra nell'ultima parte della fase concentrica degli esercizi di tirata, con il polso in flessione.
Il motivo è sempre lo stesso, l'utilizzo di carichi non adeguati, come già detto quest'approccio determina principalmente una diminuzione dell'attivazione muscolare, quindi dell'effetto allenante che dovrebbero avere gli esercizi.

Il compenso in questione può generare inoltre alla lunga delle problematiche del gomito, in particolare da epitrocleite.

ROM COMPLETO PER I DORSALI

Questo errore non si deve commettere per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari, è importante eseguire gli esercizi sfruttando tutto il ROM (Range of Motion) possibile.

Per ottenere una buona attivazione muscolare dei dorsali e non solo, il muscolo deve essere allungato e accorciato completamente.
Lavorare lungo tutto il ROM, permette inoltre di mantenere una buona mobilità e articolarità.

POSTURA

In ultimo non certo per l'importanza, è bene non commettere l'errore di dare meno priorità all'allenamento dei dorsali e dei muscoli della catena posteriore in generale, a favore di quello della catena anteriore.
Un assetto posturale in anteposizione derivante da questo, diminuisce l'attivazione dei muscoli delle due catene nel corso di tutti gli esercizi.

Determina inoltre un atteggiamento posturale scorretto, che alla lunga può generare problematiche a carico del cingolo scapolare e della colonna vertebrale.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Somatotipi: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo

Nel corso degli anni sono stati svolti numerosi studi sui somatotipi, che hanno evidenziato come sia possibile in base alle caratteristiche fisiche di ogni individuo, valutarne le potenzialità genetiche nello sport. (Cureton, 1951; Tanner, 1964; De Garay, 1974; Heat, 1990).
Sulla base di questi studi, i somatotipi vennero classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
Il ricercatore americano Sheldon negli anni 40-50, stabilì che solo il 30% circa della popolazione può essere definito come tipo puro, il restante 70% circa appartiene a categorie miste.

Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette: spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa.
I soggetti mesomorfi possiedono delle ottime potenzialità genetiche, per la pratica di sport di forza e potenza, oltre chiaramente a discipline come il bodybuilding.

L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, a livello scheletrico, presenta una larghezza delle spalle limitata, con bacino largo.
L'endomorfo in genere possiede delle buone masse muscolari, avendo però una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata, per questo motivo un'alimentazione corretta e ipocalorica è probabilmente l'elemento più importante per ottimizzare i risultati in questa categoria di individui.

L'ectomorfo viene considerato l'Hardgainer per eccellenza, tra i 3 somatotipi descritti, probabilmente lo si può considerare il più penalizzato nella pratica di attività come il bodybuilding, dato che possiede scarse masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento.
A livello scheletrico è molto esile, con tronco corto e arti lunghi, mantiene però una percentuale di grasso corporeo in genere sempre limitata.
L'allenamento in palestra per l'ectomorfo deve essere periodizzato con molta cura, per evitare di incorrere in sindromi da overtraining, gli esercizi devono essere proposti tenendo conto del fatto che alcuni possono provocare un sovraccarico articolare maggiore, a causa delle leve lunghe degli arti.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Terza età e attività fisica

È sempre più in aumento la fascia di popolazione della terza età over 65, che si avvicina alla pratica dell'attività fisica all'interno dei centri fitness, è per questo motivo crescente la proposta dei centri verso questa tipologia di utenza, in termini di offerte commerciali e di tipo di attività proposte.
È indiscutibile che in terza età si assiste ad un inesorabile decadimento fisico, in cui:

Secondo molti studi autorevoli, questi eventi naturali che fanno parte dell'invecchiamento possono essere tenuti sotto controllo, attraverso una costante e adeguata attività fisica.

Allenamento in terza età

È importante svolgere in terza età sia attività di tipo aerobico che permettono un miglioramento dell'efficienza cardiovascolare, sia di tipo anaerobico, dato che quest'ultime inducono un miglioramento nei livelli di forza e riducono la perdita di massa muscolare.
Un buon allenamento per un soggetto anziano può essere così strutturato:

L'attività fisica inoltre, influenza positivamente gli aspetti della vita sociale, rendendo l'anziano più indipendente, vitale, accrescendo di conseguenza il livello di autostima.
Per questi motivi al di là dei benefici propri dati dall'esercizio fisico nei soggetti di terza età, può essere molto proficuo alternare le sedute in sala pesi, ai corsi di gruppo solitamente presenti nelle programmazioni mattutine all'interno dei centri fitness.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Diabete e allenamento

Il diabete è una patologia che implica un'alterazione nel metabolismo degli zuccheri, provocata dalla carenza più o meno grave d’insulina; o ad insulino-resistenza, cioè la bassa sensibilità dei recettori cellulari all'azione dell'insulina.
L'insulina è l'ormone che permette l'ingresso del glucosio all'interno delle cellule, per questo motivo le alterazioni patologiche di questo meccanismo, provocano delle complicanze acute che se non trattate divengono croniche.
Il diabete viene così classificato:

Nel diabete di tipo 1, le cellule del pancreas responsabili della secrezione di insulina, a causa di un alterazione del sistema immunitario, smettono di secernere questo ormone, in questi casi i pazienti vengono trattati con delle somministrazioni regolari di insulina.
Il diabete di tipo 2, è la forma più diffusa, colpisce gli adulti al di sopra dei 40-50 anni di età, solitamente in questo caso, non è necessaria la somministrazione di insulina, il trattamento è basato sull'assunzione di farmaci ipoglicemizzanti orali.

Diabete e attività fisica

È scientificamente provato che l'attività fisica regolare, normalizza i livelli di zuccheri nel sangue e migliora la sensibilità all'insulina, va da sé che una volta ottenuto il via libera da parte del medico curante, un'adeguata attività fisica, possa solo coadiuvare il trattamento farmacologico e la corretta alimentazione nei pazienti affetti da diabete.
L'attività fisica consigliata deve essere svolta a moderata intensità, mista aerobica e anaerobica, quest'ultima secondo recenti studi è molto utile per migliorare la sensibilità delle cellule all'insulina.
L'attività aerobica più efficace per i soggetti diabetici sembra essere quella a moderata intensità, di durata e frequente, svolta quindi almeno per 4 volte alla settimana.
Per quanto riguarda l'attività anaerobica, la frequenza può essere orientata verso le 3 volte settimanali, privilegiando i workout ad alto volume con serie a medio-alte ripetizioni e pause brevi, chiaramente con carichi di lavoro non portati al cedimento muscolare.
Per i soggetti affetti da diabete possono essere molto efficaci anche delle sedute di allenamento a circuito con i sovraccarichi, nei quali si inseriscono all'interno dei momenti di attività aerobica a moderata intensità.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Gravidanza e allenamento

La gravidanza rappresenta una situazione fisiologica particolare, che deve prevedere dei cambiamenti nello stile di vita e nella nutrizione.
Non è infatti possibile fare tutto come prima senza porre le dovute attenzioni, al fine di evitare delle problematiche nella donna incinta e nel feto.
L'attività fisica può essere svolta a livello moderato, senza eccedere con l'intensità e la frequenza settimanale, evitando tutte le attività pesanti e ad alto impatto.
Lo stato di gravidanza provoca delle rilevanti alterazioni anatomo-funzionali a carico di tutto l'organismo, tra cui:

Allenamento in gravidanza consigli utili

In gravidanza l'attività fisica può essere svolta in tranquillità, a patto che si rispettino alcune regole essenziali e che si calibri con attenzione l'intensità dell'esercizio.
L'allenamento in regime aerobico, non presenta particolari controindicazioni, l'importante è monitorare la frequenza cardiaca che non deve superare il 65% di quella massima teorica.
L'allenamento con i pesi, deve essere svolto ad un'intensità moderata preferendo le macchine guidate, utilizzando dei carichi di lavoro che non impongono uno sforzo massimale e submassimale, evitando tutti gli esercizi che impongono un equilibrio precario e quelli svolti in posizione supina.
Può essere inoltre molto utile svolgere della ginnastica respiratoria, seguendo le medesime raccomandazioni appena citate.
Assolutamente da evitare per la donna in gravidanza:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Body Building: Come ottenere i massimi risultati

Nel body building i fattori fondamentali che in sinergia, permettono di ottenere i massimi risultati sono: allenamento, riposo e alimentazione.
L'allenamento in palestra garantisce l'adeguato stress tissutale e metabolico; il riposo permette di ottimizzare lo stimolo allenante attraverso la rigenerazione e compensazione; l'alimentazione fornisce i nutrienti e l'energia necessaria per garantire tutti i processi metabolici correlati.
In questo articolo ci focalizzeremo sugli elementi cardine dell'allenamento, per ottimizzare i risultati nel body building.
L’ipertrofia muscolare è l’aumento della massa e dell’area di sezione dei muscoli.
L’aumento di dimensioni è dovuto ad un aumento dello spessore (non della lunghezza) di tutte le fibre del muscolo.
I tre fattori legati agli adattamenti ipertrofici nel body building sono: la tensione, il danno e lo stress metabolico.
La tensione muscolare ottimale si ottiene grazie ad una corretta meccanotrasduzione, meccanismo in base al quale lo stress meccanico agisce sulle cellule scatenando segnali intracellulari, promuovendone la crescita e la sopravvivenza, regolandone la morfologia e l’architettura e influenzandone le risposte metaboliche.
Nei tendini e nei muscoli qualunque stimolo meccanico, può dare inizio ad un adattamento che renderà il tessuto più resistente ai danni, ottimizzando la trasmissione di forza (processi anabolici).
Il danno muscolare è un altro elemento importante nel body building, avviene nell'attività fisica contro resistenza, in particolare nella fase eccentrica di un esercizio, che produce microlacerazioni alle proteine contrattili ed alle membrane (sarcolemma) dei muscoli.
Allenamenti ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, generano un importante stress metabolico, con produzione di metaboliti a livello muscolare; sembra che l'accumulo di questi metaboliti, e più in generale l’aumento dell’acqua intramuscolare, sia il fattore più importante nello sviluppo di massa muscolare in risposta all'allenamento nel body building.

Body Building le basi dell'allenamento

Per creare la massima tensione meccanica, è bene puntare principalmente sugli esercizi multiarticolari fondamentali: squat, stacco da terra, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra.
È importante però sottolineare come un solo esercizio per gruppo muscolare, non sia sufficiente a garantire la massima tensione sull'intero pattern di fibre muscolari.
Per questo motivo dato che nel body building, è fondamentale sfruttare tutti gli stimoli allenanti, sarà opportuno nel workout, inserire anche esercizi multiarticolari alternativi e monoarticolari complementari.
Il danno muscolare avviene maggiormente eseguendo gli esercizi che provocano la massima tensione muscolare in massimo allungamento. Esercizi come il french press, le croci o distensioni con manubri, i mezzi stacchi, ecc.., eseguiti portando i muscoli in massimo allungamento, enfatizzando la fase eccentrica, accentuano molto i danni muscolari.
In riferimento al danno muscolare, è bene ricordare come i DOMS ''dolori a scoppio ritardato'', non siano un pre-requisito per lo sviluppo muscolare e non sono un indicatore dell’effettiva efficacia dell’allenamento svolto nel body building e non solo.
Lo stress metabolico viene prodotto da movimenti che promuovono una tensione costante sul muscolo, o che provocano la massima tensione quando questo è in massimo accorciamento. Quando eseguiti con ripetizioni medio-alte, TUT (time under tension) di almeno 30'' e brevi recuperi per più set, esercizi come il push down, le alzate laterali, il leg curl ecc.. possono produrre lo stimolo metabolico adeguato per ottimizzare l'allenamento nel body building.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Dip alle parallele

Il dip alle parallele è un ottimo esercizio a corpo libero che presenta un notevole livello di difficoltà, per allenare la muscolatura pettorale in sinergia con quella della spalla ed estensoria del braccio.
Non è certamente adatto per i principianti che per ''metabolizzare'' il movimento, dopo una prima fase nella quale si eseguono esercizi meno impegnativi, possono approcciare al dip alle parallele utilizzando le stazioni facilitate presenti in molte palestre.
Nei soggetti più allenati al contrario, per aumentare il livello di difficoltà si può eseguire con un sovraccarico aggiuntivo rispetto al peso corporeo.
È assolutamente controindicato in tutte le persone che hanno problematiche di spalla, in particolare in quelle che creano instabilità articolare.

Dip alle parallele muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel dip alle parallele sono: il grande pettorale in particolar modo nei fasci sternali, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio viene eseguito alla stazione delle parallele, impugnando i supporti laterali, con una leggera rotazione esterna della spalla.
Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica molto controllata, fino ad arrivare a formare un angolo di circa 90° tra braccio e avambraccio.
Nella fase concentrica o positiva, si ritorna alla posizione iniziale, compiendo un'adduzione del braccio e contemporaneamente un'estensione del gomito.

Note aggiuntive

Eseguire il dip alle parallele mantenendo i gomiti adiacenti al corpo, determina un maggior coinvolgimento del tricipite brachiale.
È importante possedere un'adeguata forza dei muscoli che stabilizzano la spalla, per poter eseguire l'esercizio correttamente senza provocare stress articolari.
Durante tutto l'esercizio non devono avvenire dei compensi che alterino la postura, particolare attenzione a livello del rachide e della spalla.
Nella fase concentrica del dip alle parallele è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Anatomia e piani di riferimento corporei

Nel nuovo articolo parliamo di anatomia e fisiologia muscolare, troppo spesso sul web si utilizzano terminologie che vengono date per scontate, senza considerare se sono realmente comprensibili.
Per questo motivo vediamo quali sono i piani di riferimento corporei e i movimenti che avvengono rispetto a questi.
Convenzionalmente per localizzare i diversi distretti corporei e il loro movimento nello spazio, sono stati definiti tre piani. I piani sono quello: sagittale, frontale e orizzontale.

Rispetto a questi piani, avvengono i movimenti dei segmenti corporei nello spazio:

Anatomia e allenamento in palestra

Per comprendere meglio l'anatomia e la fisiologia muscolare è importante conoscere alcune terminologie fondamentali. In anatomia si identifica come origine muscolare, il punto di attacco tendineo sul segmento osseo che costituisce il punto fisso; come inserzione muscolare, il punto di attacco tendineo sul segmento osseo che costituisce il punto mobile.
I muscoli in anatomia possono essere definiti:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso Personal Trainer >>

Allenamento in palestra

Questa volta parliamo di due elementi fondamentali per l'allenamento in palestra, vale a dire la fase di riscaldamento e quella di respirazione nel corso degli esercizi.

Riscaldamento e allenamento in palestra

E' consigliabile all'inizio dell'attività fisica compiere un riscaldamento generale che consiste nell'eseguire degli esercizi di moderata intensità per pochi minuti, al fine di accelerare il metabolismo, aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.
Oltre ad eseguire questo genere di riscaldamento, prima di iniziare l'allenamento in palestra, è necessario effettuare prima di un esercizio che si intende compiere ad alta intensità, una fase preparatoria, in cui si seguono tre serie di avvicinamento utilizzando dei carichi di lavoro crescenti, senza arrivare mai all'affaticamento muscolare. Questa fase preparatoria, è molto importante per migliorare l'efficienza neuromuscolare e limitare il rischio di infortuni.
È perciò un errore fare come molti in palestra, le classiche 2 serie di riscaldamento con dei carichi molto bassi lontani dal carico allenante che si intende poi utilizzare nelle serie successive, dato che non si migliorerebbe l'efficienza neuromuscolare limitando in questo modo l'espressione di forza nell'esercizio; oltre a questo si rischierebbe di incorrere in infortuni.

Respirazione e allenamento in palestra

Durante l'attività fisica e l'allenamento in palestra, è molto importante controllare gli atti respiratori, nell'allenamento svolto con sovraccarichi, per contribuire alla regolazione dei valori pressori, è consigliabile espirare nella fase di massimo sforzo, quella concentrica o positiva in cui i muscoli coinvolti si contraggono, ed inspirare nella fase eccentrica o negativa, in cui i muscoli coinvolti si allungano.
Si possono fare delle eccezioni in alcuni esercizi, come ad esempio nello squat, o le alzate laterali, in cui nella fase concentrica vi è un'espansione toracica, in questi casi la respirazione può avvenire in maniera opposta rispetto a quella convenzionale, inspirando nella fase concentrica ed espirando in quella eccentrica, per seguire la meccanica respiratoria nel corso dell'esercizio. Per poter invertire la respirazione è però importante che gli esercizi in palestra non siano eseguiti con carichi elevati o portati fino al cedimento muscolare.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso Personal Trainer >>

L'articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori

Con il termine ''spalla'', si intende in senso stretto l’articolazione gleno-omerale, formata dalla testa dell’omero e dalla porzione della scapola la cavita glenoidea con cui essa prende contatto.
Nonostante la scarsa congruenza tra i capi articolari, la testa dell'omero è infatti accolta solo per un terzo della sua superficie nella cavità glenoidea, mantiene per effetto dei muscoli della cuffia dei rotatori e dei legamenti, una buona stabilita.
La cuffia dei rotatori, rappresenta l’insieme dei muscoli che si occupano della stabilizzazione dell’articolazione della spalla; oltre a ciò, crea un fulcro che permette al muscolo deltoide il movimento di abduzione, quindi di allontanamento del braccio dal corpo.
I grandi tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori: sottoscapolare, sottospinato, sovraspinato e piccolo rotondo, proteggono l’intera articolazione avvolgendo la testa dell’omero.
Nello specifico nei movimenti della spalla come nell'abduzione, l'azione del deltoide muscolo abdottorio, avviene in sinergia: con il sovraspinato che agisce soprattutto fissando la testa dell'omero nella cavità glenoidea e con il sottospinato e il sottoscapolare che oltre a fissare la testa omerale ne permettono l'abbassamento e la rotazione.
Qunando i movimenti a livello della spalla avvengono in maniera corretta, viene rispettato anche l'ottimale ritmo scapolo-omerale che ricordiamo ha un rapporto 2/1 a favore dell'omero, quindi parlando sempre di abduzione completa fino ai 180° di ROM, 120° vengono compiuti dall'omero i restanti 60° dalla scapola.

Allenamento e cuffia dei rotatori

Appare perciò chiaro come una scarsa cooperazione tra il deltoide e i muscoli della cuffia dei rotatori, possa rendere tutti gli esercizi svolti in palestra per allenare la spalla e non solo, biomeccanicamente scorretti, generando alla lunga possibili problematiche dolorose ed invalidanti, nelle persone che si allenano considerando solo il lato puramente estetico, tralasciando tutti gli aspetti legati alla prevenzione e al benessere.
In palestra è perciò essenziale inserire nella routine di lavoro un allenamento qualitativo per i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, al fine di garantire una corretta stabilità e biomeccanica nel corso degli esercizi.
Dato che i muscoli della cuffia dei rotatori hanno un'azione maggiormente sinergica e non mobilizzatrice, è meglio allenarli con dei carichi molto bassi ai cavi o con degli elastici, in modo da riuscire a curare nel miglior modo possibile la qualità del movimento.
Gli esercizi più adatti per allenare la cuffia dei rotatori, sono quelli in cui si compiono delle rotazioni esterne ed interne dell'omero che deve essere mantenuto sul piano scapolare, il range di ripetizioni per serie può variare tra le 10 e le 15, cercando di non arrivare al massimo affaticamento muscolare che chiaramente non permetterebbe di esprimere un movimento di qualità.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso Personal Trainer >>
Call Now Button
×