Calisthenics per principianti: 5 esercizi facili

Il calisthenics, o allenamento calistenico, è una tipologia di allenamento molto in voga negli ultimi anni che si basa sull'esercizio a corpo libero, o con l'utilizzo di semplici attrezzature, sfruttando il proprio peso corporeo.
Nel calisthenics ci sono degli esercizi di base, dai quali ne vengono codificati altri che possono essere più o meno impegnativi da eseguire, appare chiaro come l'adattabilità degli stessi, sia strettamente correlata al peso corporeo del soggetto che li esegue.
L'allenamento calistenico se ben eseguito può produrre diversi vantaggi:

• aumento della forza resistente e veloce;
• aumento del trofismo muscolare;
• alto consumo calorico durante e dopo l'allenamento;
• alta sinergia muscolare nel corso degli esercizi;
• forte impegno cardio-respiratorio;
• esercizi liberi che sfruttano a pieno il ROM.

Come tutte le discipline il calisthenics, ha bisogno di una programmazione dell'allenamento e degli esercizi che si vuole eseguire, in base al livello di condizione atletica che si possiede.
Per quanto concerne gli esercizi il calisthenics, si basa su una programmazione ad obiettivi, partendo dai movimenti più semplici, nel corso del tempo le esercitazioni diventano più complesse e faticose.

Calisthenics i 5 esercizi per iniziare

Per partire con l'eseguire un allenamento calistenico, è necessaria una buona condizione allenante e di conoscenza dei movimenti di base.
Di seguito riportiamo i 5 esercizi di calisthenics che possono essere eseguiti nelle prime fasi di allenamento.

Piegamenti sulle braccia

Uno dei must dell'allenamento a corpo libero, i piegamenti sulle braccia, sono un ottimo esercizio per iniziare un allenamento calisthenics.
Si eseguono posizionandosi a terra proni, con i palmi delle mani appoggiati in corrispondenza delle spalle e braccia distese.
Da questa posizione si compie una controllata discesa verso il pavimento, mantenendo il tratto lombare in posizione neutra. Una volta arrivati con il petto a sfiorare il suolo, si torna alla posizione iniziale con un movimento di distensione.
L'esercizio può essere facilitato per le persone non ancora in grado di eseguirlo in maniera ottimale, mantenendo le ginocchia flesse appoggiate al terreno.

Trazioni orizzontali

Sono un altro esercizio base fondamentale del calisthenics che si compie con l'utilizzo di una sbarra. Si esegue posizionandosi supini al di sotto di una sbarra agganciata, da questa posizione la si impugna con presa prona o supinata e ci si porta il più possibile vicino alla sbarra con il petto, mantenendo i talloni appoggiati al suolo, con ginocchia dritte e tratto lombare in posizione neutra.
Le trazioni orizzontali possono essere eseguite in maniera facilitata, mantenendo le ginocchia flesse.

Dip alle parallele

Il dip alle parallele è un ottimo esercizio a corpo libero fondamentale nel calisthenics, che presenta un notevole livello di difficoltà, per allenare la muscolatura pettorale in sinergia con quella della spalla ed estensoria del braccio.
L'esercizio viene eseguito alla stazione delle parallele, impugnando i supporti laterali, dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica controllata, fino ad arrivare a formare un angolo di poco più di 90° tra braccio e avambraccio.
Nella fase concentrica si ritorna alla posizione iniziale.
L'esercizio può essere svolto in maniera facilitata, attraverso l'utilizzo di elastici che vengono legati ai supporti laterali delle parallele e tenuti sotto le ginocchia.

Plank

E' un esercizio isometrico, molto efficace per allenare la componente stabilizzatrice del tronco.
Il plank viene eseguito in posizione prona, appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi.
La posizione di plank deve essere mantenuta per almeno 30 secondi, con un corretto allineamento della parte superiore e inferiore del corpo e tratto lombare in neutralità.
La versione facilitata, come per i piegamenti sulle braccia, permette di mantenere le ginocchia flesse in appoggio al suolo.

Squat

Tra gli esercizi di base del calisthenics, non poteva certo mancare il re degli esercizi per gli arti inferiori, vale a dire lo Squat.
Questo esercizio può essere eseguito con l'ausilio di bilanciere, manubri o kettlebell, per i principianti la variante a corpo libero è l'ideale.
Lo squat si esegue in stazione eretta, tenendo i due piedi con una leggera divergenza, distanti tra loro poco più della larghezza del bacino.
Dalla posizione di partenza si compie un'accosciata, mantenendo le braccia frontalmente al corpo per avere maggior equilibrio che deve terminare prima che avvenga un'inversione di curva a livello lombare.
La fase concentrica permette di tornare alla posizione iniziale, attraverso una contrazione sinergica della muscolatura estensoria di: tronco, anca e ginocchia.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>