Addominale grasso: cause e rimedi

Un addominale grasso è una problematica che colpisce molte persone, in particolar modo gli uomini. Avere un deposito eccessivo di adipe, oltre ad essere brutto esteticamente, può portare verso l'insulino-resistenza e aumentare il rischio di patologie cardiovascolari.

L'eccesso energetico e la genetica sono i due fattori che nel tempo portano all'aumento dell'adipe a livello dell'addome.
Una tipologia di grasso sottocutaneo molto simile a quello viscerale, con tutti i rischi metabolici e cardiovascolari che ne conseguono.

Un addominale grasso genera un'azione pro-infiammatoria, portando ad alterazioni oltre che del metabolismo, dell'assetto ormonale e del sistema immunitario.

Sono quindi molti gli aspetti negativi legati alla salute dell'individuo che presenta un eccesso di adipe sul ventre, molto spesso sottovalutati considerando solo lo sgradevole impatto estetico del grasso a livello addominale.

Addominale grasso possibili rimedi

Un corretto regime alimentare nel lungo periodo è l'unico reale rimedio per eliminare il grasso addominale. Non esistono diete, esercizi e creme miracolose per ottenere risultati facili.

La dieta ideale per non avere un addominale grasso, deve essere graduale e impostata nel lungo periodo.
Secondo gli studi più autorevoli è bene seguire una dieta leggermente ipocalorica, con un deficit calorico giornaliero che nelle prime fasi non dovrebbe essere superiore alle 300 Kcal, per arrivare poi fino alle 500 Kcal al giorno nelle successive fasi.

Una ripartizione di macronutrienti ottimale per diminuire il grasso a livello dell'addome, dovrebbe prevedere l'introduzione: per il 45-50% di carboidrati, per il 25-30% di grassi e per il 25-30% di proteine.
I carboidrati dovrebbero provenire tutti da fonti alimentari di qualità a moderato-basso indice e carico glicemico; i grassi ''buoni'' devono essere predominanti nell'introduzione quotidiana di questo macronutriente; le proteine di qualità devono essere ben ripartite nei pasti giornalieri e possono arrivare ad essere introdotte fino a 2 gr/kg di peso corporeo.

Chiaramente l'attività fisica è altrettanto importante, per elevare il dispendio calorico e ottenere un impatto positivo sul metabolismo.
Non bisogna però eccedere con gli allenamenti con l'obiettivo di dimagrire più velocemente, questo porterebbe al contrario ad aumentare i livelli di stress, mantenendo una situazione stabile con un addominale grasso.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione!
 Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Pancia piatta: come ottenerla

Avere la pancia piatta è certamente l'obiettivo che ricercano la maggior parte delle persone che frequentano le palestre e non solo. È un traguardo che in pochi raggiungono e che soprattutto mantengono nel tempo.

Una predisposizione a ingrassare e al deposito di adipe a livello addominale, certamente non aiutano a raggiungere un addome definito, come pure stili di vita scorretti che si protraggono nel tempo.
È bene inoltre dire come avere la pancia piatta, sia un obiettivo influenzato oltre che dalla genetica anche dalla costanza.

In ogni caso al di là della base di partenza soggettiva, per avere un addome definito, è fondamentale intraprendere un adeguato percorso di ricomposizione corporea che deve essere portato avanti con molta costanza per un lungo periodo.

Per ottenere un addome piatto e scolpito, è importante seguire un corretto approccio nutrizionale, come si dice spesso: ''gli addominali si fanno a tavola''; l'allenamento è di supporto, incidendo certamente per aumentare il consumo calorico.

Non esistono esercizi per perdere grasso a livello localizzato o diete miracolose, una mirata e costante attività fisica, accompagnata da un deficit calorico, nel lungo periodo porteranno a raggiungere gli obiettivi ricercati.

Le strategie ottimali per avere una pancia piatta

Per diminuire la percentuale di grasso corporeo e quindi anche a livello addominale, è fondamentale che vi sia un diminuzione delle calorie introdotte rispetto a quelle consumate. In genere il deficit calorico deve essere di circa 300-500 Kcal al giorno e al contempo un aumento del consumo calorico totale dato dall'esercizio fisico e dalle attività quotidiane.

L'attività fisica dovrà essere intensa, di breve durata e con bassa frequenza, prevalentemente in full body, con l'obiettivo di preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit calorico. Attività fisiche prolungate e frequenti, possono provocare al contrario un eccessivo catabolismo muscolare, senza che aumenti in maniera significativa la perdita di adipe.

Gli esercizi da eseguire per ottenere una pancia piatta, devono prevedere un'alternanza di movimenti statici come il plank e il side plank e attivi, con il crunch, il reverse crunch e crunch obliqui.

È molto utile inoltre innalzare il consumo calorico quotidiano, aumentando il livello di attività quotidiana, eseguire almeno 8000 passi al giorno può aiutare molto.

La dieta per ottenere una pancia piatta si basa come già detto su un moderato deficit calorico, non più di 500 Kcal al giorno.

Non esistono accorgimenti particolari oltre a quello di assumere il più possibile alimenti sani: carboidrati a basso impatto insulinico, proteine di qualità magre e grassi per lo più insaturi.

L'introduzione di proteine, per preservare la massa magra visto il deficit calorico, non dovrebbe essere inferiore a 1,8/2 g al giorno.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Dimagrire i 5 consigli utili

Con l'avvicinarsi dell'estate molte persone vogliono dimagrire, cercando di perdere i chili accumulati nei mesi invernali con abitudini alimentari errate e sedentarietà.

L'obiettivo di dimagrire è comune anche con molti utenti che frequentano i centri fitness che magari sono stati meno sedentari, ma hanno curato poco l'alimentazione.

Per ottenerlo molto spesso si utilizzano le strategie più sbagliate che allontano dal raggiungimento dell'obiettivo, seguendo regimi nutrizionali fai da te e eccedendo con l'attività fisica svolta.

Sbagliare l'approccio per dimagrire, determina in molte persone una diminuzione della motivazione nel medio periodo che porta all'abbandono verso uno stile di vita corretto.

I migliori risultati si ottengono nel lungo periodo, attraverso un percorso basato su una corretta alimentazione non certo estrema e un'attività fisica ben programmata

Come dimagrire 5 consigli

Ecco 5 consigli che possono aiutare a dimagrire in maniera ottimale:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Addome definito: come ottenerlo

Un addome definito è l'obiettivo che ricercano la maggior parte delle persone che frequentano le palestre. È un traguardo che in pochi raggiungono e che soprattutto mantengono nel tempo.

È bene dire come avere un addome definito, sia un obiettivo influenzato fortemente dalla genetica e dalla costanza. Una predisposizione a ingrassare e al deposito di adipe a livello addominale, certamente non aiutano, come pure stili di vita scorretti che si protraggono nel tempo.

In ogni caso al di là della base di partenza soggettiva, per avere un addome definito, è fondamentale intraprendere un adeguato percorso di ricomposizione corporea che deve essere portato avanti con molta costanza per un lungo periodo.

Per ottenere un addome piatto e scolpito, è importante concentrarsi molto sull'aspetto alimentare, come si dice spesso: ''gli addominali si fanno a tavola''; l'allenamento incide certamente per aumentare il consumo calorico.

Non esistono infatti esercizi per perdere grasso a livello localizzato o diete miracolose, una mirata e costante attività fisica, accompagnata da un deficit calorico, nel lungo periodo porteranno a raggiungere gli obiettivi ricercati.

Le strategie ottimali per avere un addome definito

Per diminuire il grasso corporeo e quindi anche a livello addominale, è fondamentale che vi sia un deficit calorico indotto dalla dieta, circa 300-500 Kcal al giorno e al contempo un aumento del consumo calorico totale dato dall'esercizio fisico e dalle attività quotidiane.

L'esercizio fisico dovrà essere intenso, di breve durata e bassa frequenza, che coinvolga tutto il corpo, con l'obiettivo di preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit calorico. Attività fisiche prolungate e frequenti, possono provocare un eccessivo catabolismo muscolare, senza che aumenti in maniera sostanziale la perdita di adipe.

Gli esercizi da eseguire per ottenere un addome definito, devono prevedere un'alternanza di movimenti statici come il plank e il side plank e attivi, con il crunch, il reverse crunch e crunch obliqui.

È bene inoltre innalzare il consumo calorico giornaliero, aumentando il livello di attività quotidiana, eseguire almeno 10000 passi al giorno può aiutare molto.

La dieta per ottenere un addome definito si basa come già detto su un moderato deficit calorico, non più di 500 Kcal al giorno.

Non esistono accorgimenti particolari oltre a quello di assumere il più possibile alimenti sani: carboidrati a basso impatto insulinico, proteine di qualità magre e grassi per lo più insaturi.

L'introduzione di proteine, per preservare la massa magra visto il deficit calorico, non dovrebbe essere inferiore a 1,8/2 g al giorno.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Grasso addominale: cause e rimedi

Il grasso addominale è una problematica che colpisce molte persone, in particolar modo gli uomini. Avere un deposito eccessivo di adipe, oltre ad essere brutto esteticamente, può portare verso l'insulino-resistenza e aumentare il rischio di patologie cardiovascolari.

L'eccesso energetico e la genetica sono i due fattori che nel tempo portano all'aumento dell'adipe a livello addominale.
Una tipologia di grasso sottocutaneo molto simile a quello viscerale, con tutti i rischi metabolici e cardiovascolari che ne conseguono.

Il grasso addominale ha un'azione pro-infiammatoria, portando ad alterazioni oltre che del metabolismo, dell'assetto ormonale e del sistema immunitario.
Sono quindi molti gli aspetti negativi legati alla salute dell'individuo che presenta un eccesso di adipe sul ventre, molto spesso sottovalutati considerando solo lo sgradevole impatto estetico del grasso a livello addominale.

Possibili rimedi per il grasso addominale

Un corretto regime alimentare nel lungo periodo è l'unico reale rimedio per eliminare il grasso addominale. Non esistono diete, esercizi e creme miracolose per ottenere risultati facili.

La dieta ideale per eliminare il grasso addominale, deve essere graduale e impostata nel lungo periodo.
Secondo gli studi più autorevoli è bene seguire una dieta leggermente ipocalorica, con un deficit calorico giornaliero che nelle prime fasi non dovrebbe essere superiore alle 300 Kcal, per arrivare poi fino alle 500 Kcal al giorno nelle successive fasi.

Una ripartizione di macronutrienti ottimale per diminuire il grasso a livello dell'addome, dovrebbe prevedere l'introduzione: per il 45-50% di carboidrati, per il 25-30% di grassi e per il 25-30% di proteine.
I carboidrati dovrebbero provenire tutti da fonti alimentari di qualità a moderato-basso indice e carico glicemico; i grassi ''buoni'' devono essere predominanti nell'introduzione quotidiana di questo macronutriente; le proteine di qualità devono essere ben ripartite nei pasti giornalieri e possono arrivare ad essere introdotte fino a 2 gr/kg di peso corporeo.

Chiaramente l'attività fisica è altrettanto importante, per elevare il dispendio calorico e ottenere un impatto positivo sul metabolismo.
Non bisogna però eccedere con gli allenamenti con l'obiettivo di dimagrire più velocemente, questo porterebbe al contrario ad aumentare i livelli di stress, limitando così la perdita del grasso addominale.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Fisico femminile e modellato con il bodybuilding

Molte donne ancora oggi sono del parare che per ottenere un fisico femminile, non sia necessario seguire un allenamento di bodybuilding.
La credenza comune infatti, vede l'allenamento con sovraccarichi adatto solo per gli uomini che vogliono sviluppare un fisico muscoloso.

Negli ultimi anni con l'avvento dei social network e quindi con la continua condivisione di contenuti, si è notato come molte donne ottengono un fisico femminile, praticando l'allenamento di bodybuilding, con un approccio molto simile a quello maschile.

Per questo motivo la tendenza è proprio quella di smettere di pensare che l'allenamento al femminile, si debba basare solo su esercitazioni con le macchine con livelli d'intensità sottoallenanti e sui corsi di gruppo in sala fitness.

È da sottolineare come sia fisiologicamente impossibile che una donna sviluppi una muscolatura eccessiva, solo eseguendo qualche sano squat ad un'intensità adeguata.
Un allenamento con i pesi impostato correttamente, eseguito ad una certa intensità, correlato ad un adeguato apporto nutrizionale, potrà solo indurre degli apprezzabili e gradevoli risultati estetici.

Le strategie ottimali per ottenere un fisico femminile

Partiamo col sottolineare un primo concetto fondamentale, per ottenere un fisico femminile, è essenziale curare tutti gli aspetti legati allo stile di vita: corretto allenamento, alimentazione equilibrata, bassi livelli di stress e adeguato riposo.

La sinergia degli elementi appena citati, nel lungo periodo può permettere ad ogni individuo di raggiungere il massimo potenziale genetico.
Un buon regime alimentare dovrebbe prevedere una dieta normocalorica, se non ci sono necessità legate al dimagrimento, questo per limitare i fattori negativi legati ad un eccessivo stress nel soggetto.
Una buona ripartizione tra carboidrati 50%, proteine 20% e grassi 30%, può rappresentare una linea ottimale.

Per i carboidrati meglio prediligere quelli a basso indice glicemico, le proteine devono provenire da fonti animali e vegetali, i grassi per lo più insaturi anch'essi da fonti animali e vegetali.
Una corretta idratazione deve prevedere un'introduzione di 1-2 ml di acqua ogni caloria assunta.

L'attività fisica è altrettanto importante per ottimizzare la composizione corporea e favorire una corretta circolazione sanguigna e linfatica, oltre che migliorare l'equilibrio ormonale.
Per ottenere un fisico femminile, allenamenti con i pesi alternati a esercizi aerobici sono la scelta ideale, da svolgere a circuito per 3-4 volte a settimana.

È importante che le serie di esercizi non vengano portato ad esaurimento muscolare e che non siano svolte ad alte ripetizioni, per indurre uno stimolo allenante senza però avere troppo accumulo di acido lattico.
Questa tipologia di allenamenti, possono includere tra le sequenze di esercizi attività aerobiche a moderata intensità, come recupero attivo, su tapis roulant o cyclette.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Crunch inverso: come eseguirlo e muscoli coinvolti

Il crunch inverso è solitamente l'esercizio che viene considerato per l'allenamento degli ''addominali bassi'', biomeccanicamente opposto al più popolare crunch.
Nel primo esercizio infatti si avvicina il pube allo sterno, nel secondo invece si avvicina lo sterno al pube.

È bene però sottolineare che la biomeccanica differente nel crunch inverso e nel crunch, non influenza in maniera sostanziale l'attivazione dei fasci che compongono il retto dell'addome, muscolo maggiormente coinvolti negli esercizi.
Il mito dell'addominale alto e dell'addominale basso, deve essere sfatato, in entrambi i movimenti il retto dell'addome viene attivato in toto.

Crunch inverso muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel corso del crunch inverso sono: il retto dell'addome, gli addominali obliqui interni, gli addominali obliqui esterni, il trasverso dell'addome.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio si svolge in posizione supina su una panca, con le gambe sollevate e l'anca flessa a circa 90°, da qui si compie una flessione di circa trenta gradi che permette di sollevare il bacino dalla panca e avvicinarlo allo sterno.
Superare l'arco di movimento appena citato porta ad un inutile sovraccarico del tratto dorso-lombare.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Come per il crunch anche per il crunch inverso è importante mantenere la tensione muscolare anche alla fine del movimento, per rendere il lavoro muscolare più efficace e per evitare inutili sovraccarichi a livello lombare.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio è importante mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra e con il tratto lombare che non dovrà andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell'esercizio.

Inclinare la panca rende l'esercizio più impegnativo, partendo perciò dall'orizzontale, si può rendere più difficoltoso l'esercizio di crunch inverso spostando l'inclinazione della panca.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Dieta vegana nel bodybuilding

La dieta vegana avvicina sempre più persone, anche tra gli sportivi sono diversi gli esempi di atleti che ottengono degli ottimi risultati seguendo questo regime alimentare.
Le evidenze scientifiche ormai confermano che se ben calibrato, un approccio nutrizionale vegan può essere adatto anche per chi pratica attività fisica.

Nel bodybuilding la dieta vegana sta iniziando ad essere usata negli ultimi anni, con dei buoni risultati negli atleti che la seguono.
Il dubbio che attanaglia però molti bodybuilder che si vogliono avvicinare a questo stile di alimentazione, è legato alla possibile limitata sintesi proteica escludendo le proteine animali dalla dieta.

La dieta vegana è un approccio nutrizionale che esclude il consumo di alimenti di origine animale.
Essendo un cambio molto radicale nelle abitudini alimentari, si può parlare di un cambio importante nello stile di vita, che può avere alla base motivazioni etiche, ambientali e salutistiche.

Come impostare una dieta vegana nel bodybuilding

Nelle diete onnivore di chi pratica bodybuilding, le proteine ad alto valore biologico non sono certo carenti.
Negli individui che decidono di seguire una dieta vegana e praticano allenamento con sovraccarichi, la scelta degli alimenti da assumere è fondamentale per garantire un pool di aminoacidi completo.
In particolare è importante che siano introdotti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.

In una dieta vegana i tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, devono provenire esclusivamente da fonti vegetali.
I carboidrati vengono assunti da cibi come i cereali, la frutta, la verdura e i legumi.
Le fonti privilegiate di grassi sono gli olii, la frutta secca e l'avocado.
Per quanto riguarda le proteine, gli aminoacidi presenti negli alimenti prima citati, vengono combinati con la soia e i suoi derivati come il tofu, per avere un pool di aminoacidi completo.

Una volta capito che è la combinazione dei cibi, a rendere il valore biologico delle proteine adeguato alle esigenze anche nella dieta vegana, si tratta di seguire le regole base di una corretta alimentazione per costruire un regime personalizzato.
A seconda che si voglia dimagrire o aumentare la massa muscolare, sarà necessario stabilire l'introito calorico giornaliero e la ripartizione dei macronutrienti nei pasti.

Quindi in una fase di dimagrimento sarà necessario tagliare 300-500 Kcal al giorno, alzando la quota di proteine assunte che nelle dieta vegana può arrivare anche a 2,2 gr./Kg di peso corporeo al giorno.
Nella fase di aumento di massa muscolare, con un lieve aumento delle calorie assunte, le proteine possono oscillare tra 1,6 e 1.8 gr./Kg di peso corporeo al giorno.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Macronutrienti per dimagrire

Un'alimentazione equilibrata deve prevedere una corretta ripartizione dei macronutrienti.
Al di là che si voglia aumentare di massa muscolare, o diminuire di massa grassa, è fondamentale seguire un regime nutrizionale personalizzato e coerente con l'obiettivo che si vuole raggiungere.

Per dimagrire argomento dell'articolo, è importante oltre a seguire un allenamento adatto e a diminuire l'introito calorico, stabilire le giuste proporzioni di macronutrienti nella dieta.
Le linee guida internazionali stabiliscono che l'introduzione di nutrienti, non deve variare in proporzione anche nelle fasi di dimagrimento, l'unico elemento da tenere in considerazione in questo senso è la riduzione di calorie introdotte, oltre chiaramente a seguire uno stile di vita attivo.

Questo può essere accettabile per le persone normoattive, o che praticano attività fisica moderata, non è probabilmente un approccio ottimale, per gli atleti o i soggetti che vogliono ottenere i massimi risultati in termini di composizione corporea.
Per la popolazione generale il consiglio è di ripartire i macronutrienti come segue: 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 10-15% di proteine.

Come ripartire i macronutrienti per dimagrire

Come detto in precedenza per gli atleti e gli sportivi molto attivi, vale probabilmente la pena impostare una ripartizione dei macronutrienti differente rispetto alla popolazione generale, in tutte le fasi, ancor di più in quelle di dimagrimento.
Questo per mantenere un buon livello di performance e al contempo migliorare la composizione corporea.

L'obiettivo della fase di dimagrimento è quello di perdere tessuto adiposo, preservando il più possibile la massa magra costruita con l'allenamento nelle fasi di ipertrofia.
Questo secondo gli studi più autorevoli, deve avvenire seguendo una dieta leggermente ipocalorica, con un deficit giornaliero di circa 300-500 Kcal.
Diminuire troppo l'introduzione di calorie può essere controproducente, portando ad un peggioramento della performance atletica e al contempo un maggior catabolismo muscolare.

L'allenamento chiaramente deve essere curato nei minimi dettagli, tenendo conto che avendo un taglio delle calorie introdotte, è sconsigliato aumentare l'attività fisica svolta come fanno molte persone, questo per ottenere un dimagrimento e un mantenimento della massa magra ideale.

Diversi studi autorevoli hanno evidenziato, come una ripartizione di macronutrienti ottimale per gli sportivi nelle fasi di dimagrimento, deve prevedere l'introduzione: per il 45-50% di carboidrati, per il 25-30% di grassi e per il 25-30% di proteine.

I carboidrati dovrebbero provenire tutti da fonti alimentari di qualità a moderato-basso indice e carico glicemico; i grassi ''buoni'' devono essere predominanti nell'introduzione quotidiana di questo macronutriente; le proteine di qualità devono essere ben ripartite nei pasti giornalieri e possono arrivare ad essere introdotte fino a 2 gr/kg di peso corporeo.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

CrossFit come impostare l'allenamento

Il CrossFit permette di aumentare le prestazioni, rendendo il soggetto allenato più forte e resistente, favorisce inoltre un miglioramento della composizione corporea.
Impostato in maniera corretta e adattato in base al livello di preparazione, è un approccio allenante in grado di portare i benefici propri dell'attività fisica ad alta intensità, con miglioramento della performance e della massa magra a discapito di quella grassa.

Nel corso degli anni il CrossFit è passato da essere un allenamento eseguito solo da atleti o soggetti molto allenati, a quello che è oggi, vale a dire una forma di attività fisica se ben programmata adatta anche per i neofiti.
Alla base c'è proprio questo concetto, l'allenamento se ben impostato può essere adattativo e non pericoloso per tutti gli individui che lo praticano.

Uno dei falsi miti però da sfatare che non riguarda solo il CrossFit, ma tutte le attività fisiche svolte, è che non si ottengono addominali scolpiti solo con l'allenamento.
In molti si avvicinano a questa tipologia di attività, proprio con l'idea che sia più indicata per ottenere il massimo dimagrimento senza seguire un'alimentazione adeguata.
Come già detto più volte, non ci stancheremo mai di ripeterlo, gli addominali si fanno a tavola e non in palestra!!!

Come impostare una scheda di CrossFit

Il primo elemento alla base della programmazione nel CrossFit è l'alta intensità, attraverso un alto impegno neuroendocrino e cardiorespiratorio, favoriti dall'utilizzo di carichi di lavoro che permettono di avere un'elevata tensione meccanica.

In questo punto è una tipologia di allenamento che differisce da quelli ad alta intensità, dove l'impegno cardiorespiratorio e neuroendocrino, non vanno di pari passo con i carichi di lavoro utilizzati.

Nelle schede di CrossFit molti tendono a fare l'errore di inserire troppi esercizi nella routine, creando in questo modo una scarsa specializzazione dell'esercizio.
È probabilmente meglio optare su una scelta di pochi esercizi, che siano in grado di stimolare e impegnare al massimo l'organismo, per ottenere una risposta di forza e specializzazione del gesto più completa.

Per ottenere degli obiettivi a 360° nel CrossFit si cerca di variare gli stimoli nel corso dei WOD, nei quali si può lavorare sulla forza, sulla resistenza lattacida e su quella aerobica.
In questo modo si tende ad avere una risposta adattativa completa, senza inoltre andare incontro a troppe fasi di plateau.

Anche i tempi di lavoro nelle schede di CrossFit devono variare, per fornire il massimo livello di performance.
Negli allenamenti di forza i tempi di lavoro possono essere più alti per la maggior durata delle pause, in quelli di resistenza dove le pause sono ridotte, pur mantenendo l'intensità elevata, il tempo di lavoro per allenamento sarà inferiore.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Gambe gonfie: cause e rimedi

Il problema delle gambe gonfie colpisce molte donne, se non vi è una condizione patologica sottostante, si tende a ritenere liquidi per i motivi più svariati.
Uno tra tutti è un'alterazione del microcircolo a livello degli arti inferiori.

Per microcircolo si intendono la circolazione sanguigna e linfatica, che favoriscono gli scambi di sostanze nutritive e di scarto (sangue, ossigeno, anidride carbonica, sostanze nutritive e tossine) tra la componente arteriosa e quella venosa.
Il microcircolo comprende quindi i piccoli vasi tra cui arteriole, capillari, venule e capillari linfatici. Escludendo i casi patologici, è possibile che il microcircolo sia limitato o ostacolato da fattori fisiologici o indotti da farmaci che portano ad avere gambe gonfie.

Avere una vita sedentaria, stare molto in piedi o seduti, seguire una dieta non equilibrata, essere in sovrappeso, possono essere i fattori determinanti per un'alterazione del microcircolo.
Appare chiaro quindi come modificare questi elementi, possa essere un aiuto importante per limitare le problematiche agli arti inferiori che portano ad avere gambe gonfie.

Gambe gonfie come migliorare le abitudini di vita

Come appena detto uno stile di vita scorretto può portare o favorire alterazioni del microcircolo.
È evidente quindi come curando tutti gli aspetti riguardanti le abitudini alimentari e l'attività fisica, sia possibile eliminare o quantomeno limitare le problematiche derivanti da gambe gonfie.
Ecco alcuni consigli utili per migliorare lo stile di vita:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Glutei perfetti: Come ottenerli

Molti dei frequentatori delle palestre, in particolar modo le donne, hanno come obiettivo principale quello di ottenere dei glutei perfetti.
La convinzione generale vede l'allenamento basato su esercizi svolti con le macchine o attraverso attività di gruppo in sala corsi, come elementi cardine per ottenere glutei tonici e modellati.
Partiamo col sottolineare un primo concetto fondamentale, che non vale solo per l'allenamento dei glutei, per raggiungere i massimi risultati estetici e di performance, è essenziale curare tutti gli aspetti legati allo stile di vita: corretto allenamento, alimentazione equilibrata, bassi livelli di stress e adeguato riposo.

La sinergia degli elementi appena citati, nel lungo periodo può permettere ad ogni individuo di raggiungere il massimo potenziale genetico.
La genetica è un altro fattore da tenere in considerazione, i glutei perfetti nel senso stretto del termine, tenendo conto di questo aspetto non esistono. La morfologia di ogni persona a parità di allenamento e alimentazione, produrrà infatti dei risultati estetici diversi.
Inoltre la visione del lato B è puramente soggettiva, sono oggi sempre di più le donne che ambiscono ad ottenere dei glutei molto simili alle atlete fitness e bikini, modelli che una volta venivano percepiti come troppo mascolini.

Allenamento ottimale per glutei perfetti

L'allenamento per avere dei glutei perfetti, deve focalizzarsi sul lavoro del grande gluteo, il muscolo che determina prevalentemente la forma delle natiche.
È un muscolo molto potente, principale estensore dell'anca che ricopre la parte latero-posteriore del bacino, mettendo in comunicazione anca e femore.

Il grande gluteo come detto è un muscolo molto forte che reagisce a stimoli allenanti al pari di grande pettorale, bicipite brachiale, ecc.., appare per questo chiaro come esercizi sotto allenanti e eccessivamente protratti nel tempo, non siano da considerarsi adattativi.
Per ottenere glutei perfetti, è perciò opportuno allenarsi con carichi di lavoro e esercizi adatti ad ottenere uno stimolo allenante, movimenti a corpo libero o eseguiti alle macchine produrranno scarsi risultati in tal senso.

Gli elementi cardine per ottenere dei glutei perfetti con l'allenamento, possono essere riassunti come segue:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Addominali scolpiti: come ottenerli?

Gli addominali scolpiti è un obiettivo che ricercano la maggior parte delle persone che frequentano le palestre. È un traguardo che in pochi raggiungono e che soprattutto mantengono nel tempo.

È bene sottolineare come ottenere gli addominali scolpiti, sia un obiettivo influenzato fortemente dalla genetica e dalla costanza. Una predisposizione all'ingrassamento e al deposito di adipe addominale, certamente non aiutano, come pure abitudini alimentari scorrette che si sono protratte nel tempo.

In ogni caso al di là della base di partenza soggettiva, per avere gli addominali scolpiti, è fondamentale intraprendere un adeguato percorso di ricomposizione corporea che deve essere portato avanti con molta costanza.

Per ottenere un addome piatto e scolpito, è importante concentrarsi molto sull'aspetto alimentare, come si dice spesso: ''gli addominali si fanno a tavola''; l'allenamento incide solo nell'innalzamento del consumo calorico. Non esistono infatti esercizi per dimagrire a livello localizzato o diete miracolose, una costante attività fisica mirata, accompagnata da un deficit calorico, nel lungo periodo porteranno a raggiungere i risultati sperati.

Le strategie ottimali per avere addominali scolpiti

Per diminuire la massa grassa generale e quindi anche a livello addominale, è fondamentale che vi sia un deficit calorico indotto dalla dieta, circa 500 Kcal al giorno e al contempo un aumento del consumo calorico dato dall'esercizio fisico e dalle attività quotidiane.

L'esercizio fisico dovrà essere intenso, di breve durata e bassa frequenza, che coinvolga tutto il corpo, con l'obiettivo di preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit calorico. Attività fisiche prolungate e frequenti, possono provocare un eccessivo catabolismo muscolare, senza che aumenti in maniera sostanziale la perdita di adipe.

Gli esercizi da eseguire per ottenere gli addominali scolpiti, devono prevedere un'alternanza di movimenti statici come il plank e il side plank e attivi con crunch, reverse crunch e crunch obliqui. È bene inoltre innalzare il consumo calorico giornaliero, aumentando il livello di attività quotidiana, eseguire almeno 7000/10000 passi al giorno può aiutare molto.

La dieta per ottenere addominali scolpiti, si basa come già detto su un deficit calorico moderato, circa 300/500 Kcal al giorno, non esistono accorgimenti particolari oltre a quello di assumere il più possibile alimenti sani: carboidrati a basso impatto insulinico, proteine di qualità magre e grassi per lo più insaturi. L'introduzione di proteine, per preservare la massa magra visto il deficit calorico, non dovrebbe essere inferiore a 1,8/2 g al giorno.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Addominali Obliqui: Gli esercizi migliori

Gli addominali obliqui compongono la parete addominale e sono costituiti da due muscoli l'obliquo interno dell'addome e l'obliquo esterno dell'addome.
In palestra l'allenamento di questi muscoli viene considerato molto importante per l'aspetto estetico, in particolare per assottigliare il giro vita e dimagrire a livello dei fianchi.
Ancora una volta è bene sottolineare come il lavoro meccanico attraverso gli esercizi, non genera in alcun modo un dimagrimento a livello localizzato.

Per ottenere un evidente risultato estetico a livello addominale, non è necessario possedere alcuna routine magica di allenamento, ma semplicemente avere una bassa percentuale di grasso corporeo.
Questa condizione si ottiene attraverso un buon programma di ricomposizione corporea, basato su un allenamento mirato in palestra e soprattutto su un regime alimentare ipocalorico.

Come allenare i muscoli addominali obliqui

I muscoli addominali obliqui insieme al retto dell'addome e al trasverso dell'addome, compongono la parete addominale.
Dei quattro muscoli addominali solo uno lo si può considerare un vero mobilizzatore, vale a dire il retto dell'addome, gli altri tre: i due muscoli obliqui e il trasverso dell'addome, sono per lo più dei muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino.

Per capire come è meglio allenare i muscoli addominali obliqui, è bene partire dalla loro anatomia e funzione.
L'obliquo interno è più profondo, origina da dalla cresta iliaca e dalla fascia toracodorsale e si inserisce sulle superfici inferiori delle ultime tre coste, sulla linea alba e sul pube.
Le sue funzioni sono: comprimere i visceri, flettere e ruotare il tronco sullo stesso lato.
L'obliquo esterno è più superficiale, origina dal margine esterno e inferiore delle coste dalla 5° alla 12° e si inserisce sulla cresta iliaca e linea alba.
Le sue funzioni sono: comprimere i visceri, flettere e ruotare il tronco verso il lato opposto.

Gli esercizi per allenare i muscoli addominali obliqui, possono essere divisi in due categorie, quelli che li attivano attraverso una contrazione isometrica riproducendo la loro funzione di stabilizzatori; e quelli che ne favoriscono la contrazione attraverso movimenti di flessione, inclinazione e rotazione del tronco.
L'esercizio più conosciuto statico per allenare i muscoli obliqui è il side plank, che a seconda del livello di allenamento del soggetto può essere adattato.
Partendo infatti da una variante facilitata in appoggio sulle ginocchia, si può passare a quella classica in appoggio sui piedi, per arrivare alle varianti più complesse sulle superfici instabili o con il TRX.

Gli esercizi isotonici che attivano la muscolatura obliqua addominale, sono per lo più la flessione del tronco con torsione (crunch obliqui) e il side bend in piedi con i manubri o ai cavi.
Nei movimenti attivi le flessioni con rotazione e le inclinazioni laterali del tronco, possono essere eseguiti con degli strumenti che creano un certo livello di instabilità come la fitball.
Le torsioni con il bastone, esercizio molto eseguito in palestra, non solo attiva molto poco gli addominali obliqui, ma genera un certo sovraccarico meccanico sulla colonna vertebrale che ricordiamo a livello lombare non possiede un importante grado di mobilità in rotazione.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>
Call Now Button
×