Body Building: Come ottenere i massimi risultati

Nel body building i fattori fondamentali che in sinergia, permettono di ottenere i massimi risultati sono: allenamento, riposo e alimentazione.
L'allenamento in palestra garantisce l'adeguato stress tissutale e metabolico; il riposo permette di ottimizzare lo stimolo allenante attraverso la rigenerazione e compensazione; l'alimentazione fornisce i nutrienti e l'energia necessaria per garantire tutti i processi metabolici correlati.
In questo articolo ci focalizzeremo sugli elementi cardine dell'allenamento, per ottimizzare i risultati nel body building.
L’ipertrofia muscolare è l’aumento della massa e dell’area di sezione dei muscoli.
L’aumento di dimensioni è dovuto ad un aumento dello spessore (non della lunghezza) di tutte le fibre del muscolo.
I tre fattori legati agli adattamenti ipertrofici nel body building sono: la tensione, il danno e lo stress metabolico.
La tensione muscolare ottimale si ottiene grazie ad una corretta meccanotrasduzione, meccanismo in base al quale lo stress meccanico agisce sulle cellule scatenando segnali intracellulari, promuovendone la crescita e la sopravvivenza, regolandone la morfologia e l’architettura e influenzandone le risposte metaboliche.
Nei tendini e nei muscoli qualunque stimolo meccanico, può dare inizio ad un adattamento che renderà il tessuto più resistente ai danni, ottimizzando la trasmissione di forza (processi anabolici).
Il danno muscolare è un altro elemento importante nel body building, avviene nell'attività fisica contro resistenza, in particolare nella fase eccentrica di un esercizio, che produce microlacerazioni alle proteine contrattili ed alle membrane (sarcolemma) dei muscoli.
Allenamenti ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, generano un importante stress metabolico, con produzione di metaboliti a livello muscolare; sembra che l'accumulo di questi metaboliti, e più in generale l’aumento dell’acqua intramuscolare, sia il fattore più importante nello sviluppo di massa muscolare in risposta all'allenamento nel body building.

Body Building le basi dell'allenamento

Per creare la massima tensione meccanica, è bene puntare principalmente sugli esercizi multiarticolari fondamentali: squat, stacco da terra, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra.
È importante però sottolineare come un solo esercizio per gruppo muscolare, non sia sufficiente a garantire la massima tensione sull'intero pattern di fibre muscolari.
Per questo motivo dato che nel body building, è fondamentale sfruttare tutti gli stimoli allenanti, sarà opportuno nel workout, inserire anche esercizi multiarticolari alternativi e monoarticolari complementari.
Il danno muscolare avviene maggiormente eseguendo gli esercizi che provocano la massima tensione muscolare in massimo allungamento. Esercizi come il french press, le croci o distensioni con manubri, i mezzi stacchi, ecc.., eseguiti portando i muscoli in massimo allungamento, enfatizzando la fase eccentrica, accentuano molto i danni muscolari.
In riferimento al danno muscolare, è bene ricordare come i DOMS ''dolori a scoppio ritardato'', non siano un pre-requisito per lo sviluppo muscolare e non sono un indicatore dell’effettiva efficacia dell’allenamento svolto nel body building e non solo.
Lo stress metabolico viene prodotto da movimenti che promuovono una tensione costante sul muscolo, o che provocano la massima tensione quando questo è in massimo accorciamento. Quando eseguiti con ripetizioni medio-alte, TUT (time under tension) di almeno 30'' e brevi recuperi per più set, esercizi come il push down, le alzate laterali, il leg curl ecc.. possono produrre lo stimolo metabolico adeguato per ottimizzare l'allenamento nel body building.

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Acido Lattico e Allenamento

In palestra si sente spesso parlare di acido lattico, identificandolo più o meno correttamente come un prodotto di scarto del metabolismo energetico. Quando si pratica attività fisica ad una certa intensità, l'acido lattico viene prodotto e provoca quella sensazione di fastidio o dolore nei muscoli.
L’acido lattico è una sostanza prodotta fisiologicamente dal nostro organismo, che spesso viene identificata come uno scarto, un residuo metabolico che deve essere necessariamente smaltito, anche se in realtà può essere una sostanza molto utile per fornire energia ai tessuti, come ad esempio quello cardiaco.
Quando l'attività fisica che si svolge raggiunge una certa intensità e la richiesta energetica aumenta, le cellule iniziano a produrre acido lattico per sopperire alla carenza di ossigeno e continuare a ricavare energia per sostenere lo sforzo fisico.
Il quantitativo di acido lattico tollerabile dall'organismo di un adulto è di circa 4-18 mg/ml di sangue. Superata questa soglia, l'eccesso passando per i capillari raggiunge il fegato per ritornare a essere di nuovo utilizzato. A livello del fegato l'acido lattico viene convertito in glucosio attraverso il Ciclo di Cori.
I tessuti dell'organismo che producono maggiori quantità di acido lattico, sono i muscoli scheletrici striati quando vengono sottoposti a degli sforzi molto intensi, non per forza prolungati, che vanno però oltre la soglia anaerobica.

Acido lattico e Esercizio Fisico

La produzione di acido lattico inizia quando il meccanismo aerobico, non è più in grado di soddisfare le richieste energetiche del nostro organismo, attraverso l'utilizzo di ossigeno. La via accessoria utilizzata in queste occasioni per produrre ATP, viene chiamata meccanismo anaerobico lattacido che sopperisce alla carenza di ossigeno per produrre energia, ma al contempo aumenta la quota di acido lattico, rendendo via via più difficile per l'organismo neutralizzarne la quantità.
La concentrazione ematica di acido lattico nel sangue è normalmente di 1-2 mmol/L in condizioni di riposo, ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare i 20 mmol/L. La soglia anaerobica, viene misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico durante lo sforzo fisico e viene fatta coincidere con la concentrazione di 4 mmol/L.
L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento, approssimativamente quando si raggiunge l'85% della FC max nei soggetti sedentari e il 92% della FC max in quelli allenati.
Oltre la soglia anaerobica si produce più acido lattico di quanto se ne riesca a smaltire, con le conseguenze ben note di: fatica, dolore e rigidità muscolare, che inducono ad un calo e possibile blocco della prestazione fisica.
L’acido lattico si smaltisce dimezzandosi ogni 15-30 minuti, i tempi sono diversi a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotta. Per questo è bene sfatare il falso mito, secondo il quale i DOMS avvertiti anche a distanza di due giorni dallo sforzo fisico siano attribuibili all'acido lattico.
I soggetti più allenati riescono a ottimizzare la produzione e smaltimento dell'acido lattico, attraverso gli adattamenti creati con l'allenamento che rendono più efficiente il meccanismo aerobico.
E' buona regola in ogni caso conoscere la propria soglia anaerobica attraverso metodi diretti o indiretti, per capire come gestire al meglio le performance atletiche di durata, senza che la produzione eccessiva di acido lattico possa pregiudicarne lo svolgimento.

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