I movimenti dell'apparato locomotore, avvengono secondo un sistema di leve, in cui è presente: un fulcro, una resistenza da vincere e una forza che si contrappone a quest'ultima.
Una leva è una macchina semplice che consente di svolgere un lavoro applicando una forza minore, sfruttando la presenza di un braccio.
Le leve sono considerate vantaggiose, quando il braccio della potenza è maggiore rispetto a quello della resistenza.
Il sistema è in equilibrio quando il prodotto tra forza della potenza e il suo braccio è equivalente al prodotto tra forza e braccio della resistenza: Fp x Bp = Fr x Br.
Esistono tre tipi di leve:
leva di primo genere: il fulcro è posto tra potenza e resistenza, (può essere vantaggiosa o svantaggiosa);
leva di secondo genere: la resistenza è posta tra fulcro e potenza, (è sempre vantaggiosa);
leva di terzo genere: la potenza è posta tra fulcro e resistenza, (è sempre svantaggiosa).
Leve negli esercizi in palestra
Nel corpo umano la maggior parte delle leve sono svantaggiose, questo aspetto viene applicato anche agli esercizi in palestra.
Nella leva di primo genere come detto il fulcro è posto tra potenza e resistenza, lo squat l'esercizio principe per l'allenamento degli arti inferiori, appartiene a questa categorie di leve.
Il fulcro è posto a livello dell'articolazione dell'anca, la resistenza è il bilanciere poggiato sulle spalle e la potenza è rappresentata dalla muscolatura degli arti inferiori.
Nei soggetti più bassi la leva risulta più vantaggiosa rispetto alle persone più alte; anche posizionare il bilanciere più in basso può rendere più vantaggiosa la leva.
Nella leva di secondo genere la resistenza è posta tra il fulcro e la potenza, generalmente a differenza delle altre due leve, è sempre vantaggiosa.
In palestra gli esercizi per l'allenamento del tricipite surale, calf in piedi o calf da seduto sono una rappresentazione di questa leva, dove si possono utilizzare importanti carichi.
Nelle leve di terzo genere considerate svantaggiose, è la potenza ad essere posta tra fulcro e resistenza, dove il braccio resistenza risulta essere sempre maggiore rispetto a quello della potenza.
Diversi esercizi in palestra per gli arti superiori appartengono a questo tipo di leva, come ad esempio il curl con manubri o le estensioni per i tricipiti.
L'articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori
Con il termine ''spalla'', si intende in senso stretto l’articolazione gleno-omerale, formata dalla testa dell’omero e dalla porzione della scapola la cavita glenoidea con cui essa prende contatto.
Nonostante la scarsa congruenza tra i capi articolari, la testa dell'omero è infatti accolta solo per un terzo della sua superficie nella cavità glenoidea, mantiene per effetto dei muscoli della cuffia dei rotatori e dei legamenti, una buona stabilita.
La cuffia dei rotatori, rappresenta l’insieme dei muscoli che si occupano della stabilizzazione dell’articolazione della spalla; oltre a ciò, crea un fulcro che permette al muscolo deltoide il movimento di abduzione, quindi di allontanamento del braccio dal corpo.
I grandi tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori: sottoscapolare, sottospinato, sovraspinato e piccolo rotondo, proteggono l’intera articolazione avvolgendo la testa dell’omero.
Nello specifico nei movimenti della spalla come nell'abduzione, l'azione del deltoide muscolo abdottorio, avviene in sinergia: con il sovraspinato che agisce soprattutto fissando la testa dell'omero nella cavità glenoidea e con il sottospinato e il sottoscapolare che oltre a fissare la testa omerale ne permettono l'abbassamento e la rotazione.
Qunando i movimenti a livello della spalla avvengono in maniera corretta, viene rispettato anche l'ottimale ritmo scapolo-omerale che ricordiamo ha un rapporto 2/1 a favore dell'omero, quindi parlando sempre di abduzione completa fino ai 180° di ROM, 120° vengono compiuti dall'omero i restanti 60° dalla scapola.
Allenamento e cuffia dei rotatori
Appare perciò chiaro come una scarsa cooperazione tra il deltoide e i muscoli della cuffia dei rotatori, possa rendere tutti gli esercizi svolti in palestra per allenare la spalla e non solo, biomeccanicamente scorretti, generando alla lunga possibili problematiche dolorose ed invalidanti, nelle persone che si allenano considerando solo il lato puramente estetico, tralasciando tutti gli aspetti legati alla prevenzione e al benessere.
In palestra è perciò essenziale inserire nella routine di lavoro un allenamento qualitativo per i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, al fine di garantire una corretta stabilità e biomeccanica nel corso degli esercizi.
Dato che i muscoli della cuffia dei rotatori hanno un'azione maggiormente sinergica e non mobilizzatrice, è meglio allenarli con dei carichi molto bassi ai cavi o con degli elastici, in modo da riuscire a curare nel miglior modo possibile la qualità del movimento.
Gli esercizi più adatti per allenare la cuffia dei rotatori, sono quelli in cui si compiono delle rotazioni esterne ed interne dell'omero che deve essere mantenuto sul piano scapolare, il range di ripetizioni per serie può variare tra le 10 e le 15, cercando di non arrivare al massimo affaticamento muscolare che chiaramente non permetterebbe di esprimere un movimento di qualità.
Questa settimana parliamo di esercizi in palestra, cercando di capire quali sono le differenze tra gli esercizi monoarticolari e quelli composti.
Con gli esercizi in palestra si coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia. Un errore comune in palestra è quello di definire esercizi di isolamento muscolare quelli meno complessi: come ad esempio le croci con manubri. Infatti in ogni esercizio vi è sempre una cooperazione di più gruppi muscolari che insieme determinano il gesto.
Negli esercizi in cui con il movimento si coinvolge una sola articolazione, definiti monoarticolari, il numero di gruppi muscolari chiamati in causa è inferiore, rispetto agli esercizi, definiti pluriarticolario composti che coinvolgono due o più articolazioni.
Un esempio di esercizio monoarticolare è il curl in piedi con bilanciere.
Un esercizio pluriarticolare che coinvolge due articolazioni, sono ad esempio le distensioni su panca piana.
Un esercizio pluriarticolare che coinvolge più di due articolazioni, ad esempio è lo squat.
Gli esercizi composti o pluriarticolari sono in grado di favorire una maggior secrezione di ormoni anabolici, quali testosterone ed ormone della crescita, dato il grosso reclutamento di gruppi muscolari in sinergia. Allo stesso tempo permettono di migliorare in maniera più significativa la coordinazione motoria.
Scelta degli esercizi in palestra
Al di là delle caratteristiche che hanno nella scelta degli esercizi in palestra è bene considerare alcune cose:
l'esperienza di allenamento e la capacità di esecuzione;
l'obiettivo che si intende ottenere;
la postura soggettiva.
Partendo dall'esperienza e la capacità di esecuzione vale la pena sottolineare come sia necessario compiere un'adeguato periodo di allenamento/propedeutica prima di pensare di eseguire uno squat o uno stacco da terra, come diciamo spesso non esistono esercizi più pericolosi di altri se ben eseguiti, per questo motivo nei movimenti più complessi è molto importante l'esperienza di allenamento, dalla quale deriva un miglioramento anche nella capacità di esecuzione.
L'obiettivo che si vuole ottenere è un altro aspetto da considerare nella scelta degli esercizi da svolgere, ad esempio non ha alcun senso far eseguire strappi o slanci per giunta a circuito come propongono alcuni PT in palestra, al cliente quarantenne che ha come obiettivo quello di dimagrire e di stare in salute.
La postura soggettiva chiaramente deve essere tenuta in considerazione nella scelta degli esercizi, leve lunghe, retrazioni muscolari e atteggiamenti posturali scorretti possono sfavorire l'esecuzione di alcuni esercizi, sarà perciò necessario adattare il movimento o trovare delle varianti anche momentanee nel caso in cui l'esecuzione non sia corretta.
Per concludere, è importante capire che gli esercizi non sono tutti uguali al di là dei vantaggi che possono avere quelli monoarticolari o composti, è bene considerare con cura anche altri aspetti nella scelta dell'esercizio da eseguire.
Il tricipite brachiale è un muscolo balistico che funzionalmente è maggiormente impegnato nell'estensione del gomito, per questo compie un'azione opposta all'antagonista bicipite brachiale.
In palestra solitamente il tricipite brachiale, viene allenato duramente e frequentemente alla stregua del bicipite brachiale, con l'obiettivo di ottenere il massimo sviluppo muscolare del braccio.
Il tricipite brachiale nelle routine classiche viene allenato nella terza seduta settimanale in combinata con la muscolatura della schiena, questo per evitare di allenarlo nella prima seduta settimanale insieme alla muscolatura pettorale, dove negli esercizi composti come le distensioni su panca piana è molto impegnato e per questo già preaffaticato. C'è da sottolineare però come in parte sia coinvolto anche in alcuni esercizi per la muscolatura della schiena, come ad esempio il pull down, dato che funzionalmente partecipa anche all'estensione della spalla.
Tricipite brachiale anatomia
Il tricipite brachiale origina con il capo laterale dal margine supero-laterale dell'omero; con il capo mediale dalla superficie posteriore dell'omero; con il capo lungo dal tubercolo sottoglenoideo della scapola. I tre capi si inseriscono sull'olecrano dell'ulna.
Funzione
Il tricipite brachiale estende il gomito e con il capo lungo partecipa all'estensione della spalla.
Esercizi in sinergia
Per la muscolatura della schiena: pull down, rematore al pulley e rematore con manubrio.
Per la muscolatura pettorale: distensioni su panca piana e inclinata con bilanciere e manubri, dip alle parallele.
Esercizi principali
Gli esercizi pluriaricolari principali per allenare il tricipite brachiale sono: le distensioni con impugnatura stretta e il dip alle parallele con gomiti addotti.
Gli esercizi monoarticolari principali per allenare il tricipite brachiale sono: il push down, le estensioni unilaterali al cavo, il french press, le estensioni da sdraiato con manubri, le estensioni dietro la nuca e il kick back.
Ripartizione di unità motorie
Il tricipite brachiale possiede per il 33% unità motorie lente ST e per il 67% unità motorie veloci FTb (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).
Il bicipite brachiale, potente flessore del gomito e supinatore della mano, è senza dubbio il distretto muscolare prioritario nell'allenamento in palestra al maschile.
Per questo motivo troppo spesso si tende ad eccedere con il volume, l'intensità e la frequenza di allenamento, nel tentativo di ottenere i massimi miglioramenti in termini di forza e sviluppo muscolare del bicipite brachiale.
Vale la pena ripetere ancora una volta, come uno stimolo allenante eccessivo, in realtà produce l'esatto contrario, conducendo inevitabilmente in sovrallenamento, condizione che determina catabolismo muscolare e un peggioramento della performance.
Quindi qual è l'approccio ideale per ottenere dei miglioramenti in termini di forza e ipertrofia nel muscolo più amato dagli uomini in palestra: il bicipite brachiale?
Molto semplice basta conoscere bene:
l'anatomia e la funzione;
scegliere gli esercizi più adatti in base alla postura soggettiva;
pianificare con cura: volume, intensità e frequenza, considerando inoltre che il bicipite brachiale coopera in maniera significativa negli esercizi composti che allenano la muscolatura della schiena e in quelli monoarticolari che allenano il grande pettorale.
Bicipite Brachiale Anatomia
Il bicipite brachiale, origina con il capo breve dal processo coracoideo della scapola, con il capo lungo dal tubercolo sovraglenoideo della scapola; i due capi si inseriscono sulla tuberosità radiale.
Funzione
Il bicipite brachiale flette il gomito e supina la mano; partecipa inoltre alla flessione della spalla con il capo lungo e all'adduzione ed intrarotazione con il capo breve.
Esercizi in sinergia
Per la muscolatura della schiena: tutti i tipi di trazione, a corpo libero o al lat machine, in particolar modo con impugnatura supinata; e tutti i tipi di rematore.
Per la muscolatura pettorale: le croci con manubri su panca piana ed inclinata, le croci ai cavi alti e bassi.
Il bicipite brachiale possiede per il 50% unità motorie lente ST e per il 50% unità motorie veloci FTb
(Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).
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