Front Squat: muscoli coinvolti e come eseguirlo

Il front squat è un esercizio composto molto impegnativo, che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori, in sinergia con quella estensoria antigravitaria della schiena. Il coinvolgimento di un così gran numero di gruppi muscolari in sinergia, fa sì che il front squat sia uno tra gli esercizi pluriarticolari che favorisce la più alta secrezione di ormoni anabolici.

Lo squat frontale rappresenta una variante, di quello che viene considerato l'esercizio principe per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat classico.
Il front squat aumenta il coinvolgimento del quadricipite femorale e risulta più adatto per tutti quei soggetti, che non possiedono una buona mobilità a livello dell'articolazione dell'anca.

Front squat muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in ordine di importanza sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d'esecuzione

Il front squat si esegue in stazione eretta, con un bilanciere poggiato frontalmente sulle spalle, più o meno a livello dell'inserzione dei fasci anteriori del deltoide, con omero flesso a 90°.
Si devono tenere i due piedi con una leggera divergenza, distanti tra loro poco di più della larghezza del bacino.

Dalla posizione iniziale si compie una controllata fase eccentrica in cui: anca, ginocchio e caviglia si flettono, fino a raggiunge un'accosciata in cui non si notino dei compensi a livello delle articolazioni appena citate.
Dalla posizione di massima accosciata ottenibile, che per tanto sarà molto soggettiva, si ritorna alla posizione iniziale, attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena estensoria.

Nel corso di tutto l'esercizio di front squat non deve avvenire un'inversione di curva a livello lombare, la rotula non deve oltrepassare la punta del piede e il tallone non deve sollevarsi da terra.
L'utilizzo di supporti sotto i talloni non è consigliato, in quanto può creare un'eccessiva compressione femoro-rotulea, meglio usare delle scarpe adatte con tacco leggermente rialzato e suola rigida.

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Panca piana: muscoli coinvolti e come eseguirla

La panca piana è da sempre considerata l'esercizio fondamentale per l'allenamento dei pettorali, al quale si tende inoltre a dare un'alta priorità nei workout settimanali, non a caso il lunedì primo giorno di routine è quasi impossibile trovare una panca piana libera.

Le distensioni su panca con bilanciere, hanno certamente il vantaggio come molti esercizi composti, di favorire una maggior produzione di ormoni anabolici, l'utilizzo di alti carichi e l'alta sinergia muscolare, lo rendono senza dubbio uno tra gli esercizi più efficaci nelle periodizzazioni di forza massimale e ipertrofia.

Nella panca piana il muscolo che molti considerano come il vero target dell'esercizio è il grande pettorale, teoria che viene meno secondo molti autorevoli studi elettromiografici, che vedono il tricipite brachiale come attore principale, o quantomeno al pari dei pettorali come coinvolgimento.

Panca piana muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nella panca piana sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.
Nella versione con gomiti addotti al corpo il coinvolgimento dei pettorali si riduce notevolmente, a favore del tricipite brachiale e dei fasci anteriori del deltoide.

Modalità d'esecuzione

Si eseguono posizionandosi supini su una panca piana, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio, l'avambraccio sia perpendicolare con il braccio.
È importante inoltre mantenere i gomiti poco più bassi rispetto alla linea con le spalle, per permettere un movimento più libero e meno conflittuale a livello dell'articolazione della spalla.

Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso il torace, mantenendo come già detto i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle e scapole addotte.
Nella fase concentrica il bilanciere viene riportato alla posizione iniziale attraverso un movimento di distensione.

Nel corso di tutto l'esercizio di panca piana i piedi devono essere sempre ben piantati a terra, le scapole rimangono addotte, senza però favorire un eccessivo inarcamento del tratto lombare.

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Allenamento metabolico: cos'è e come impostarlo

L'allenamento con sovraccarichi si può dividere in allenamento neurale e allenamento metabolico.
Nel primo si va a ricercare di reclutare il maggior numero di unità motorie nell'unità di tempo, nel secondo si cerca di utilizzare il più possibile le scorte energetiche in un determinato tempo.

L'allenamento metabolico nell'attività con i pesi porta inevitabilmente al reclutamento di fibre muscolari, oltre ad una maggior produzione di ormoni e un aumento della sintesi proteica.
Nel corso di un allenamento metabolico vengono utilizzate le riserve energetiche muscolari, di creatinfosfato e del metabolismo anaerobico lattacido, il glicogeno muscolare.

Lo stress metabolico per diversi autori è l'elemento più importante per promuovere l'ipertrofia muscolare in quanto:

Allenamento metabolico come impostarlo

Il primo elemento importante da tenere a mente, è che per ottenere i massimi risultati da un allenamento metabolico, è fondamentale portare le serie per lo più al cedimento muscolare.
In alcuni casi includendo delle tecniche ad alta intensità che aumentano la fatica muscolare e lo stress metabolico come: lo stripping, i giantset e i superset.

Come detto per ottenere il massimo da un allenamento metabolico, è necessario creare un alto stress attraverso delle serie portate al cedimento muscolare momentaneo e portate anche oltre.
In generale un buono stress metabolico, avviene quando il muscolo rimane sotto tensione allenante per almeno 30'', quindi con delle serie di almeno 8 ripetizioni con cadenza controllata sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

Per creare lo stimolo adattativo in un allenamento metabolico, che ha come obiettivo principale l'aumento della massa muscolare, è bene eseguire delle serie tra le 8 e le 15 ripetizioni in cui il TUT non sia inferiore ai 30-40''.
Anche le pause tra le serie devono essere incomplete non più di 1'30''-2'.

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Body Building: Come ottenere i massimi risultati

Nel body building i fattori fondamentali che in sinergia, permettono di ottenere i massimi risultati sono: allenamento, riposo e alimentazione.
L'allenamento in palestra garantisce l'adeguato stress tissutale e metabolico; il riposo permette di ottimizzare lo stimolo allenante attraverso la rigenerazione e compensazione; l'alimentazione fornisce i nutrienti e l'energia necessaria per garantire tutti i processi metabolici correlati.
In questo articolo ci focalizzeremo sugli elementi cardine dell'allenamento, per ottimizzare i risultati nel body building.
L’ipertrofia muscolare è l’aumento della massa e dell’area di sezione dei muscoli.
L’aumento di dimensioni è dovuto ad un aumento dello spessore (non della lunghezza) di tutte le fibre del muscolo.
I tre fattori legati agli adattamenti ipertrofici nel body building sono: la tensione, il danno e lo stress metabolico.
La tensione muscolare ottimale si ottiene grazie ad una corretta meccanotrasduzione, meccanismo in base al quale lo stress meccanico agisce sulle cellule scatenando segnali intracellulari, promuovendone la crescita e la sopravvivenza, regolandone la morfologia e l’architettura e influenzandone le risposte metaboliche.
Nei tendini e nei muscoli qualunque stimolo meccanico, può dare inizio ad un adattamento che renderà il tessuto più resistente ai danni, ottimizzando la trasmissione di forza (processi anabolici).
Il danno muscolare è un altro elemento importante nel body building, avviene nell'attività fisica contro resistenza, in particolare nella fase eccentrica di un esercizio, che produce microlacerazioni alle proteine contrattili ed alle membrane (sarcolemma) dei muscoli.
Allenamenti ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, generano un importante stress metabolico, con produzione di metaboliti a livello muscolare; sembra che l'accumulo di questi metaboliti, e più in generale l’aumento dell’acqua intramuscolare, sia il fattore più importante nello sviluppo di massa muscolare in risposta all'allenamento nel body building.

Body Building le basi dell'allenamento

Per creare la massima tensione meccanica, è bene puntare principalmente sugli esercizi multiarticolari fondamentali: squat, stacco da terra, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra.
È importante però sottolineare come un solo esercizio per gruppo muscolare, non sia sufficiente a garantire la massima tensione sull'intero pattern di fibre muscolari.
Per questo motivo dato che nel body building, è fondamentale sfruttare tutti gli stimoli allenanti, sarà opportuno nel workout, inserire anche esercizi multiarticolari alternativi e monoarticolari complementari.
Il danno muscolare avviene maggiormente eseguendo gli esercizi che provocano la massima tensione muscolare in massimo allungamento. Esercizi come il french press, le croci o distensioni con manubri, i mezzi stacchi, ecc.., eseguiti portando i muscoli in massimo allungamento, enfatizzando la fase eccentrica, accentuano molto i danni muscolari.
In riferimento al danno muscolare, è bene ricordare come i DOMS ''dolori a scoppio ritardato'', non siano un pre-requisito per lo sviluppo muscolare e non sono un indicatore dell’effettiva efficacia dell’allenamento svolto nel body building e non solo.
Lo stress metabolico viene prodotto da movimenti che promuovono una tensione costante sul muscolo, o che provocano la massima tensione quando questo è in massimo accorciamento. Quando eseguiti con ripetizioni medio-alte, TUT (time under tension) di almeno 30'' e brevi recuperi per più set, esercizi come il push down, le alzate laterali, il leg curl ecc.. possono produrre lo stimolo metabolico adeguato per ottimizzare l'allenamento nel body building.

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Sistema Immunitario e Attività Fisica

Il sistema immunitario è costituito da organi centrali e periferici, quelli centrali sono il timo e il midollo osseo; quelli periferici sono la milza, i linfonodi, le cellule linfoidi del sangue e della linfa.
Una corretta attività fisica può avere degli effetti positivi sul sistema immunitario, favorendo un aumento delle difese dell'organismo, che sarà più pronto ad intervenire contro gli agenti patogeni.
Praticare attività fisica costante e con una programmazione adeguata, rappresenta infatti un modo naturale per rafforzare il sistema immunitario.
Una vita sedentaria e sregolata, al contrario può produrre degli effetti negativi sul sistema immunitario, diminuendo le difese immunitarie, rendendo in questo modo l'organismo più vulnerabile verso gli stimoli esterni.
È importante che gli stimoli allenanti, siano costanti e adeguati nel tempo, gli adattamenti significativi infatti, avvengono nell'organismo solo dopo un certo periodo di tempo.
Può essere perciò utile seguire una programmazione allenante, consigliata da un professionista del benessere, che saprà pianificare e adeguare l'attività fisica al soggetto e alle esigenze nel tempo.
Considerando il fatto, che solo uno stile di vita globale: sport, corretta nutrizione e bassi livelli di stress, producono in sinergia un'ottima efficienza del sistema immunitario.

L'allenamento per il sistema immunitario

Nel corso dell'attività fisica e nell'ora successiva, come dimostrato da diversi studi, si assiste ad alcune modificazioni degli elementi che caratterizzano il sistema immunitario.
In particolare è stata notata, una maggior diffusione dei granulociti neutrofili, durante e poco dopo un'attività fisica intensa.
Queste variazioni tornano dopo qualche ora alla condizione iniziale, creando però sempre rispetto agli studi, una maggior reattività e resistenza del sistema immunitario.
Tuttavia un allenamento intenso e troppo frequente, può portare nel tempo alla condizione di sovrallenamento, generando un effetto contrario indebolendo l'organismo e di fatto anche il sistema immunitario.
L'attività fisica oltre all'effetto diretto, ne ha anche altri indiretti per rafforzare le difese immunitarie, limitando i livelli di stress e favorendo un migliore qualità del sonno.
Per stimolare le difese immunitarie è sufficiente eseguire 2 sedute di allenamento con sovraccarichi e 2 sedute di allenamento cardio-respiratorie a settimana, alternando volume e intensità nel corso dei workout settimanali.
Come già visto in altre occasioni, i risultati migliori si ottengono attraverso stimoli alternati e di diversa natura. L'organismo infatti si adatta in tempi rapidi e per questo necessita di essere sottoposto a stimoli nuovi dopo un certo periodo di tempo, per raggiungere un più alto livello di efficienza.

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Massa muscolare come aumentarla con l'allenamento

L'allenamento eseguito in palestra con sovraccarichi, induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare nelle fasi successive un aumento della massa muscolare.
Nei muscoli coinvolti sono presenti elementi specifici, definiti unità motorie che appartengono a due categorie principali: ST lente o rosse, FT veloci o bianche.
Le fibre bianche si suddividono a loro volta in FTa e FTb, questa tipologia di fibre rispetto alle rosse, è maggiormente responsabile degli adattamenti alla base dell'aumento della massa muscolare.
Le fibre rosse sono più coinvolte nelle attività di resistenza a lunga durata, in palestra ciò avviene quando nel corso delle serie si eseguono più di 12 ripetizioni, con una cadenza controllata.
Le fibre bianche sono reclutate nelle attività intense di breve durata, il target compreso tra le 4 e le 10 ripetizioni per serie, sembra secondo gli studi essere il più adeguato per stimolare le unità motorie veloci.

Come aumentare la massa muscolare con l'allenamento in palestra

Per promuovere l'aumento della massa muscolare è stato notato da diversi studi, come una percentuale di carico tra il 70-80% di quello massimale sia la più efficace a tal fine (Bosco, Viru, 1995).
Altrettanto importante è il tempo di esecuzione, attraverso gli stessi studi è stato evidenziato come la potenza espressa nel corso della ripetizioni, per aumentare il tempo sotto tensione (TUT), debba essere tra il 70-80% di quella massimale, in linea generale eseguendo la fase eccentrica in 3 secondi e quella concentrica in 2 secondi.
Il recupero ottimale tra le serie per favorire l'aumento della massa muscolare, deve essere incompleto, compreso tra i 60 e 90 secondi, per mantenere nel corso dell'allenamento livelli bassi di ATP, condizione metabolica fondamentale per i processi legati all'ipertrofia muscolare (Kraemer, et al., 1990).
Alla base dei meccanismi che promuovono l'aumento della massa muscolare, hanno un ruolo chiaramente importante gli ormoni anabolici testosterone e GH, anche se quest'ultimo sembra avere un impatto maggiore sui meccanismi ipertrofici muscolari.
La secrezione di testosterone viene maggiormente stimolata da carichi alti e ripetizioni eseguite con la massima potenza esprimibile rispetto al carico e pause lunghe tra le serie circa 3 minuti (Bosco, 1995).
Il GH viene invece più stimolato dallo stress metabolico indotto da serie con un TUT maggiore e recupero contenuto, circa 60 secondi tra una serie e l'altra (Kraemer, et al., 1992).
Secondi altri studi compiere dei workout che mettano insieme entrambi gli stimoli, quindi serie con carichi alti e recuperi lunghi, a serie con carichi e recuperi contenuti, siano la strategia ottimale per favorire l'aumento nella massa muscolare nei soggetti più esperti (Bompa, et. al., 1993).
Per le persone che non possiedono una lunga esperienza di allenamento, secondo gli stessi studi, è probabilmente meglio prevedere degli stimoli allenanti più lineari nel corso dei workout e soprattutto dei mesocicli, alternando le fasi di ''forza'' a quelle di ipertrofia.
Nel corso degli anni si è anche molto discusso sulla durata ottimale dei workout, per favorire l'aumento della massa muscolare, in molti casi si addirittura tentato di fissare dei limiti di tempo, oltre i quali l'allenamento non sarebbe più produttivo e addirittura controproducente a tale scopo.
Senza prendere posizioni chiare o dando tempistiche che non rispecchierebbero le evidenze scientifiche, ci si può limitare dicendo che certamente si è notato come la maggior durata dell'allenamento sia inversamente proporzionale con le secrezioni ormonali.

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Ottimizzazione ormonale e dimagrimento

Questa settimana parliamo di ottimizzazione ormonale per ottenere un dimagrimento corretto, nelle scorse settimane abbiamo visto l'importanza che hanno altri due elementi in questo senso: apporto calorico e approccio nutrizionale.
La produzione di alcuni ormoni è strettamente correlata con la mobilizzazione o il deposito di tessuto adiposo. In particolare il GH e il testosterone favoriscono la lipolisi, la produzione di quest'ultimi viene ottimizzata dagli ormoni tiroidei.
Al contrario un'eccessiva secrezione di cortisolo favorisce il deposito di tessuto adiposo e il catabolismo muscolare (Raastad et. al., 1998).
Le catecolamine e il glucagone se secreti massicciamente oltre a favorire la lipolisi, determinano anche un effetto catabolico.
È perciò necessario per ottenere un dimagrimento corretto, l'ottimizzazione ormonale, in modo da favorire la lipolisi e al contempo evitare un indesiderato catabolismo muscolare.
Per ottenere ciò è importante quindi mantenere un'adeguata secrezione di GH, testosterone e ormoni tiroidei, limitando la secrezione di catecolamine, glucagone e cortisolo.

Ottimizzazione ormonale strategie corrette

L'ottimizzazione ormonale del GH viene favorita da un'alimentazione basata su un'adeguata introduzione di proteine e carboidrati a basso indice glicemico; quella di testosterone dall'assunzione di una certa quota di grassi che non dovrebbe essere inferiore al 30% delle calorie introdotte quotidianamente; per mantenere un buon metabolismo tiroideo è necessario assumere 5-6 pasti al giorno, evitando di ridurre troppo le calorie rispetto al quantitativo necessario.
Per evitare che la produzione di catecolamine, glucagone e cortisolo si impenni, bisognerà evitare: di assumere troppe poche calorie quotidianamente, escludere quasi del tutto i carboidrati e far trascorrere troppo tempo tra un pasto e l'altro.
L'allenamento anche se non ha un ruolo fondamentale come l'alimentazione nell'ottimizzazione ormonale per il fine dimagrante, permette comunque di mantenere un'adeguata secrezione di ormoni anabolici e lipolitici (testosterone e GH), contribuendo in questo modo a favorire il mantenimento di buoni livelli di massa muscolare e la lipolisi.
C'è però da sottolineare che questo si ottiene principalmente se si eseguono allenamenti con sovraccarichi di breve durata non troppo frequenti, se ci si limita ad eseguire quotidianamente durante un regime alimentare ipocalorico, le tanto consigliate sedute di cardiotraining in soglia ''brucia grassi'', si favorirà per lo più il catabolismo muscolare con un modesto effetto lipolitico.
L'ottimizzazione ormonale come visto è un fattore determinante per ottenere un dimagrimento corretto, gli ormoni sono delle sostanze prodotte dall'organismo per agire su tutti i tessuti, una produzione ormonale equilibrata garantisce non solo di avere un effetto dimagrante, ma anche di ottenere uno stato di omeostasi generale.

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La L- Arginina

La L- arginina è un aminoacido che si trova nelle proteine di tutte le forme viventi, viene considerato un aminoacido non essenziale, quindi l'organismo in condizioni normali è in grado di produrre quantità sufficienti di L- arginina, viene però considerato ''essenziale'' come la L-glutamina in alcune condizioni particolari, dove vi è un'aumentata richiesta fisiologica di questo aminoacido.
La L- arginina è fondamentale per favorire:

Le funzioni della L- arginina

La L- arginina è un integratore alimentare molto popolare tra chi si allena in palestra, solitamente viene utilizzato come pre-workout per sfruttare il suo effetto sul rilascio di ossido nitrico o la sera prima di coricarsi per favorire il rilascio di ormone della crescita.
L'ossido nitrico, è un gas che viene prodotto naturalmente dall'organismo, tramite specifici enzimi, dei quali il precursore principale è la L- arginina.
Il rilascio di ossido nitrico induce vasodilatazione, ciò permette di aumentare il flusso di nutrienti ed ossigeno verso le cellule muscolari, rendendo per questo motivo il workout più efficace.
Con il protrarsi dell'allenamento infatti, l'organismo va incontro ad un graduale debito di ossigeno che rende i muscoli meno efficienti, un maggior apporto di ossigeno e nutrienti indotto dal rilascio di ossido nitrico, permette di eseguire sessioni di allenamento più intense, diminuendo anche i tempi di recupero post-workout.
Molte aziende produttrici formulano in particolare per i pre-workout, delle miscele che oltre alla L- arginina contengono delle altre sostanze sinergiche come la L-citrulina o la beta alanina.
Al di là dell'effetto che la L- arginina ha sulla produzione di ossido nitrico, assumerla nel pre-workout può essere utile anche per favorire la sintesi di glucosio.
Molti non sanno che la L- arginina secondo alcuni studi, può essere utile nel trattamento e la prevenzione di alcune patologie cardiovascolari come: l'ipertensione arteriosa, l'aterosclerosi e l'iperlipidemia (Galland, et. al., 1998; Brandes, et. al., 2000; Hambrecht, et. al., 2000).
Oltre a questo è stato dimostrato come la L- arginina può essere utile anche nel trattamento dell'oligospermia, studi condotti su pazienti affetti da questo problema, hanno dimostrato come questa sostanza possa produrre dei significativi miglioramenti nella produzione di spermatozoi e nella loro motilità (Chen, et. al., 1999).
I dosaggi di L- arginina sono variabili, per il trattamento dei disturbi cardiovascolari e per incrementare la produzione di spermatozoi, sono stati ipotizzati dei dosaggi che vanno dai 10 ai 20 gr al giorno, suddivisi nel corso della giornata.
Per favorire il rilascio di ossido nitrico sono sufficienti 4-6 gr di L- arginina da assumere prima del workout.
Il quantitativo di L- arginina per favorire la secrezione di GH non è ancora del tutto chiaro, i dosaggi non devono però essere inferiori ai 5 gr da assumere prima di coricarsi.

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GH - L' Ormone della Crescita

ghL'ormone somatotropo o GH, viene secreto dall'ipofisi anteriore (adenoipofisi), la concentrazione plasmatica di questo ormone è molto elevata, anche mille volte superiore rispetto a quella degli altri ormoni, subendo delle variazioni nel corso della giornata e dell’anno. Nel corso della giornata il suo rapporto risulta inversamente proporzionale al tasso glicemico e vi è un picco molto importante durante le prime ore di sonno notturne. Nel corso dell’anno si assiste ad una maggior secrezione di GH nel periodo primaverile ed estivo.
Le funzioni principali di questo ormone sono:

GH e Allenamento

Attraverso l’allenamento è possibile favorire una maggiore secrezione di questo ormone. La secrezione di GH è infatti collegata alla produzione di acido lattico, eseguire perciò degli allenamenti con sovraccarichi con alti volumi di lavoro, con serie composte da ripetizioni medio-alte, intervallate tra loro da pause brevi, sembra essere il modo migliore per ottimizzare la secrezione di GH.
In particolare secondo studi condotti da Bosco e Viru, il target ottimale di carico per promuovere la secrezione dell'ormone della crescita, è compreso tra il 70-80% di quello massimale, carico con cui mediamente si riescono ad eseguire tra le 8-12 ripetizioni per serie; sempre secondo i due studiosi, le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale.
Come già detto anche le pause brevi tra le serie di allenamento favoriscono una maggior secrezione di GH, sembra a tal proposito che l'intervallo ideale sia compreso tra i 60-90'' (Kraemer et al., 1990); come invece abbiamo già visto con l'articolo di settimana scorsa, un recupero più alto di circa 3' sembra invece favorire il rilascio di testosterone (Bosco, 1995).
L'esercizio svolto con le modalità appena descritte, provoca l'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare, con conseguente produzione di acido lattico che induce un abbassamento del pH del sangue.
Questa alterazione del pH sanguigno, provoca un notevole aumento nella secrezione di GH che è emerso essere il maggior acceleratore dei processi anabolici muscolari (Kraemer et al., 1992), sempre secondo lo stesso studio, il maggior picco di ormone della crescita si registra dopo circa 45' di allenamento intenso.
Altri fattori contribuenti per la secrezione di GH sono l’ipoglicemia ed i pasti proteici, in particolare sembra che l'approccio nutrizionale ottimale in questo senso, sia quello proposto nella dieta a Zona, basato sul concetto di ''calma insulinica''.
Si parla molto spesso anche della possibilità di elevare la secrezione di GH con l'integrazione alimentare, in particolare alcuni aminoacidi: arginina, ornitina e lisina, sono spesso associati nelle composizioni presenti in commercio, gli studi a riguardo sono però pochi e molto discordanti, inoltre sembra in ogni caso che gli effetti di tali assunzioni non siano in grado di aumentare la secrezioni di GH in maniera significativa.

 

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