Interval Training HIIT

Questa settimana parliamo di una metodica d'allenamento, ormai molto diffusa in palestra l'HIIT o High Intensity Interval Training.
L'Interval Training ad alta intensità, è un metodo di allenamento molto efficace, per elevare la condizione cardio-respiratoria, portando al contempo ad un importante consumo calorico.
In particolare questo tipo di allenameno ad intervalli, induce un sensibile debito di ossigeno che si traduce in un consumo calorico alto anche nelle ore successive all'allenamento svolto.
In sostanza, l'interval training ad alta intensità produce un consumo calorico nettamente più alto sia durante l'attività che nelle ore successive, oltre a questo è stato evidenziato come l'organismo migliori la propria capacità di ossidare i grassi a scopo energetico anche a riposo (Talanian, et. al., 2007).
Alla luce di quanto detto fino ad ora, sembra che l'HIIT sia il metodo di allenamento cardio-respiratorio più efficace per elevare la condizione fisica e migliorare la composizione corporea.
Nonostante ciò, le sale fitness sono ancora piene di frequentatori che passano ore sui simulatori cardio, ad eseguire sedute sotto allenanti o non programmate a dovere.
Non è raro infatti vedere persone in sovrappeso camminare serenamente a 4 km/h, o ragazze che eseguono camminate con pendenze assurde, rigorosamente attaccate alle maniglie di supporto del tapis roulant.
Questo non vuol dire certamente allenarsi, come sottolineiamo spesso, l'allenamento è una cosa seria e deve essere considerato una priorità per tutti, come lo è il nutrirsi o il dormire, solo affrontandolo nel modo giusto potrà portare i risultati sperati e un miglioramento dello stato di salute generale.

Caratteristiche dell'Interval Training ad alta intesità HIIT

L'HIIT o High Intensity Interval Training, come si può intuire è una tipologia di allenamento che viene svolta ad alta intensità ad intervalli.
Vale a dire che si eseguono dei periodi di lavoro ad intensità elevate, fino all'85% del VO2max (circa il 90% della Fcmax teorica), intervallandoli ad altri di recupero, in cui il livello viene abbassato notevolmente al fine di ottenere una certa condizione prima di ripartire.
Chiaramente l'HIIT è un metodo di allenamento adatto per persone già molto allenate che hanno già raggiunto un buon livello di performance, in ogni caso sarà importante seguire una progressione dei carichi di lavoro.
Nella fase iniziale ad esempio sarà opportuno non superare il 75% del VO2max durante il lavoro, mantenendo un rapporto 1:1 tra lavoro e riposo, per intenderci 1 minuto di lavoro dovrà essere intervallato a 1 minuto di recupero attivo.
La progressione dell'allenamento ad intervalli dovrà prevedere un aumento del livello di intensità, arrivando anche all'80-85% del VO2max, con un rapporto lavoro/riposo che varierà in favore del lavoro, ad esempio 2:1, 3:1, ecc..
Al di là delle esercitazioni eseguite sui simulatori cardio, l'HIIT può essere svolto anche con gli esercizi classici a corpo libero: push up, squat, burpees, ecc..
A questo proposito un tipo di Interval Training ad alta intensità molto conosciuto è il metodo Tabata.
Il metodo Tabata, è stato codificato negli anni '90 da uno studioso giapponese e consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max, corrispondente alla massima capacita fisica del soggetto, a 10'' di pausa, il tutto per 7-8 sequenze per ogni esercizio.
Gli studi condotti hanno dimostrato, come questo metodo di Interval Training possa migliorare notevolmente la potenza aerobica e la soglia anaerobica, il protocollo Tabata deve essere eseguito con esercizi a carico naturale, dato che l'affaticamento deve essere di natura organica e non muscolare.

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