Leg extension: le caratteristiche e per chi non è consigliata

La leg extension è un esercizio a catena cinetica aperta, svolto sulla macchina dedicata dove si svolge un'estensione di ginocchio.
Coinvolge in toto il muscolo quadricipite femorale nei suoi quattro capi: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.

È un esercizio eseguito come completamento per l'allenamento del quadricipite femorale, quindi complementare a squat e affondi.
Dato il lavoro svolto alla macchina, la leg extension si presta all'esecuzione di serie medio lunghe 12-15 ripetizioni, o di contrazioni controllate per enfatizzare lo stress metabolico a livello locale.

È inoltre ideale per effettuare un cross-training negli atleti che soffrono di una infiammazione agli Hamstring. In quanto esercitare una contrazione dei muscoli estensori del ginocchio, permetterà un'inibizione dei flessori della stessa articolazione. Questo viene definito riflesso miotatico da stiramento, ove si ha la stimolazione dei muscoli agonisti e l'inibizione di quelli antagonisti.

Leg extension per chi non è consigliata

La leg extension non è ideale per chi ha una infiammazione, lesione o rottura del legamento crociato anteriore (LCA). Far allenare un individuo con una patologia riguardante questo legamento del ginocchio, può comportare un peggioramento dell'andamento complessivo della Riabilitazione/Atletizzazione. Nei casi di interessamento del LCA, è invece consigliato un rinforzo della muscolatura ischiocrurale e di esercizi a catena cinetica chiusa per il quadricipite femorale, come squat e affondi.

Nei casi di pubalgia, la leg extension non è consigliata, durante la fase concentrica dell'esercizio infatti, vi è una flessione dell'anca e questo perché l'inserzione prossimale del retto femorale sovrasta la testa del femore (grazie alla quale questo muscolo interviene anche nella flessione dell'anca).
Inoltre, l'inserzione distale del muscolo Ileopsoas si trova sul Piccolo Trocantere e questo fa sì che il suddetto muscolo svolga la funzione di flessore dell'anca insieme al retto femorale. Poiché questo muscolo addominale profondo è in larga parte responsabile della genesi della pubalgia, insieme a cause dell'apparato gastrointestinale, è sconsigliato un allenamento che coinvolga anche in parte questo muscolo.

In ultimo non è consigliato far svolgere la leg extension, ad individui con conclamata lombalgia, poiché le inserzioni prossimali del muscolo Grande Psoas risiedono proprio nel tratto compreso fra D12 e L4. Per giunta, fra L1 e L4 vi è anche la sede del Plesso Femorale, il quale potrebbe infiammarsi per via ascendente di fronte una forte sollecitazione periferica.

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Allenamento metabolico: cos'è e come impostarlo

L'allenamento con sovraccarichi si può dividere in allenamento neurale e allenamento metabolico.
Nel primo si va a ricercare di reclutare il maggior numero di unità motorie nell'unità di tempo, nel secondo si cerca di utilizzare il più possibile le scorte energetiche in un determinato tempo.

L'allenamento metabolico nell'attività con i pesi porta inevitabilmente al reclutamento di fibre muscolari, oltre ad una maggior produzione di ormoni e un aumento della sintesi proteica.
Nel corso di un allenamento metabolico vengono utilizzate le riserve energetiche muscolari, di creatinfosfato e del metabolismo anaerobico lattacido, il glicogeno muscolare.

Lo stress metabolico per diversi autori è l'elemento più importante per promuovere l'ipertrofia muscolare in quanto:

Allenamento metabolico come impostarlo

Il primo elemento importante da tenere a mente, è che per ottenere i massimi risultati da un allenamento metabolico, è fondamentale portare le serie per lo più al cedimento muscolare.
In alcuni casi includendo delle tecniche ad alta intensità che aumentano la fatica muscolare e lo stress metabolico come: lo stripping, i giantset e i superset.

Come detto per ottenere il massimo da un allenamento metabolico, è necessario creare un alto stress attraverso delle serie portate al cedimento muscolare momentaneo e portate anche oltre.
In generale un buono stress metabolico, avviene quando il muscolo rimane sotto tensione allenante per almeno 30'', quindi con delle serie di almeno 8 ripetizioni con cadenza controllata sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

Per creare lo stimolo adattativo in un allenamento metabolico, che ha come obiettivo principale l'aumento della massa muscolare, è bene eseguire delle serie tra le 8 e le 15 ripetizioni in cui il TUT non sia inferiore ai 30-40''.
Anche le pause tra le serie devono essere incomplete non più di 1'30''-2'.

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Dorsali e Allenamento: i 5 errori più comuni

In palestra molto spesso si allenano i dorsali in maniera non adeguata dal punto di vista biomeccanico, diminuendo in questo modo l'attivazione muscolare e il conseguente effetto allenante.

In questo articolo cerchiamo di analizzare quali sono i 5 errori più comuni, che si commettono nel corso della routine di allenamento per i dorsali e come evitarli.

STABILITA' DEL TRONCO

Non mantenere una buona stabilità del tronco nel corso degli esercizi come la lat machine, il pulley e i rematori, è forse l'errore più comune che si commette.
Molto spesso infatti per aumentare i carichi che si utilizzano, si tende a non avere un buon controllo del tronco nel corso degli esercizi di tirata, dove si tende ad inclinarlo troppo all'indietro, in quelli di remata invece non vengono mantenute le curve fisiologiche della colonna e si usa il cheating già dalle prime ripetizioni.

Per ottenere una buona attivazione dei dorsali nel corso degli esercizi di tirata, è necessario mantenere una buona stabilità del tronco, che nel corso della fase concentrica può essere inclinato indietro di pochi gradi.
Negli esercizi di remata è bene mantenere le curve fisiologiche della colonna nel corso di tutto l'esercizio, evitando inoltre di ruotare il busto durante la fase concentrica.

DORSALI E STABILITA' DELLE SCAPOLE

La stabilità delle scapole è un altro elemento fondamentale per ottenere una corretta attivazione dei dorsali. Molto spesso sempre con l'obiettivo di utilizzare dei carichi maggiori, si tende a disattivare le scapole, lavorando con le spalle anteposte.
Questo atteggiamento posturale scorretto, diminuisce l'attivazione muscolare in tutti gli esercizi di tirata e remata.

Un buon assetto e attivazione scapolare, migliora il coinvolgimento muscolare e previene inoltre problematiche articolari derivanti da una scorretta biomeccanica.

CORRETTA IMPUGNATURA

Un altro errore comune è quello di portare la sbarra nell'ultima parte della fase concentrica degli esercizi di tirata, con il polso in flessione.
Il motivo è sempre lo stesso, l'utilizzo di carichi non adeguati, come già detto quest'approccio determina principalmente una diminuzione dell'attivazione muscolare, quindi dell'effetto allenante che dovrebbero avere gli esercizi.

Il compenso in questione può generare inoltre alla lunga delle problematiche del gomito, in particolare da epitrocleite.

ROM COMPLETO PER I DORSALI

Questo errore non si deve commettere per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari, è importante eseguire gli esercizi sfruttando tutto il ROM (Range of Motion) possibile.

Per ottenere una buona attivazione muscolare dei dorsali e non solo, il muscolo deve essere allungato e accorciato completamente.
Lavorare lungo tutto il ROM, permette inoltre di mantenere una buona mobilità e articolarità.

POSTURA

In ultimo non certo per l'importanza, è bene non commettere l'errore di dare meno priorità all'allenamento dei dorsali e dei muscoli della catena posteriore in generale, a favore di quello della catena anteriore.
Un assetto posturale in anteposizione derivante da questo, diminuisce l'attivazione dei muscoli delle due catene nel corso di tutti gli esercizi.

Determina inoltre un atteggiamento posturale scorretto, che alla lunga può generare problematiche a carico del cingolo scapolare e della colonna vertebrale.

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Body Building: Come ottenere i massimi risultati

Nel body building i fattori fondamentali che in sinergia, permettono di ottenere i massimi risultati sono: allenamento, riposo e alimentazione.
L'allenamento in palestra garantisce l'adeguato stress tissutale e metabolico; il riposo permette di ottimizzare lo stimolo allenante attraverso la rigenerazione e compensazione; l'alimentazione fornisce i nutrienti e l'energia necessaria per garantire tutti i processi metabolici correlati.
In questo articolo ci focalizzeremo sugli elementi cardine dell'allenamento, per ottimizzare i risultati nel body building.
L’ipertrofia muscolare è l’aumento della massa e dell’area di sezione dei muscoli.
L’aumento di dimensioni è dovuto ad un aumento dello spessore (non della lunghezza) di tutte le fibre del muscolo.
I tre fattori legati agli adattamenti ipertrofici nel body building sono: la tensione, il danno e lo stress metabolico.
La tensione muscolare ottimale si ottiene grazie ad una corretta meccanotrasduzione, meccanismo in base al quale lo stress meccanico agisce sulle cellule scatenando segnali intracellulari, promuovendone la crescita e la sopravvivenza, regolandone la morfologia e l’architettura e influenzandone le risposte metaboliche.
Nei tendini e nei muscoli qualunque stimolo meccanico, può dare inizio ad un adattamento che renderà il tessuto più resistente ai danni, ottimizzando la trasmissione di forza (processi anabolici).
Il danno muscolare è un altro elemento importante nel body building, avviene nell'attività fisica contro resistenza, in particolare nella fase eccentrica di un esercizio, che produce microlacerazioni alle proteine contrattili ed alle membrane (sarcolemma) dei muscoli.
Allenamenti ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, generano un importante stress metabolico, con produzione di metaboliti a livello muscolare; sembra che l'accumulo di questi metaboliti, e più in generale l’aumento dell’acqua intramuscolare, sia il fattore più importante nello sviluppo di massa muscolare in risposta all'allenamento nel body building.

Body Building le basi dell'allenamento

Per creare la massima tensione meccanica, è bene puntare principalmente sugli esercizi multiarticolari fondamentali: squat, stacco da terra, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra.
È importante però sottolineare come un solo esercizio per gruppo muscolare, non sia sufficiente a garantire la massima tensione sull'intero pattern di fibre muscolari.
Per questo motivo dato che nel body building, è fondamentale sfruttare tutti gli stimoli allenanti, sarà opportuno nel workout, inserire anche esercizi multiarticolari alternativi e monoarticolari complementari.
Il danno muscolare avviene maggiormente eseguendo gli esercizi che provocano la massima tensione muscolare in massimo allungamento. Esercizi come il french press, le croci o distensioni con manubri, i mezzi stacchi, ecc.., eseguiti portando i muscoli in massimo allungamento, enfatizzando la fase eccentrica, accentuano molto i danni muscolari.
In riferimento al danno muscolare, è bene ricordare come i DOMS ''dolori a scoppio ritardato'', non siano un pre-requisito per lo sviluppo muscolare e non sono un indicatore dell’effettiva efficacia dell’allenamento svolto nel body building e non solo.
Lo stress metabolico viene prodotto da movimenti che promuovono una tensione costante sul muscolo, o che provocano la massima tensione quando questo è in massimo accorciamento. Quando eseguiti con ripetizioni medio-alte, TUT (time under tension) di almeno 30'' e brevi recuperi per più set, esercizi come il push down, le alzate laterali, il leg curl ecc.. possono produrre lo stimolo metabolico adeguato per ottimizzare l'allenamento nel body building.

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Massa muscolare come aumentarla con l'allenamento

L'allenamento eseguito in palestra con sovraccarichi, induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare nelle fasi successive un aumento della massa muscolare.
Nei muscoli coinvolti sono presenti elementi specifici, definiti unità motorie che appartengono a due categorie principali: ST lente o rosse, FT veloci o bianche.
Le fibre bianche si suddividono a loro volta in FTa e FTb, questa tipologia di fibre rispetto alle rosse, è maggiormente responsabile degli adattamenti alla base dell'aumento della massa muscolare.
Le fibre rosse sono più coinvolte nelle attività di resistenza a lunga durata, in palestra ciò avviene quando nel corso delle serie si eseguono più di 12 ripetizioni, con una cadenza controllata.
Le fibre bianche sono reclutate nelle attività intense di breve durata, il target compreso tra le 4 e le 10 ripetizioni per serie, sembra secondo gli studi essere il più adeguato per stimolare le unità motorie veloci.

Come aumentare la massa muscolare con l'allenamento in palestra

Per promuovere l'aumento della massa muscolare è stato notato da diversi studi, come una percentuale di carico tra il 70-80% di quello massimale sia la più efficace a tal fine (Bosco, Viru, 1995).
Altrettanto importante è il tempo di esecuzione, attraverso gli stessi studi è stato evidenziato come la potenza espressa nel corso della ripetizioni, per aumentare il tempo sotto tensione (TUT), debba essere tra il 70-80% di quella massimale, in linea generale eseguendo la fase eccentrica in 3 secondi e quella concentrica in 2 secondi.
Il recupero ottimale tra le serie per favorire l'aumento della massa muscolare, deve essere incompleto, compreso tra i 60 e 90 secondi, per mantenere nel corso dell'allenamento livelli bassi di ATP, condizione metabolica fondamentale per i processi legati all'ipertrofia muscolare (Kraemer, et al., 1990).
Alla base dei meccanismi che promuovono l'aumento della massa muscolare, hanno un ruolo chiaramente importante gli ormoni anabolici testosterone e GH, anche se quest'ultimo sembra avere un impatto maggiore sui meccanismi ipertrofici muscolari.
La secrezione di testosterone viene maggiormente stimolata da carichi alti e ripetizioni eseguite con la massima potenza esprimibile rispetto al carico e pause lunghe tra le serie circa 3 minuti (Bosco, 1995).
Il GH viene invece più stimolato dallo stress metabolico indotto da serie con un TUT maggiore e recupero contenuto, circa 60 secondi tra una serie e l'altra (Kraemer, et al., 1992).
Secondi altri studi compiere dei workout che mettano insieme entrambi gli stimoli, quindi serie con carichi alti e recuperi lunghi, a serie con carichi e recuperi contenuti, siano la strategia ottimale per favorire l'aumento nella massa muscolare nei soggetti più esperti (Bompa, et. al., 1993).
Per le persone che non possiedono una lunga esperienza di allenamento, secondo gli stessi studi, è probabilmente meglio prevedere degli stimoli allenanti più lineari nel corso dei workout e soprattutto dei mesocicli, alternando le fasi di ''forza'' a quelle di ipertrofia.
Nel corso degli anni si è anche molto discusso sulla durata ottimale dei workout, per favorire l'aumento della massa muscolare, in molti casi si addirittura tentato di fissare dei limiti di tempo, oltre i quali l'allenamento non sarebbe più produttivo e addirittura controproducente a tale scopo.
Senza prendere posizioni chiare o dando tempistiche che non rispecchierebbero le evidenze scientifiche, ci si può limitare dicendo che certamente si è notato come la maggior durata dell'allenamento sia inversamente proporzionale con le secrezioni ormonali.

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Body-Building e Allenamento

Body-building è una parola inglese che si può tradurre in ''costruzione del corpo'' che avviene attraverso la combinazione di un allenamento principalmente con sovraccarichi e una corretta e molto specifica alimentazione.
L'obiettivo nel body-building è quello di massimizzare le masse muscolari e al contempo ridurre il più possibile la percentuale di massa grassa, per ottenere un corpo armoniosamente muscoloso e ''definito''.
Nel tempo il concetto di body-building è molto cambiato, dagli anni '60 in cui si iniziava ad affermare negli Stati Uniti la cultura della costruzione del corpo ai giorni nostri, abbiamo assistito ad un cambiamento enorme, sia nei bodybuilder doped che in quelli natural.
In questo articolo parleremo dell'ambito Natural, senza discriminare le scelte altrui, il concetto di sport e benessere, in questo caso di body-building, deve essere legato ad una cultura di sana ricerca della costruzione del corpo, senza mettere a repentaglio la propria salute.
Il body-building può essere praticato per ottenere degli obiettivi personali, o per velleità agonistiche, gareggiando nelle federazioni natural ormai molto diffuse anche in Italia.
Nell'uno o nell'altro caso, il percorso da intraprendere è molto duro e lungo, a differenza di molti sport, il body-building può portare nei soggetti che lo praticano i massimi risultati anche in età non più giovanissime.
Essendo una disciplina che non si basa propriamente sulla performance atletica, ma sul risultato prettamente estetico, il body-building permette di raggiungere il potenziale genetico nel corso di anni di allenamento, alimentazione, conoscenza del proprio corpo e delle reazioni che questo ha verso gli stimoli.
Nonostante non sia considerato come uno sport, il body-building implica un'attenzione e una disciplina nel corso di tutta la giornata in chi lo pratica, che si può considerare forse al di sopra di molti altri sport.
Dagli allenamenti, alla costruzione dei pasti, al loro consumo circa 5/6 volte al giorno, i bodybuilder devono organizzare la propria giornata che è fatta anche di lavoro e vita privata, tenendo conto di tutti gli aspetti che ruotano intorno a questa disciplina.

L'Allenamento nel Body-building

L'allenamento di chi pratica body-building, senza ricorrere all'utilizzo di farmaci dopanti, è chiaramente diverso, rispetto agli individui che ne fanno uso.
Il vero concetto di Natural Body-building, si è diffuso negli ultimi anni nelle palestre, in cui sono sempre circolati i principi allenanti, derivanti dalla culturismo doped che poco si adattano a chi non utilizza farmaci dopanti.
Ecco alcuni dei falsi miti che negli anni si sono radicati nel body-building:

Queste sono alcune delle credenze che si sono però ben radicate in chi pratica il body-building nel corso degli anni, che si basano principalmente sulle prove sul campo ottenute da chi pratica questa disciplina facendo uso di farmaci dopanti.
Nell'approccio del natual body-building, l'allenamento è un elemento fondamentale come l'alimentazione e il riposo, basato su principi scientifici e prove sul campo, questi due elementi devono essere contestualizzati per produrre i massimi risultati.
L'aumento della forza si è visto in diversi studi essere un elemento importante ai fini dell'ipertrofia muscolare, per lo stimolo che produce sul sistema nervoso e per l'aumento dei carichi che si utilizzano nel corso degli allenamenti, c'è infatti molta differenza ai fini ipertrofici eseguendo le stesse ripetizioni ad esempio su panca piana con 70 kg o 100 kg.
E' fondamentale perciò prevedere nella programmazione dell'allenamento, dei mesocicli o delle routine nel corso delle stesso mesociclo di forza.
Un altro fattore molto importante per il natural body-building è il TUT (Time Under Tension), il tempo sotto tensione di un muscolo nelle serie prettamente ipertrofiche, non dovrebbe essere inferiore ai 30'' e non superiore al minuto, questo vuol dire che ogni ripetizione deve essere compiuta in circa 5''.
Uno dei falsi miti che circolano da sempre nelle palestre, riguarda la frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare.
Da sempre si dice che un muscolo debba aver recuperato a pieno prima di essere allenato e che il tempo necessario per la sua supercompensazione è di circa una settimana, al di là del fatto che ogni gruppo muscolare rispetto allo stimolo allenante che riceve necessita di recuperi differenti, c'è da dire che negli ultimi anni si è visto che una multifrequenza in cui si alternano routine ad alta intensità e alto volume possano produrre dei risultati migliori, nei soggetti che praticano body-building natural.
Può avere perciò senso provare ad organizzare la settimana di allenamento, su una doppia frequenza per ogni gruppo muscolare, alternando workout a basse ripetizioni e serie, con workout ad alte ripetizioni e serie.
I tempi di recupero tra le serie possono variare dai 3' quando si lavora sulle basse ripetizioni (Bosco, 1995), ai 60-90'' quando si eseguono alte ripetizioni con un TUT che si deve molto avvicinare al tempo di recupero (Kraemer, et. al.; 1990, 1992).
Secondo studi condotti da Bosco e Viru, il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare, è compreso tra il 70-80% di quello massimale, carico con cui mediamente si riescono ad eseguire tra le 8-12 ripetizioni per serie.
Come detto in precedenza però, nel natural body-building è fondamentale prevedere delle routine o mesocicli in cui si lavora sulla forza, con dei carichi compresi tra l'80-90% del massimale.

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Natural Bodybuilding intervista a Marco Bassi

natural-bodybuildingQuesta settimana proponiamo un articolo inedito che vuole affrontare alcune delle tematiche che riguardano una disciplina in continua crescita il Natural Bodybuilding.
Per farlo in via del tutto esclusiva, abbiamo intervistato il nostro docente nonchè campione internazionale di Natural Bodybuilding Marco Bassi.
Marco si è reso disponibile a rispondere ad alcune domande, con l'obiettivo di far conoscere alcuni degli elementi che caratterizzano questa fantastica disciplina troppo spesso criticata a sproposito.
Infatti come spesso tiene a sottolineare, il mondo del fitness è pieno di ''guru'' o saccenti che pur di screditare il lavoro altrui, continuano a muovere critiche verso questa disciplina, senza però argomentare a dovere o essere aperti ad un confronto.
E' invece fondamentale essere disposti a confrontarsi per poter capire e crescere, senza pre-concetti improduttivi.
Buona lettura!

Natural Bodybuilding Intervista a Marco Bassi

Quali sono gli obiettivi che dovrebbe ricercare chi pratica il Natural Bodybuilding?
Gli elementi cardine del Natural Bodybuilding sono:

Quali sono le basi su cui costruire i massimi risultati nel Natural Bodybuilding?
Il Natural Bodybuilding deve essere considerato prima di tutto come uno stile di vita, ogni elemento: allenamento, riposo e alimentazione, devono essere curati nei minimi particolari tutto l'anno.
L'allenamento è lo stimolo fondamentale per generare lo stress tissutale e metabolico necessari, a cui deve seguire il giusto riposo per permettere la corretta rigenerazione e compensazione.
L'alimentazione è un altro elemento fondamentale per ottenere i massimi risultati, deve fornire i nutrienti e l'energia necessaria per garantire tutti i processi metabolici correlati.
Si parla spesso di allenamento in monofrequenza e multifrequenza, qual è il tuo pensiero in merito?
Dipende dal modo in cui ci si allena e dagli obiettivi, personalmente cerco di valutare sempre i risultati ottenuti e sulla base di questo scelgo le strategie più idonee.
Sono convinto che non esista una risposta univoca in niente, le continue valutazioni e i conseguenti aggiustamenti permettono di trovare la strategia adatta alle esigenze.

Come si devono scegliere gli esercizi in palestra quando si pratica il Natural Bodybuilding?
Come già detto è importante valutare sempre molto attentamente, quali sono gli stimoli più adatti per ognuno, questo chiaramente vale anche per la scelta degli esercizi.
In linea generale i grandi esercizi multiarticolari come: squat, panca, stacco, trazioni, ecc.., sono perfetti per sovraccaricare e massimizzare la tensione verso i vari gruppi muscolari, tuttavia un solo esercizio non può massimizzare la tensione sull'intero spettro di fibre di un dato muscolo. Eseguire altri esercizi anche complementari stimolano le fibre dello stesso muscolo in maniera differente, quindi se lo scopo è massimizzare la crescita muscolare non andrebbero trascurati.

natural-bodybuilding-allenamentoQuale deve essere secondo te l'approccio allenante nel Natural Bodybuilding?
Credo sia molto importante curare prima di tutto la corretta esecuzione degli esercizi, avere degli squilibri posturali ad esempio non permette di esprimere al massimo le potenzialità, per questo motivo iniziare con una buona base di partenza in questo senso la vedo come una priorità.
L'approccio all'allenamento deve essere poi sano, ancora oggi esistono molti falsi miti legati all'allenamento, uno su tutti: ''se non fa male non fa bene'', molti infatti credono che se non si accusa dolore, i cosiddetti DOMS, l'allenamento non è stato efficace. Cosa non affatto vera, i dolori muscolari non sono un pre-requisito per lo sviluppo muscolare e non sono un indicatore dell'effettiva efficacia dell'allenamento svolto.
Credo inoltre che sia controproducente esagerare con l'allenamento, come tutti gli stress per essere produttivo deve poter essere compensato dall'organismo, allenarsi con troppa frequenza per troppo tempo non permette di ottenere un'adeguata rigenerazione.
Personalmente mi alleno 4 volte a settimana per non più di un'ora per workout ad alta intensità.
Solo in allenamenti particolari posso arrivare anche ad allenarmi per un'ora e 40 minuti.

marco-bassi-natural-bodybuilding-workoutQuanto sono importati i carichi utilizzati nell'allenamento nel Natural Bodybuilding?
Sono sicuramente importanti a patto che l'esecuzione non sia sacrificata, molte persone utilizzano dei carichi al di sopra delle proprie capacità, non curando la qualità del movimento, in particolare della fase di allungamento o eccentrica, fase invece essenziale dove avvengono le microlacerazioni alle proteine contrattili e al sarcolemma che inducono a cascata tutti gli adattamenti fondamentali alla base della sintesi proteica adattiva.
Quanto è importante eseguire attività aerobica per abbassare la percentuale di adipe nel Natural Bodybuilding?
A mio parere molto poco, nella preparazione che mi ha portato ad ottenere il massimo risultato di sempre pochi mesi fa a Los Angeles, vale a dire il 3° posto ai campionati mondiali WBNF non ho eseguito neanche un minuto di attività aerobica.

marco-bassi-natural-bodybuilderL'alimentazione nel Natural Bodybuilding deve essere la classica low-carb?
Assolutamente NO! L'approccio low-carb è stato abbandonato da quasi tutti i bodybuilder natural di livello internazionale. Si è capito che per ottenere la massima forma estetica e salute sono fondamentali i carboidrati. Personalmente assumo in media: circa 2-2,5 gr di proteine al giorno tenendo conto delle proteine contenute in tutti gli alimenti assunti; 300-400 gr di carboidrati al giorno e pochissimi grassi, in alcuni momenti arrivo ad assumerne anche 10-15 gr al giorno.
Le diete low-carb provocano un'importante catabolismo muscolare e dei muscoli poco reattivi alle ricariche di glicogeno, oltre ad indurre malessere generale in chi le segue.

Marco Bassi: atleta di Natural Bodybuilding, campione assoluto FIBBN 2013, campione assoluto NBFI 2014, 3° classificato ai campionati mondiali WBNF 2016. Docente dell'Accademia Italiana Personal Trainer AIPT. Gestore del centro Personal Trainer Xshape via Ampola 11 Milano.

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Ipertrofia muscolare e allenamento

ipertrofia-muscolareL'ipertrofia muscolare è il meccanismo biologico che avviene nel muscolo scheletrico quando vi è un'aumentata richiesta funzionale, generata ad esempio dall'esercizio con sovraccarichi svolto ad intensità adeguata.
L'aumento del volume o ipertrofia muscolare, è il risultato delle modificazioni biologiche e biochimiche che possono essere riassunte come segue:

L'ipertrofia muscolare è un meccanismo complesso, influenzato dagli stimoli innescati dal sistema immunitario, dai fattori di crescita e da quelli ormonali verso le fibre muscolari.
Gli ormoni anabolici e i fattori di crescita che promuovono lo sviluppo muscolare sono: il GH, il testosterone e l'IGF1.
L'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare in seguito aumenti nella sezione trasversa muscolare o ipertrofia.
Le unità motorie presenti nei diversi muscoli, appartengono a due categorie principali: ST, o rosse lente; e FT, o bianche veloci che si suddividono in FTa e FTb.
Le unità motorie sono presenti nelle diverse sezioni muscolari in percentuali variabili, dipendenti anche da fattori genetici individuali.
Le fibre rosse, sono coinvolte negli esercizi di resistenza, hanno un volume inferiore rispetto a quelle bianche, i soggetti che possiedono una percentuale maggiore di queste unità motorie, eccellono negli sport di endurance, ma hanno scarsi risultati nelle attività di potenza o nel bodybuilding.
Le fibre bianche, sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza, hanno un volume maggiore rispetto a quelle rosse, i soggetti che possiedono una percentuale maggiore di queste unità motorie, eccellono negli sport di forza e velocità, avendo delle ottime potenzialità genetiche per lo sviluppo muscolare.
Eseguendo degli esercizi che prevedono l'utilizzo di percentuali di carico intorno all'85% di quello massimale, si vanno a reclutare prettamente le fibre veloci Ftb; con carichi tra il 75-80% di quello massimale si vanno a reclutare le fibre veloci Fta; con carichi inferiori, si vanno a reclutare le fibre lente ST e si agisce sulla componente mitocondriale e capillare.

Fattori fondamentali per l'ipertrofia muscolare

Parlando di ipertrofia muscolare si sente molto spesso utilizzare il termine ''genetica''.
Per genetica in questo caso è necessario definire una genetica strutturale e una recettoriale.
La genetica strutturale comprende tutte le caratteristiche che ogni soggetto possiede, in particolare, favoriscono l'ipertrofia muscolare:

La genetica recettoriale parlando di ipertrofia muscolare, rappresenta il numero di recettori androgeni a livello delle cellule muscolari e la capacità di questi di interagire con gli ormoni anabolici.
Come si può facilmente capire, un maggior numero di recettori androgeni e un'elevata capacità di interazione con gli ormoni anabolici, sono fattori fondamentali che favoriscono e non poco l'ipertrofia muscolare; elementi in grado inoltre di determinare le differenze genetiche sostanziali che ci sono nei soggetti che usano sostanze dopanti che eccellono ad esempio nel bodybuilding.
Per favorire l'ipertrofia muscolare con l'allenamento sono essenziali 3 fattori: il danno muscolare, lo stress metabolico e la tensione meccanica.
Il danno muscolare si instaura dopo 24-36 ore da un allenamento intenso, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), è un meccanismo fisiologico sul quale non si è fatta ancora completamente chiarezza sull'origine, nel corso degli anni diversi studi hanno evidenziato queste possibili cause:

Lo stress metabolico viene generato dai sottoprodotti del metabolismo anaerobico che si creano in seguito ad allenamenti intensi con sovraccarichi, svolti con un numero medio-alto di ripetizioni per serie e pause ridotte.
Per generare il massimo stress metabolico, il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie compreso tra i 60-90'', in modo da mantenere i livelli di ATP bassi, condizione che favorisce la formazione di poliribosomi, in grado a loro volta di favorire la sintesi proteica adattiva specifica, meccanismo alla base dei processi ipertrofici muscolari.
La tensione meccanica è altrettanto importante per favorire l'ipertrofia muscolare, i carichi di allenamento per ottenere una tensione meccanica ottimale, sono compresi tra il 70-80% di quello massimale, con il quale solitamente si compiono circa 8-12 ripetizioni (Bosco, Viru; 1995). Sempre secondo i due studiosi, le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale, vale a dire compiendo la fase eccentrica in 3'' e quella concentrica in 2''.
Come detto in precedenza la secrezione di ormoni anabolici è fondamentale per favorire l'ipertrofia muscolare; gli ormoni principalmente coinvolti nei processi alla base della sintesi proteica sono il testosterone e il GH.
Con l'allenamento è possibile favorire la produzione di questi due ormoni, in particolare compiere gli esercizi con alti carichi compresi tra l'80-90% di quello massimale intervallati da pause lunghe 3' sembra favorire una maggior secrezione di testosterone (Bosco et al., 1993).
Compiere invece esercizi con carichi compresi tra il 70-80% di quello massimale intervallati da pause brevi 60-90'' provoca un notevole aumento nella secrezione di GH che è emerso essere il maggior acceleratore dei processi anabolici muscolari (Kraemer et al., 1992).
Per favorire l'ipertrofia muscolare è molto importante inoltre che la durata dell'allenamento non sia eccessiva, infatti già dopo 30' di attività fisica intensa si può notare un notevole decremento di testosterone, legato ad un progressivo aumento dell'ormone catabolico per eccellenza il cortisolo, l'incremento di questo ormone avviene inevitabilmente nelle attività di durata dove gli zuccheri circolanti nel sangue diminuiscono (Kraemer et al., 1992).
Sempre secondo lo stesso studio, dopo circa 45' di allenamento intenso si registra il massimo picco di GH, arrivando all'ora di allenamento si assiste ad un aumento ancor più spiccato nella secrezione degli ormoni: cortisolo, adrenalina e noradrenalina, a discapito della secrezione di testosterone e GH.
Si può quindi ipotizzare, alla luce dei dati raccolti dallo studio che probabilmente un allenamento intenso non debba durare più di 45', per risultare anabolico e non catabolico.
L'allenamento con sovraccarichi, induce con certezza degli adattamenti ipertrofici a livello muscolare, un processo che non è ancora stato chiarito scientificamente che possa avvenire è invece l'iperplasia, ossia l'aumento del numero di fibre muscolari.
Ad oggi infatti, non esistono prove scientifiche sufficienti a supportare l'ipotesi che in seguito all'allenamento, il numero di fibre muscolari possa variare.
L'ipotesi che si è fatta strada negli ultimi anni, supportata da alcuni studi, è che le cellule muscolari satelliti quiescenti, possano essere riattivate, in seguito ad allenamenti molto intensi basati su contrazioni eccentriche, promuovendo il processo di adattamento dell'iperplasia.

Tecniche di allenamento per l'ipertrofia muscolare

PI (piramidale inverso)

Nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.
È un sistema piramidale molto efficace per i soggetti allenati, dato che all'inizio dell'esercizio, dopo un adeguato riscaldamento, si vanno ad utilizzare dei carichi elevati, in un momento in cui si è ancora efficienti dal punto di vista psico-fisico.
Nel proseguo delle serie, aumentando le ripetizioni, si vanno ad esaurire le riserve energetiche e ad aumentare la concentrazione di lattato, fattori molto importanti ai fini dell'ipertrofia muscolare.

Stripping

Consiste nell'eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne delle altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.
Il carico deve essere abbassato ogni volta almeno del 20% per poter eseguire un numero di ripetizioni adeguato.
Nel corso dello stripping, si vanno a reclutare e a rendere esauste molte unità motorie, è per questo un buon metodo per aumentare l'intensità della seduta di allenamento, riducendone in questo modo la durata complessiva.

Ripetizioni con contrazioni di picco

Consiste nell'enfatizzare volontariamente la contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell'esercizio.
Le contrazioni di picco, provocano un momentaneo blocco della circolazione periferica, intensificando in questo modo l'accumulo di acido lattico; un importante acidosi a livello muscolare, sembra secondo alcuni studi aumentare la secrezione di GH.
Le contrazioni di picco sono più efficaci, se eseguite alle stazioni poliercoline, dove i cavi mantengono la tensione muscolare costante per tutto l'arco di movimento.

Rest-pause

Il rest-pause è una tecnica di allenamento ad alta intensità, molto utilizzata nelle periodizzazioni per la forza massimale.
Consiste nell'eseguire con un carico circa dell'85-90% di quello massimale, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo aver recuperato per 15-20'', con lo stesso carico si riprende ad eseguire altre ripetizioni fino a raggiungere il cedimento muscolare.
Il rest-pause, permette di intensificare il reclutamento delle unità motorie più refrattarie veloci Ftb.

Ripetizioni negative

Le ripetizioni negative, consistono nell'enfatizzare la fase eccentrica dell'esercizio mantenendo il controllo muscolare.
La fase concentrica dell'esercizio, viene compiuta grazie al supporto di uno o due assistenti.
Eseguendo solo ripetizioni eccentriche, si possono utilizzare dei carichi di lavoro del 40% maggiori, rispetto a quelli massimali concentrici.
La fase negativa dell'esercizio, è quella in cui avvengono i maggiori traumi a livello delle miofibrille e del tessuto connettivo, per questo motivo un allenamento basato sulle ripetizioni eccentriche, proposto con parsimonia a soggetti molto allenati, può risultare molto produttivo ai fini dell'ipertrofia muscolare.

Ripetizioni in tensione continua

Consiste nell'eseguire le ripetizioni dell'esercizio, nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare è maggiore, senza pause.
Negli esercizi svolti ai cavi la tensione rimane costante per tutto l'arco di movimento, negli esercizi liberi con manubri e bilancieri, si dovrà sfruttare l'arco di movimento in cui c'è la massima tensione muscolare.
Un'esecuzione di questo tipo, provoca una sensazione di ''bruciore'' a livello muscolare, data dal maggior accumulo di acido lattico.

Serie interrotte

Utilizzando un carico pari all'80% di quello massimale si eseguono 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili circa 8.
Dopo aver recuperato 30'' se ne eseguono altre cinque, senza variare il carico e così via fino a raggiungere il cedimento muscolare.
Questa tecnica di allenamento, ha il vantaggio di reclutare in breve tempo un gran numero di unità motorie e allo stesso tempo di causare una forte deplezione di fosfati e glicogeno, condizione quest'ultima, molto importante per incrementare la secrezione di GH e quindi favorire l'ipertrofia muscolare.

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