Lombalgia e allenamento in palestra

La lombalgia o low back pain, è una delle patologie ortopediche a carico della colonna vertebrale più diffuse tra le persone over 40.
E' una problematica molto invalidante, che rimane sommersa fino alla comparsa dei primi segni clinici evidenti, che richiedono un accertamento diagnostico.

Le patologie più frequenti a carico della colonna vertebrale che possono generare la lombalgia sono: le ernie discali, le protrusioni discali, le spondilolisi, le sponidilolistesi e le stenosi del canale vertebrale.

Nelle ernie discali il disco intervertebrale si lesiona, provocando la fuoriuscita del nucleo polposo dall'anello fibroso, con conseguente compressione delle strutture nervose adiacenti, le ernie discali solitamente colpiscono con maggiore frequenza i dischi intervertebrali tra le vertebre L4-L5 e L5-S1.
Nelle protrusioni discali, il nucleo polposo comprime l'anello fibroso senza che quest'ultimo si lesioni, come nel caso dell'ernia discale.

La spondilolisi, consiste in una lisi dell'istmo, la porzione dell'arco vertebrale tra i processi articolari superiori e quelli inferiori.
Nella spondilolistesi a causa della lisi dell'istmo, il corpo vertebrale, i peduncoli, i processi trasversi e quelli articolari superiori, scivolano in avanti.

Nella stenosi vertebrale vi è una diminuzione dello spazio all'interno del canale vertebrale, con conseguente compressione a carico delle strutture nervose.

Come allenarsi in palestra in caso di lombalgia

In presenza di patologie ortopediche, sotto consiglio dello specialista (medico o fisioterapista), gli esercizi devono essere proposti tenendo conto delle forze che devono essere applicate.
In particolare è molto importante la gradualità dell’esercizio, alla quale il protocollo d’allenamento si deve scrupolosamente attenere.
Il campo del personal trainer deve essere delineato con precisione, in modo da non sconfinare nel trattamento terapeutico, attinente alla figura del fisioterapista e del riabilitatore.

In linea generale in caso di lombalgia:

Oltre agli aspetti patologici appena descritti, nella pianificazione degli esercizi è importante tenere conto delle forze di taglio e compressive che sono spesso causa di lombalgia.
Ancora una volta la postura gioca un ruolo importante nella scelta degli esercizi, che deve in primo luogo mirare al ripristino di un corretto equilibrio tra: forza, articolarità e giusto timing muscolare.

I flessori dell’anca in questo senso, esercitano forze ''di taglio'' a livello della colonna lombare, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica dell’esercizio.
Tra i muscoli flessori dell'anca che possono produrre forze ''di taglio'' o compressive eccessive, c'è l’ileopsoas, muscolo profondo e potente che nella sua azione di flessione, necessita di una stabilizzazione da parte dei muscoli addominali.

Il sit up o il reverse crunch alle parallele, sono esempi di esercizi in cui l'ileopsoas esercita delle forze ''di taglio'' a livello del tratto lombare della colonna vertebrale, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.
Una buona stabilizzazione dei muscoli addominali, permette di equilibrare l'azione dell'ileopsoas diminuendo la possibilità di incorrere nella lombalgia da sovraccarico.

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Piriforme Sindrome: Cause e Rimedi

La sindrome del piriforme è un disturbo molto fastidioso che determina la compressione o irritazione del nervo sciatico, per un'alterazione del piriforme, un muscolo situato a livello della regione glutea.
Il piriforme è un muscolo profondo situato sotto il grande gluteo, origina dalla superficie anterolaterale del sacro e si inserisce sul grande trocantere del femore; partecipa nell'abduzione e extrarotazione dell'anca. È importante sottolineare soprattutto per gli esercizi di stretching, che diventa un muscolo intrarotatore quando con l'anca si superano i 70° di flessione.

La sintomatologia riferibile nella sindrome del piriforme, è molto simile a quella da ernia o protrusione del disco intervertebrale, senza che però vi sia una di queste condizioni a livello della colonna vertebrale.
I sintomi più comuni sono il dolore a livello gluteo, alterazioni della sensibilità come formicolio e intorpidimento che possono coinvolgere la zona della coscia, della gamba e del piede, lungo il decorso del nervo sciatico.
I fastidi appena descritti, tendenzialmente peggiorano durante le attività motorie o quando si sta per lungo tempo seduti.

Sindrome del Piriforme possibili cause e come agire

Le cause che generano la sindrome del piriforme, sono per lo più legate ad un accorciamento o allungamento del muscolo, in seguito a un trauma o un'alterazione posturale provocata da alcuni dismorfismi.
Una buona anamnesi del soggetto e un'attenta valutazione posturale, possono aiutare molto a capire la fonte del problema e di conseguenza indirizzare verso un trattamento efficace.

I personal trainer in palestra possono eseguire una valutazione posturale di base e dei test, utili a valutare la lunghezza del muscolo piriforme, o alterazioni della postura come un'iperlordosi lombare, altra possibile causa alla base del problema.
Per affrontare in maniera ottimale la situazione, è certamente meglio collaborare con un fisioterapista per riconoscere la causa e impostare il lavoro di rinforzo e stretching.

In linea generale per ottenere dei miglioramenti nella sindrome del piriforme, al di là della causa principale è bene:

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Yoga per principianti: 5 esercizi facili

Lo yoga negli ultimi anni è sempre più praticato da tutte quelle persone che ricercano un benessere psicofisico, con l'obiettivo di alleviare l'eccessivo stress della vita di tutti i giorni.
Come tutte le attività anche lo yoga, può essere adattato ad ogni tipologia di persona e al livello di preparazione individuale.
Si può partire infatti da posizioni semplici, per poi progressivamente arrivare a quelle più avanzate, come per altre discipline anche per lo yoga è fondamentale acquisire una buona consapevolezza del proprio corpo e della propria emotività nel corso del tempo, per ottenere dei concreti risultati.
Secondo la teoria dello yoga, il praticante assumendo specifiche posizioni, incanala l'energia in alcune parti del corpo, riuscendo in questo modo ad aprire i propri chakra, ottenendo degli evidenti benefici psicofisici.
È fondamentale nella pratica una corretta respirazione, che favorisce l'assunzione di determinate posizioni e il mantenimento delle stesse.

Yoga 5 esercizi per iniziare

Sukhasana
È una delle posizioni più semplici da eseguire e forse più conosciute. Si esegue sedendosi a gambe distese, allineando la colonna vertebrale, per poi piegare le gambe fino a mettere i piedi sotto le ginocchia. Il Sukhasana favorisce la meditazione, diminuisce le tensioni, migliora la postura e la respirazione ed equilibra il secondo chakra.

Balasana
Detta anche posizione del bambino, si segue partendo con le ginocchia appoggiate a terra, schiena e spalle allineate. Da questa posizione unendo gli alluci, si porta il bacino indietro arrivando a toccare con i glutei i talloni. Flettendo il busto si arriva poi a toccare con la fronte a terra, lasciando le braccia allineate con le spalle. Il Balasana riduce lo stress e le tensioni su caviglie, ginocchia, bacino e schiena.

Marjariasana
È una posizione detta anche del gatto che si esegue partendo dalla postura in quadrupedia. Dalla posizione di partenza si accompagna all'espirazione una retroversione del bacino e un'inversione di curva a livello lombare. All'inspirazione invece un'antiversione del bacino e un inarcamento del tratto lombare. La Marjariasana migliora la meccanica respiratoria nel corso dei movimenti, diminuisce lo stress e le tensioni a livello del rachide e del bacino.

Adho Mukha Svanasana
Partendo dalla posizione del gatto, si distendono i gomiti spingendo i palmi delle mani a terra. Si porta poi il bacino verso l'alto attraverso una distensione delle ginocchia mantenendo i talloni poggiati a terra. L'Adho Mukha Svanasana diminuisce lo stress e le tensioni a livello della catena estensoria posteriore.

Tadasana
Detta anche posizione della montagna, rappresenta una delle pratiche di yoga più conosciute. Si esegue in stazione eretta con braccia distese sopra la testa e mani incrociate. Da questa postura si mantiene l'equilibrio spostando il peso del corpo verso l'avampiede, il tallone, medialmente e lateralmente la pianta del piede. Il Tadasana migliora la propriocezione, la postura e equilibra il primo chakra.

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Pilates: 5 esercizi semplici

La vita stressante e ultraconnessa di oggi, può mettere a dura prova il nostro stato di salute psico-fisico. L'attività fisica in genere è molto importante per mantenere un equilibrio positivo, in tal senso una disciplina che ormai da alcuni anni sta prendendo sempre più piede è il pilates.
Molte persone infatti per combattere lo stress e le tensioni della vita quotidiana, si affidano alla pratica del pilates all'interno dei centri fitness, all'aperto o a casa.
Il pilates nasce agli inizi del ventesimo secolo da un'idea del preparatore fisico tedesco Joseph Pilates, che ha fondato la sua disciplina basandosi sui movimenti essenziali del corpo, accompagnati da una corretta respirazione ed estremo controllo.
I principi cardine del pilates sono proprio la respirazione e la coordinazione del movimento, che devono avvenire sotto uno stretto controllo mente-corpo.

Pilates esercizi per principianti

Spine Stretch
Esercizio molto utile per allenare la muscolatura flessoria dell'anca e dell'addome e al contempo produrre un allungamento della catena posteriore.
Dalla posizione seduta a terra con gambe distese, si compie una controllata flessione del tronco coordinando l'espirazione, mantenendo il rachide allineato con braccia all'altezza delle spalle.

The Hundred
Esercizio base per trovare la giusta coordinazione tra respirazione e movimento, si effettua da supini a terra su un tappetino. Dalla posizione iniziale con braccia lungo i fianchi e ginocchia piegate con piedi appoggiati al suolo, si compie una controllata e coordinata flessione di tronco e anca espirando. La posizione raggiunta deve essere tenuta qualche secondo e nelle ripetizioni successive si deve cercare di distendere maggiormente le ginocchia durante la flessione dell'anca, in modo da favorire un allungamento della catena posteriore.

Up and Down
Esercizio molto utile per il rafforzamento del core, si esegue da supini a terra su un tappetino. Dalla posizione di partenza si flette il tronco verso le cosce che vengono sollevate con ginocchia flesse espirando. Si torna poi alla posizione iniziale sfiorando con le spalle e il capo il tappetino, mantenendo l'anca flessa si cerca di distendere le ginocchia, il tutto coordinando una controllata inspirazione.

Roll Up
Esercizio di rinforzo utile a migliorare la flessibilità della colonna, si esegue a terra supini su un tappetino. Dalla posizione di partenza con ginocchia flesse e piedi a terra, si compie una controllata flessione completa del tronco fino ad arrivare alle cosce espirando. Si torna poi alla posizione iniziale controllando lentamente la fase di discesa inspirando.

Ponte
Esercizio molto popolare per ''tonificare'' i glutei, si esegue a terra supini su un tappetino. Dalla posizione di partenza con braccia lungo i fianchi, ginocchia flesse e piedi a terra, si solleva il bacino dal suolo espirando. Si torna poi alla posizione iniziale controllando lentamente la fase di discesa inspirando.
Gli esercizi appena descritti sono solo degli esempi di un'ampia gamma che possono comporre una seduta di pilates, che in base al livello di preparazione fisica, possono diventare anche molto impegnativi.

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Ginnastica Posturale: a cosa serve e per chi è indicata

La ginnastica posturale è l'insieme degli esercizi svolti, con l'obiettivo di ristabilire un equilibrio del sistema muscolo-scheletrico. Attraverso determinati e specifici movimenti, basati sul miglioramento della postura e sulla capacità di controllo del corpo, si cerca di agire su aree del corpo rigide e/o dolenti. Le esercitazioni svolte, hanno l'obiettivo terapeutico e preventivo, di rieducare il corpo a eseguire i movimenti in maniera corretta e ad assumere le giuste posture nel corso delle attività quotidiane: lavorative, sportive, di riposo, ecc...
La ginnastica posturale la si può intendere come ''tecnica riabilitativa'', quando si evidenziano delle problematiche che attraverso delle cattive posture, possono incidere sulla qualità di vita dell'individuo. Queste cattive abitudini posturali possono essere viziate dall'eccessiva sedentarietà o attività; da attività lavorative che inducono protratti atteggiamenti posturali scorretti; da attività sportive dove non vi è un corretto rapporto tra il coinvolgimento dei muscoli balistici e quelli posturali; da problemi preesistenti alla colonna vertebrale o da interventi subiti.
Con la ginnastica posturale si possono ottenere dei miglioramenti:

Ginnastica Posturale e Allenamento

La ginnastica posturale può essere quindi, considerata come un vero e proprio rimedio per alcune delle principali problematiche che colpiscono il sistema muscolo-scheletrico, come: le lombalgie, le cervicalgie, le sciatalgie, ecc...Chiaramente a patto che i fastidi derivanti non abbiano fonti di natura prettamente clinica, ma creati principalmente da atteggiamenti posturali scorretti, che nel tempo possono generare anche patologie serie che vanno a colpire le componenti dell'apparato locomotore.
La ginnastica posturale produce dei benefici se viene eseguita in maniera corretta, in palestra molto spesso si da poca importanza agli elementi fondamentali che la contraddistinguono, in molti ad esempio dedicano un tempo troppo limitato nel corso degli allenamenti alla componente posturale, eseguendo magari solo pochi esercizi di stretching male e senza una finalità precisa. E' importante a tal proposito sottolineare come la postura sia regolata per lo più da muscoli tonici posturali che agiscono e reagiscono in maniera molto differente rispetto ai muscoli fasici e dinamici ai quali normalmente si da più importanza nell'allenamento in palestra. Per ottimizzare la funzione dei muscoli tonici posturali è necessario eseguire degli esercizi qualitativi, nei quali si ricerca il controllo del movimento e della posizione dei segmenti corporei, con una forte consapevolezza dello schema motorio e del reclutamento muscolare nel corso dell'attività. Gli esercizi di ginnastica posturale affinano la percezione stessa del corpo e, quindi, aiutano non solo a migliorare la postura globale, ma anche la capacità dell'individuo di muoversi o stare seduto nel corso della giornata. L’obiettivo fondamentale della ginnastica posturale è perciò la qualità e non la ripetizione osannata degli esercizi o dei movimenti.
Gli elementi cardine della ginnastica posturale sono:

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Postura e Allenamento in Palestra

posturaLa postura è la posizione del corpo e dei segmenti corporei in relazione allo spazio.
Si definisce postura ideale, quella che è in grado di generare il minor sovraccarico verso le strutture: scheletriche, legamentose, muscolari e nervose.
La postura rappresenta un atteggiamento statico con piccoli limiti d'oscillazione, differente dall'equilibrio inteso come atteggiamento dinamico che può essere mantenuto anche con importanti oscillazioni.
L'atteggiamento posturale, non è influenzato solo dall'equilibrio tra contrazione e rilasciamento tra muscoli agonisti e antagonisti, ma anche dall'aspetto neuromotorio, vale a dire dall'insieme dei riflessi sensitivo-motori.
In palestra si parla molto spesso di postura, negli ultimi anni infatti sono sempre più presenti attività che hanno come obiettivo quello di far ottenere ai clienti un riequilibrio posturale.
Le cause che possono alterare la postura, possono essere: lo stress fisico/emotivo, la sedentarietà, le attività professionali/sportive che impongono un assetto posturale scorretto per tempi prolungati, ecc..
Una postura scorretta non rappresenta solo un problema di tipo estetico, a seconda della durata e della gravità della disfunzione, può infatti portare all'insorgenza di disagio, dolore e invalidità.
L'allenamento in palestra svolto con sovraccarichi, spesso viene pianificato senza tenere conto dell'assetto posturale globale del cliente e della complessità delle catene muscolari che permettono il movimento.
La biomeccanica è la scienza che analizza le forze statiche o dinamiche che agiscono sul corpo, una valutazione corretta della biomeccanica nel corso dei movimenti funzionali, è essenziale per pianificare soggettivamente gli esercizi in palestra.
Gli squilibri muscolari, legati ad una perdita della lunghezza fisiologica nel muscolo, in senso stretto ad accorciamenti o eccessivi allungamenti muscolari, sono correlati con un'aumentata o diminuita escursione articolare, range of motion (ROM).
L'alterazione del ROM fisiologico in un'articolazione, può evolversi con una disfunzione muscolo-scheletrica, che genera fastidi e dolore nelle strutture coinvolte.
Il movimento articolare è favorito dalla sinergia di alcuni muscoli agonisti e dal contemporaneo rilasciamento dei muscoli antagonisti a questi.
Appare chiaro come uno squilibrio nella lunghezza dei muscoli agonisti o antagonisti, possa generare un ROM articolare non più fisiologico.
Alla luce di quanto detto fino ad ora, è fondamentale compiere una valutazione approfondita della biomeccanica nel corso dei movimenti funzionali, prima di passare ad un allenamento intenso che potrebbe e non poco generare dei sovraccarichi inutili e lesivi nel tempo.
Una valutazione attenta dovrebbe essere fatta da un ottimo tecnico o da un fisioterapista, al solo scopo informativo, proponiamo alcuni gesti funzionali che hanno l'obiettivo di fornire una valutazione generale nelle principali strutture corporee.

Valutazione della postura nel corso dei movimenti funzionali

Flessione-Abduzione della spalla
Sia nella flessione che nell'abduzione di spalla l'ampiezza del movimento è di 180°, di questi 120° vengono compiuti dall'articolazione gleno-omerale, i restanti 60° vengono compiuti attraverso la rotazione craniale della scapola.
Deve essere valutata non solo la quantità del movimento, ma anche e soprattutto la qualità, il test deve essere eseguito in stazione eretta o da seduto.
Flessione-estensione della colonna vertebrale
E' utile per valutare l'ampiezza del movimento e il comportamento dei singoli distretti del rachide: cervicale, toracico, lombare, oltre che di quello delle anche.
La valutazione della flessione viene fatta in stazione eretta o da supini, quella dell'estensione viene fatta da proni. In base al tratto preso in esame, durante la flessione della colonna, è possibile notare se vi è la presenza del gibbo, segno caratteristico della scoliosi.
Full squat
Il full squat è utile per valutare la mobilità articolare complessiva: del tratto lombare, dell'anca, delle ginocchia e delle caviglie.
Un'esecuzione corretta, è consentita solo se tutti i distretti appena citati, possiedono un'adeguata mobilità.

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La Panca Hyperextension

panca-hyperextensionLa panca hyperextension viene utilizzata per allenare la muscolatura della bassa schiena, nonché di tutta la catena estensoria degli arti inferiori.
Solitamente viene utilizzata nella routine di allenamento per la muscolatura della schiena, anche se in realtà allena maggiormente la muscolatura estensoria dell'anca.
Con la panca hyperextension appoggiandosi sul fianco, si possono eseguire anche le inclinazioni del tronco, che per molti hanno lo scopo di allenare gli addominali obliqui, favorendo inoltre la perdita delle tanto odiate ''maniglie dell'amore''.
Anche in questo caso le cose non stanno del tutto così, dato che in realtà le inclinazioni del tronco svolte alla panca hyperextension, allenano maggiormente la muscolatura lombare e in nessun modo come per tutti gli esercizi, possono produrre un dimagrimento localizzato.

Panca Hyperextension muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel corso dell'esercizio sono: i muscoli paraveretebrali, il quadrato dei lombi, il grande gluteo e gli ischiocrurali, ovvero: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

Modalità d'esecuzione

Si esegue posizionandosi proni sulla panca hyperextension, con le imbottiture a livello dell'inguine, e caviglie bloccate.
Dalla posizione in cui la parte superiore del corpo è in linea con quella inferiore si effettua una controllata flessione dell'anca nella fase eccentrica che si deve arrestare prima che avvenga un inversione di curva del tratto lombare.
Nella fase concentrica dell'esercizio grazie ad un movimento di estensione dell'anca si torna alla posizione di partenza.

Note aggiuntive

L'arco di movimento possibile nelle estensioni alla panca hyperextension è molto soggettivo, è importante che il tratto lombare presenti sempre la lordosi fisiologica che lo caratterizza, una limitata flessione dell'anca impedisce di compiere un arco di movimento completo, senza che avvengano dei compensi a questo livello.
È importante sottolineare come la muscolatura lombare venga stimolata attraverso una contrazione isometrica, cioè statica, bisogna perciò evitare di commettere l'errore che fanno molti di compiere una flesso-estensione del tratto lombare nel corso dell'esercizio.
Durante la fase concentrica in cui ci si solleva si deve espirare, nella fase eccentrica in cui ci si abbassa si deve inspirare.

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Le caratteristiche della colonna vertebrale

rachideLa colonna vertebrale è la struttura centrale di sostegno del corpo, dove all'interno del canale vertebrale decorre il midollo spinale, dal quale emergono i nervi spinali che innvervano la muscolatura del tronco e degli arti.
Molto spesso si usa il termine rachide come sinonimo di colonna vertebrale, anche se il rachide comprende oltre alla colonna vertebrale, quindi le vertebre, la muscolatura propria che decorre lungo tutta la colonna.
Sul piano sagittale quindi guardandola di profilo, la colonna vertebrale presenta le quattro curve fisiologiche che la caratterizzano, due lordosi convesse verso l'interno, a livello cervicale e lombare, e due cifosi convesse verso l'esterno, a livello toracico e sacrale; la presenza di queste curve è fondamentale per aumentare il livello di resistenza della colonna ai carichi. Questo aspetto è di fondamentale importanza anche per quanto riguarda l'allenamento che viene svolto in palestra, dato che le posture scorrette assunte quando la colonna vertebrale si trova in carico, aumentano notevolmente la possibilità di generare delle problematiche serie nelle strutture proprie della colonna.

Colonna vertebrale e allenamento

Troppo spesso si vedono in palestra le persone eseguire gli esercizi in modo scorretto, con scarsa attenzione verso una postura corretta, come le alzate laterali e i curl con manubri, solo per citare i due classici esercizi che vengono eseguiti con dei carichi improbabili, esasperando il cheating.
Negli anni, sono poi circolati i falsi miti come quello che faceva passare lo squat libero come dannoso e quello eseguito al multypower come sicuro, o si sono fatti eseguire esercizi ormai banditi o da bandire, come lo stacco a gambe tese completo sullo step e la leg press a 45°, solo per citarne due.
La tendenza attuale all'interno dei centri fitness non è certo cambiata, per molti aspetti è addirittura peggiorata, si vedono infatti persone totalmente non condizionate, eseguire circuiti basati su esercizi ad alto grado di difficoltà come lo strappo e lo slancio.

colonna vertebraleE' importante inoltre considerare, come l'attenzione ad una corretta postura durante gli esercizi, non deve essere prestata solo durante alcuni esercizi da sempre considerati più pericolosi in questo senso come: lo squat o lo stacco da terra, ma in tutti gli esercizi, compresi quelli svolti da seduto considerati più sicuri, anche se poi in realtà non lo sono affatto.
Un'ultima considerazione vale la pena farla sull'utilizzo della cintura da sollevamento che alcuni in palestra usano anche per eseguire i crunch.
L'utilizzo della cintura non protegge dai carichi sulla colonna vertebrale se la postura mantenuta nel corso dell'esercizio non è corretta, anzi proprio perché aumenta il livello di sicurezza in chi la utilizza può essere controproducente.

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