Dip alle parallele

Il dip alle parallele è un ottimo esercizio a corpo libero che presenta un notevole livello di difficoltà, per allenare la muscolatura pettorale in sinergia con quella della spalla ed estensoria del braccio.
Non è certamente adatto per i principianti che per ''metabolizzare'' il movimento, dopo una prima fase nella quale si eseguono esercizi meno impegnativi, possono approcciare al dip alle parallele utilizzando le stazioni facilitate presenti in molte palestre.
Nei soggetti più allenati al contrario, per aumentare il livello di difficoltà si può eseguire con un sovraccarico aggiuntivo rispetto al peso corporeo.
È assolutamente controindicato in tutte le persone che hanno problematiche di spalla, in particolare in quelle che creano instabilità articolare.

Dip alle parallele muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel dip alle parallele sono: il grande pettorale in particolar modo nei fasci sternali, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio viene eseguito alla stazione delle parallele, impugnando i supporti laterali, con una leggera rotazione esterna della spalla.
Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica molto controllata, fino ad arrivare a formare un angolo di circa 90° tra braccio e avambraccio.
Nella fase concentrica o positiva, si ritorna alla posizione iniziale, compiendo un'adduzione del braccio e contemporaneamente un'estensione del gomito.

Note aggiuntive

Eseguire il dip alle parallele mantenendo i gomiti adiacenti al corpo, determina un maggior coinvolgimento del tricipite brachiale.
È importante possedere un'adeguata forza dei muscoli che stabilizzano la spalla, per poter eseguire l'esercizio correttamente senza provocare stress articolari.
Durante tutto l'esercizio non devono avvenire dei compensi che alterino la postura, particolare attenzione a livello del rachide e della spalla.
Nella fase concentrica del dip alle parallele è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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Body-Building e Allenamento

Body-building è una parola inglese che si può tradurre in ''costruzione del corpo'' che avviene attraverso la combinazione di un allenamento principalmente con sovraccarichi e una corretta e molto specifica alimentazione.
L'obiettivo nel body-building è quello di massimizzare le masse muscolari e al contempo ridurre il più possibile la percentuale di massa grassa, per ottenere un corpo armoniosamente muscoloso e ''definito''.
Nel tempo il concetto di body-building è molto cambiato, dagli anni '60 in cui si iniziava ad affermare negli Stati Uniti la cultura della costruzione del corpo ai giorni nostri, abbiamo assistito ad un cambiamento enorme, sia nei bodybuilder doped che in quelli natural.
In questo articolo parleremo dell'ambito Natural, senza discriminare le scelte altrui, il concetto di sport e benessere, in questo caso di body-building, deve essere legato ad una cultura di sana ricerca della costruzione del corpo, senza mettere a repentaglio la propria salute.
Il body-building può essere praticato per ottenere degli obiettivi personali, o per velleità agonistiche, gareggiando nelle federazioni natural ormai molto diffuse anche in Italia.
Nell'uno o nell'altro caso, il percorso da intraprendere è molto duro e lungo, a differenza di molti sport, il body-building può portare nei soggetti che lo praticano i massimi risultati anche in età non più giovanissime.
Essendo una disciplina che non si basa propriamente sulla performance atletica, ma sul risultato prettamente estetico, il body-building permette di raggiungere il potenziale genetico nel corso di anni di allenamento, alimentazione, conoscenza del proprio corpo e delle reazioni che questo ha verso gli stimoli.
Nonostante non sia considerato come uno sport, il body-building implica un'attenzione e una disciplina nel corso di tutta la giornata in chi lo pratica, che si può considerare forse al di sopra di molti altri sport.
Dagli allenamenti, alla costruzione dei pasti, al loro consumo circa 5/6 volte al giorno, i bodybuilder devono organizzare la propria giornata che è fatta anche di lavoro e vita privata, tenendo conto di tutti gli aspetti che ruotano intorno a questa disciplina.

L'Allenamento nel Body-building

L'allenamento di chi pratica body-building, senza ricorrere all'utilizzo di farmaci dopanti, è chiaramente diverso, rispetto agli individui che ne fanno uso.
Il vero concetto di Natural Body-building, si è diffuso negli ultimi anni nelle palestre, in cui sono sempre circolati i principi allenanti, derivanti dalla culturismo doped che poco si adattano a chi non utilizza farmaci dopanti.
Ecco alcuni dei falsi miti che negli anni si sono radicati nel body-building:

Queste sono alcune delle credenze che si sono però ben radicate in chi pratica il body-building nel corso degli anni, che si basano principalmente sulle prove sul campo ottenute da chi pratica questa disciplina facendo uso di farmaci dopanti.
Nell'approccio del natual body-building, l'allenamento è un elemento fondamentale come l'alimentazione e il riposo, basato su principi scientifici e prove sul campo, questi due elementi devono essere contestualizzati per produrre i massimi risultati.
L'aumento della forza si è visto in diversi studi essere un elemento importante ai fini dell'ipertrofia muscolare, per lo stimolo che produce sul sistema nervoso e per l'aumento dei carichi che si utilizzano nel corso degli allenamenti, c'è infatti molta differenza ai fini ipertrofici eseguendo le stesse ripetizioni ad esempio su panca piana con 70 kg o 100 kg.
E' fondamentale perciò prevedere nella programmazione dell'allenamento, dei mesocicli o delle routine nel corso delle stesso mesociclo di forza.
Un altro fattore molto importante per il natural body-building è il TUT (Time Under Tension), il tempo sotto tensione di un muscolo nelle serie prettamente ipertrofiche, non dovrebbe essere inferiore ai 30'' e non superiore al minuto, questo vuol dire che ogni ripetizione deve essere compiuta in circa 5''.
Uno dei falsi miti che circolano da sempre nelle palestre, riguarda la frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare.
Da sempre si dice che un muscolo debba aver recuperato a pieno prima di essere allenato e che il tempo necessario per la sua supercompensazione è di circa una settimana, al di là del fatto che ogni gruppo muscolare rispetto allo stimolo allenante che riceve necessita di recuperi differenti, c'è da dire che negli ultimi anni si è visto che una multifrequenza in cui si alternano routine ad alta intensità e alto volume possano produrre dei risultati migliori, nei soggetti che praticano body-building natural.
Può avere perciò senso provare ad organizzare la settimana di allenamento, su una doppia frequenza per ogni gruppo muscolare, alternando workout a basse ripetizioni e serie, con workout ad alte ripetizioni e serie.
I tempi di recupero tra le serie possono variare dai 3' quando si lavora sulle basse ripetizioni (Bosco, 1995), ai 60-90'' quando si eseguono alte ripetizioni con un TUT che si deve molto avvicinare al tempo di recupero (Kraemer, et. al.; 1990, 1992).
Secondo studi condotti da Bosco e Viru, il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare, è compreso tra il 70-80% di quello massimale, carico con cui mediamente si riescono ad eseguire tra le 8-12 ripetizioni per serie.
Come detto in precedenza però, nel natural body-building è fondamentale prevedere delle routine o mesocicli in cui si lavora sulla forza, con dei carichi compresi tra l'80-90% del massimale.

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Natural Bodybuilding intervista a Marco Bassi

natural-bodybuildingQuesta settimana proponiamo un articolo inedito che vuole affrontare alcune delle tematiche che riguardano una disciplina in continua crescita il Natural Bodybuilding.
Per farlo in via del tutto esclusiva, abbiamo intervistato il nostro docente nonchè campione internazionale di Natural Bodybuilding Marco Bassi.
Marco si è reso disponibile a rispondere ad alcune domande, con l'obiettivo di far conoscere alcuni degli elementi che caratterizzano questa fantastica disciplina troppo spesso criticata a sproposito.
Infatti come spesso tiene a sottolineare, il mondo del fitness è pieno di ''guru'' o saccenti che pur di screditare il lavoro altrui, continuano a muovere critiche verso questa disciplina, senza però argomentare a dovere o essere aperti ad un confronto.
E' invece fondamentale essere disposti a confrontarsi per poter capire e crescere, senza pre-concetti improduttivi.
Buona lettura!

Natural Bodybuilding Intervista a Marco Bassi

Quali sono gli obiettivi che dovrebbe ricercare chi pratica il Natural Bodybuilding?
Gli elementi cardine del Natural Bodybuilding sono:

Quali sono le basi su cui costruire i massimi risultati nel Natural Bodybuilding?
Il Natural Bodybuilding deve essere considerato prima di tutto come uno stile di vita, ogni elemento: allenamento, riposo e alimentazione, devono essere curati nei minimi particolari tutto l'anno.
L'allenamento è lo stimolo fondamentale per generare lo stress tissutale e metabolico necessari, a cui deve seguire il giusto riposo per permettere la corretta rigenerazione e compensazione.
L'alimentazione è un altro elemento fondamentale per ottenere i massimi risultati, deve fornire i nutrienti e l'energia necessaria per garantire tutti i processi metabolici correlati.
Si parla spesso di allenamento in monofrequenza e multifrequenza, qual è il tuo pensiero in merito?
Dipende dal modo in cui ci si allena e dagli obiettivi, personalmente cerco di valutare sempre i risultati ottenuti e sulla base di questo scelgo le strategie più idonee.
Sono convinto che non esista una risposta univoca in niente, le continue valutazioni e i conseguenti aggiustamenti permettono di trovare la strategia adatta alle esigenze.

Come si devono scegliere gli esercizi in palestra quando si pratica il Natural Bodybuilding?
Come già detto è importante valutare sempre molto attentamente, quali sono gli stimoli più adatti per ognuno, questo chiaramente vale anche per la scelta degli esercizi.
In linea generale i grandi esercizi multiarticolari come: squat, panca, stacco, trazioni, ecc.., sono perfetti per sovraccaricare e massimizzare la tensione verso i vari gruppi muscolari, tuttavia un solo esercizio non può massimizzare la tensione sull'intero spettro di fibre di un dato muscolo. Eseguire altri esercizi anche complementari stimolano le fibre dello stesso muscolo in maniera differente, quindi se lo scopo è massimizzare la crescita muscolare non andrebbero trascurati.

natural-bodybuilding-allenamentoQuale deve essere secondo te l'approccio allenante nel Natural Bodybuilding?
Credo sia molto importante curare prima di tutto la corretta esecuzione degli esercizi, avere degli squilibri posturali ad esempio non permette di esprimere al massimo le potenzialità, per questo motivo iniziare con una buona base di partenza in questo senso la vedo come una priorità.
L'approccio all'allenamento deve essere poi sano, ancora oggi esistono molti falsi miti legati all'allenamento, uno su tutti: ''se non fa male non fa bene'', molti infatti credono che se non si accusa dolore, i cosiddetti DOMS, l'allenamento non è stato efficace. Cosa non affatto vera, i dolori muscolari non sono un pre-requisito per lo sviluppo muscolare e non sono un indicatore dell'effettiva efficacia dell'allenamento svolto.
Credo inoltre che sia controproducente esagerare con l'allenamento, come tutti gli stress per essere produttivo deve poter essere compensato dall'organismo, allenarsi con troppa frequenza per troppo tempo non permette di ottenere un'adeguata rigenerazione.
Personalmente mi alleno 4 volte a settimana per non più di un'ora per workout ad alta intensità.
Solo in allenamenti particolari posso arrivare anche ad allenarmi per un'ora e 40 minuti.

marco-bassi-natural-bodybuilding-workoutQuanto sono importati i carichi utilizzati nell'allenamento nel Natural Bodybuilding?
Sono sicuramente importanti a patto che l'esecuzione non sia sacrificata, molte persone utilizzano dei carichi al di sopra delle proprie capacità, non curando la qualità del movimento, in particolare della fase di allungamento o eccentrica, fase invece essenziale dove avvengono le microlacerazioni alle proteine contrattili e al sarcolemma che inducono a cascata tutti gli adattamenti fondamentali alla base della sintesi proteica adattiva.
Quanto è importante eseguire attività aerobica per abbassare la percentuale di adipe nel Natural Bodybuilding?
A mio parere molto poco, nella preparazione che mi ha portato ad ottenere il massimo risultato di sempre pochi mesi fa a Los Angeles, vale a dire il 3° posto ai campionati mondiali WBNF non ho eseguito neanche un minuto di attività aerobica.

marco-bassi-natural-bodybuilderL'alimentazione nel Natural Bodybuilding deve essere la classica low-carb?
Assolutamente NO! L'approccio low-carb è stato abbandonato da quasi tutti i bodybuilder natural di livello internazionale. Si è capito che per ottenere la massima forma estetica e salute sono fondamentali i carboidrati. Personalmente assumo in media: circa 2-2,5 gr di proteine al giorno tenendo conto delle proteine contenute in tutti gli alimenti assunti; 300-400 gr di carboidrati al giorno e pochissimi grassi, in alcuni momenti arrivo ad assumerne anche 10-15 gr al giorno.
Le diete low-carb provocano un'importante catabolismo muscolare e dei muscoli poco reattivi alle ricariche di glicogeno, oltre ad indurre malessere generale in chi le segue.

Marco Bassi: atleta di Natural Bodybuilding, campione assoluto FIBBN 2013, campione assoluto NBFI 2014, 3° classificato ai campionati mondiali WBNF 2016. Docente dell'Accademia Italiana Personal Trainer AIPT. Gestore del centro Personal Trainer Xshape via Ampola 11 Milano.

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