Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, per questo motivo la fonte energetica principale utilizzata nel corso dell'attività sono i carboidrati.
Una quantità sufficiente di questo macronutriente nell'alimentazione quotidiana, è essenziale non solo per poter compiere allenamenti intensi, ma anche per poter rimpinguare le riserve di glicogeno nel post-workout.
È meglio prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione, perché mantengono i livelli energetici più stabili nel tempo.
All'interno di un'alimentazione equilibrata, le proteine secondo i più autorevoli studi in materia, devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine di 1,5-2 g per kg/die.
È importante che questa quota giornaliera, sia ripartita nel corso dei vari pasti della giornata e che sia basata sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
La quantità di lipidi nell'alimentazione, non deve essere inferiore al 20-30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone.
Alimentazione nello sportivo
Un'alimentazione equilibrata è essenziale per ottenere uno stato di salute ottimale e nel contempo migliorare le performance negli sportivi.
I carboidrati o glucidi come già sottolineato, sono la principale fonte energetica utilizzata dall'organismo durante gli allenamenti anaerobici e aerobici.
Nell'alimentazione di qualsiasi sportivo, la quantità di carboidrati deve rappresentare il 50/65% della quota energetica totale, di questa circa l'80% dovrebbe derivare da carboidrati complessi e il restante 20% da carboidrati semplici.
Allenamenti costanti e ad intensità adeguate, comportano senza dubbio un fabbisogno proteico maggiore, rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. L’esercizio di forza e potenza aumenta il turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine.
Dagli studi effettuati si è visto che nelle prestazioni sportive di endurance, l'apporto proteico giornaliero ottimale è compreso tra 1,6-1,8 g/kg p.c..
Nelle attività di forza e potenza, un fabbisogno proteico compreso tra 1,4-1,6 g/kg p.c., sembra assolvere a tutte le necessità.
Secondo altri autori invece, i benefici maggiori si avrebbero con apporti proteici che vanno da 1,4 a 1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g/kg p.c..
Per gli sportivi impegnati in attività fisiche di lunga durata i lipidi sono fondamentali, dato che elevano la quota energetica totale, senza aumentare eccessivamente il volume di cibo consumato.
La quota di lipidi nell'alimentazione di chi pratica attività fisica, non si discosta molto da quella della popolazione generale e deve essere compresa tra il 20-30% del totale calorico giornaliero.
Tendenzialmente chi si allena con sovraccarichi, è portato a pensare che dopo un workout il recupero muscolare rappresenta la componente adattativa alla quale bisogna dare più attenzione.
L'allenamento in palestra invece, deve essere considerato uno stimolo trasversale che genera a livello organico, una serie di fenomeni biochimici e biologici che provocano a loro volta degli adattamenti specifici in tutto l'organismo, atti a favorire il completo recupero e supercompensazione dopo il workout.
Ciò avviene se lo stimolo allenante è adeguato e soprattutto se il tempo di recupero necessario perché avvenga la supercompensazione viene rispettato.
Un'adeguata supercompensazione avviene quando:
intercorre il giusto tempo di recupero tra un workout e l'altro;
l'alimentazione è sufficiente ed equilibrata;
il riposo notturno è sufficiente;
le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non siano tali da pregiudicare
un adeguato recupero;
le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo.
Tutti gli elementi sopra elencati, in sinergia permettono di ottenere i massimi risultati in palestra, in un contesto di programmazione allenante strutturata sul lungo periodo.
In questo articolo cerchiamo di capire quanto tempo deve intercorre tra un workout e l'altro, per massimizzare gli adattamenti specifici propri di una corretta supercompensazione.
Tempo di recupero tra un workout e l'altro
È molto difficile determinare con esattezza, quanto tempo debba trascorrere tra un workout e l'altro, tanto per cominciare è importante sottolineare che non bisogna avere come riferimento, solo i gruppi muscolari coinvolti nella seduta di allenamento, come solitamente in maniera semplicistica si tende a fare.
Il recupero deve avvenire infatti anche a livello neurale e metabolico, senza considera il fatto che nella maggior parte degli esercizi in palestra, i vari distretti muscolari lavorano come sinergici, agonisti o stabilizzatori in tutti i workout.
A livello neurale e metabolico secondo alcuni studi, il recupero ottimale si ottiene 48/72 ore dopo una seduta di allenamento con sovraccarichi, chiaramente considerando una condizione precedente al workout ideale e un'adeguata fase di ricondizionamento successiva (Bompa, 1994; Kuipers, Keizer, 1988; Fry et al., 1991).
Il ripristino delle proteine contrattili, secondo altri studi, avviene dopo circa 4-5 giorni, anche se risulta molto difficile poterlo quantificare con precisione, dato che è altamente influenzato: dall'intensità del workout, dall'alimentazione, dalla frequenza degli allenamenti nel corso della settimana, da fattori genetici soggettivi, ecc..
Si può concludere ipotizzando che siano necessari almeno 2-3 giorni, per ottenere un recupero adeguato, per poter svolgere nuovamente un allenamento intenso.
L'importanza di una buona mobilità articolare e flessibilità muscolare, sono fattori noti a tutti gli sportivi amatoriali e professionisti, quello che divide invece anche tra i preparatori, è se è meglio fare prima o dopo l'allenamento gli esercizi stretching.
In questo articolo cerchiamo di capire, se ci sono differenze e quali, nell'eseguire gli esercizi stretching prima o dopo l'allenamento, mettendo insieme la lettura scientifica e quello che ci dimostra la pratica sul campo.
Partiamo parlando della cultura popolare che riguarda gli esercizi stretching:
prima dell'allenamento lo stretching statico, può essere utile per preparare i muscoli allo sforzo e ossigenarli meglio,
gli esercizi di stretching devono provocare il dolore ''tipico'' del muscolo che si sta allungando,
lo stretching deve essere sempre fatto, indiscriminatamente nei distretti muscolari principali,
gli esercizi stretching prima e dopo l'allenamento, possono evitare l'insorgenza dei DOMS,
le esercitazioni di stretching, devono prevedere dei tempi di tenuta molto prolungati.
Questi sono solo alcuni dei falsi miti che riguardano gli esercizi stretching che nel tempo si sono radicati nella pratica sportiva e non solo.
Esercizi stretching prima dell'allenamento
Prima di eseguire un allenamento, è importante preparare il nostro organismo allo sforzo che si andrà a sostenere, per questo si può già dire che la fase preparatoria deve essere adeguata e diversa in funzione dell'attività fisica che si svolgerà.
Parlando di esercizi stretching, come dicevamo prima, molto spesso si prevedono prima dell'allenamento delle esercitazioni di stretching statico per ''riscaldare'' i muscoli.
Attraverso diversi studi scientifici, si è visto che questa pratica non porta dei benefici in termini di performance atletica, ma anzi può predisporre agli infortuni, se lo stretching statico viene protratto per più di 60 secondi nei muscoli interessati (Kay, Blazevic; 2012).
Lo stretching dinamico, al contrario ha portato dei miglioramenti sia nella performance atletica sia nella flessibilità muscolare pre-allenamento (Witvrouw, et al.; 2003).
Gli esercizi stretching dinamici eseguiti prima dell'allenamento in un altro studio, sembra abbiano limitato l'insorgenza di strappi muscolari e contratture muscolo-tendinee (Krivickas, et. al.; 1996).
Si può quindi dire che prima di eseguire l'attività fisica, gli esercizi di stretching dinamico sono la scelta migliore, per produrre dei benefici in termini di performance e prevenzione dagli infortuni.
Lo stretching dinamico prevede:
movimenti di allungamento e rilascio dolci che progressivamente si avvicinano al massimo ROM,
precisione nel movimento che deve essere ben calibrato,
massimo controllo della postura durante l'esecuzione,
respirazione profonda che in inspirazione accompagna la fase di allungamento.
Esercizi stretching dopo l'allenamento
Se lo stretching dinamico può essere adatto per la fase pre-allenamento, quello statico è più utile nella fase finale di defaticamento.
Gli esercizi stretching statici, post-allenamento sono utili per riportare i muscoli verso la loro lunghezza fisiologica prima dell'allenamento e per favorirne l'irrorazione sanguigna e l'ossigenazione.
Lo stretching statico deve essere eseguito lentamente, con una respirazione controllata, per arrivare alla posizione non dolorosa di massimo allungamento che deve essere mantenuta per 30 secondi (Bandy, et. al.; 1994).
In un altro studio è stato evidenziato, come una pratica costante di esercizi stretching statico, possa essere efficace per migliorare la forza veloce (Shrier, 2004).
Questa settimana parliamo di esercizi in palestra, cercando di capire quali sono le differenze tra gli esercizi monoarticolari e quelli composti.
Con gli esercizi in palestra si coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia. Un errore comune in palestra è quello di definire esercizi di isolamento muscolare quelli meno complessi: come ad esempio le croci con manubri. Infatti in ogni esercizio vi è sempre una cooperazione di più gruppi muscolari che insieme determinano il gesto.
Negli esercizi in cui con il movimento si coinvolge una sola articolazione, definiti monoarticolari, il numero di gruppi muscolari chiamati in causa è inferiore, rispetto agli esercizi, definiti pluriarticolario composti che coinvolgono due o più articolazioni.
Un esempio di esercizio monoarticolare è il curl in piedi con bilanciere.
Un esercizio pluriarticolare che coinvolge due articolazioni, sono ad esempio le distensioni su panca piana.
Un esercizio pluriarticolare che coinvolge più di due articolazioni, ad esempio è lo squat.
Gli esercizi composti o pluriarticolari sono in grado di favorire una maggior secrezione di ormoni anabolici, quali testosterone ed ormone della crescita, dato il grosso reclutamento di gruppi muscolari in sinergia. Allo stesso tempo permettono di migliorare in maniera più significativa la coordinazione motoria.
Scelta degli esercizi in palestra
Al di là delle caratteristiche che hanno nella scelta degli esercizi in palestra è bene considerare alcune cose:
l'esperienza di allenamento e la capacità di esecuzione;
l'obiettivo che si intende ottenere;
la postura soggettiva.
Partendo dall'esperienza e la capacità di esecuzione vale la pena sottolineare come sia necessario compiere un'adeguato periodo di allenamento/propedeutica prima di pensare di eseguire uno squat o uno stacco da terra, come diciamo spesso non esistono esercizi più pericolosi di altri se ben eseguiti, per questo motivo nei movimenti più complessi è molto importante l'esperienza di allenamento, dalla quale deriva un miglioramento anche nella capacità di esecuzione.
L'obiettivo che si vuole ottenere è un altro aspetto da considerare nella scelta degli esercizi da svolgere, ad esempio non ha alcun senso far eseguire strappi o slanci per giunta a circuito come propongono alcuni PT in palestra, al cliente quarantenne che ha come obiettivo quello di dimagrire e di stare in salute.
La postura soggettiva chiaramente deve essere tenuta in considerazione nella scelta degli esercizi, leve lunghe, retrazioni muscolari e atteggiamenti posturali scorretti possono sfavorire l'esecuzione di alcuni esercizi, sarà perciò necessario adattare il movimento o trovare delle varianti anche momentanee nel caso in cui l'esecuzione non sia corretta.
Per concludere, è importante capire che gli esercizi non sono tutti uguali al di là dei vantaggi che possono avere quelli monoarticolari o composti, è bene considerare con cura anche altri aspetti nella scelta dell'esercizio da eseguire.
Il principio della supercompensazione è uno tra i principi fondamentali alla base di una corretta programmazione degli allenamenti.
Troppo spesso il principio della supercompensazione, viene sottovalutato dagli istruttori, personal trainer e preparatori atletici, che si concentrano forse troppo sugli stimoli allenanti da proporre, senza considerare con la giusta attenzione, se questi possono essere adeguati per i soggetti ai quali si propongono.
Attraverso gli allenamenti con i pesi si possono aumentare i livelli: di forza massima, di forza veloce, di forza resistente, oltre a questo si può favorire l'aumento del volume muscolare. Gli adattamenti che si ottengono, sono funzionali allo stimolo che l'allenamento produce, la condizione essenziale comune a tutti gli esercizi svolti, è che questi siano in grado sottoporre i muscoli ad un sovraccarico allenante.
Lo stimolo dato dall'allenamento, provoca nell'immediato una perdita di equilibrio nell'organismo, in particolare dell'efficienza neuromuscolare.
Nei giorni successivi all'allenamento l'organismo mette in atto tutti i meccanismi fisiologici alla base della risposta adattiva di compensazione, cioè di recupero delle capacita fisiche e successivamente di supercompensazione, condizione nella quale si raggiunge un livello di capacità fisica più elevata rispetto alla condizione iniziale. È fondamentale perciò arrivare prima di tutto a sottoporre l'organismo ad una condizione di stress, altrettanto importante poi è recuperare dopo l'allenamento.
Il recupero post-allenamento è forse uno degli elementi meno considerati da chi si allena in palestra, molte persone infatti sono convinte che gli scarsi risultati che ottengono siano dovuti ad uno scarso stimolo, quando invece molto probabilmente il problema sta nel fatto che il recupero tra gli allenamenti è insufficiente.
Supercompensazione e miglioramento della performance
Negli anni si è parlato molto di questo argomento, con l'obiettivo di capire quanto tempo debba intercorrere tra una seduta di allenamento e l'altra, per ottenere un'adeguata supercompensazione.
Molti studi autorevoli sono riusciti ad identificare sulla base dell'allenamento che si svolge, quale debba essere il tempo adeguato da far intercorrere prima di svolgere un nuovo allenamento.
C'è però da sottolineare come i dati emersi rappresentano degli standard che chiaramente non sono personalizzati. Quali sono allora gli elementi più utili per riuscire a capire se l'allenamento che si sta svolgendo sia produttivo o al contrario controproducente?
Probabilmente gli elementi fondamentali sono 2:
il monitoraggio continuo e accurato della performance atletica;
il monitoraggio periodico della composizione corporea, attraverso la bioimpedenziometria e la plicometria.
In questo modo si riesce a personalizzare la programmazione dell'allenamento sulla base dei risultati che si stanno ottenendo e non su degli standard forniti.
Possiamo concludere perciò sottolineando come la supercompesazione avvenga solo in presenza di miglioramenti qualitativi/quantitativi della performance atletica e della composizione corporea, quando ciò non avviene è importante prendere in considerazione tra le diverse variabili la possibilità che il recupero post-workout non sia sufficiente.
Lo spuntino post workout è essenziale per favorire un adeguato recupero dopo una seduta di allenamento intensa e per permettere all'organismo di passare da una condizione di sostanziale catabolismo ad una di anabolismo. Continua a leggere...
