Macronutrienti per dimagrire

Un'alimentazione equilibrata deve prevedere una corretta ripartizione dei macronutrienti.
Al di là che si voglia aumentare di massa muscolare, o diminuire di massa grassa, è fondamentale seguire un regime nutrizionale personalizzato e coerente con l'obiettivo che si vuole raggiungere.

Per dimagrire argomento dell'articolo, è importante oltre a seguire un allenamento adatto e a diminuire l'introito calorico, stabilire le giuste proporzioni di macronutrienti nella dieta.
Le linee guida internazionali stabiliscono che l'introduzione di nutrienti, non deve variare in proporzione anche nelle fasi di dimagrimento, l'unico elemento da tenere in considerazione in questo senso è la riduzione di calorie introdotte, oltre chiaramente a seguire uno stile di vita attivo.

Questo può essere accettabile per le persone normoattive, o che praticano attività fisica moderata, non è probabilmente un approccio ottimale, per gli atleti o i soggetti che vogliono ottenere i massimi risultati in termini di composizione corporea.
Per la popolazione generale il consiglio è di ripartire i macronutrienti come segue: 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 10-15% di proteine.

Come ripartire i macronutrienti per dimagrire

Come detto in precedenza per gli atleti e gli sportivi molto attivi, vale probabilmente la pena impostare una ripartizione dei macronutrienti differente rispetto alla popolazione generale, in tutte le fasi, ancor di più in quelle di dimagrimento.
Questo per mantenere un buon livello di performance e al contempo migliorare la composizione corporea.

L'obiettivo della fase di dimagrimento è quello di perdere tessuto adiposo, preservando il più possibile la massa magra costruita con l'allenamento nelle fasi di ipertrofia.
Questo secondo gli studi più autorevoli, deve avvenire seguendo una dieta leggermente ipocalorica, con un deficit giornaliero di circa 300-500 Kcal.
Diminuire troppo l'introduzione di calorie può essere controproducente, portando ad un peggioramento della performance atletica e al contempo un maggior catabolismo muscolare.

L'allenamento chiaramente deve essere curato nei minimi dettagli, tenendo conto che avendo un taglio delle calorie introdotte, è sconsigliato aumentare l'attività fisica svolta come fanno molte persone, questo per ottenere un dimagrimento e un mantenimento della massa magra ideale.

Diversi studi autorevoli hanno evidenziato, come una ripartizione di macronutrienti ottimale per gli sportivi nelle fasi di dimagrimento, deve prevedere l'introduzione: per il 45-50% di carboidrati, per il 25-30% di grassi e per il 25-30% di proteine.

I carboidrati dovrebbero provenire tutti da fonti alimentari di qualità a moderato-basso indice e carico glicemico; i grassi ''buoni'' devono essere predominanti nell'introduzione quotidiana di questo macronutriente; le proteine di qualità devono essere ben ripartite nei pasti giornalieri e possono arrivare ad essere introdotte fino a 2 gr/kg di peso corporeo.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Ritenzione idrica: cause e rimedi

Per ritenzione idrica, si intende la ridotta capacità di eliminare sostanze dall'organismo che si accumulano con l'acqua negli spazi interstiziali.
Nei soggetti sani le cause possono essere molteplici, è bene ricordare che esistono anche condizioni patologiche che inducono ritenzione idrica.
Le condizioni più comuni in questi casi, sono legate a disfunzioni che colpiscono organi come il cuore, i reni e il fegato.

Nei soggetti sani la ritenzione idrica è per lo più legata allo stile di vita, agli aspetti ormonali ad esso collegati e alla genetica.
Uno stile di vita scorretto indirettamente può determinare un'alterazione dell'equilibrio ormonale, che nei soggetti più predisposti porta a ritenzione di liquidi.
Sedentarietà, alimentazione squilibrata, eccessivo stress, sono certamente dei fattori che influenzano questo processo fisiologico.

La genetica insieme ai fattori appena citati, predispone alla possibilità di avere ritenzione idrica.
Nei soggetti che posseggono un biotipo ginoide, tipico ingrassamento a ''pera'', questa problematica è molto più frequente rispetto ai soggetti con biotipo androide.
Questo accade principalmente nelle donne, anche se può presentarsi negli uomini che hanno un marcato biotipo ginoide.

Possibili rimedi per la ritenzione idrica

Come già detto nelle condizioni non patologiche, la ritenzione idrica può essere limitata adottando un corretto stile di vita, determinando in questo modo un buon equilibrio ormonale.
Attività fisica adeguata e alimentazione corretta, possono anche essere degli elementi importanti che limitano gli effetti della ritenzione di liquidi, nei soggetti con una predisposizione genetica.

Per quanto riguarda l'attività fisica è bene:

Un'alimentazione equilibrata in grado di limitare la ritenzione idrica dovrebbe:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Metabolismo energetico come calcolarlo

Attraverso il metabolismo l’organismo umano si trova in una condizione di continuo reciproco scambio energetico con il mondo esterno, da cui si rifornisce di energia attraverso gli alimenti che contengono nutrienti cosiddetti energetici (glucidi, proteine, lipidi e alcol).
L’unità di misura dell’energia, è la chilocaloria definita come la quantità di calore necessaria ad innalzare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura di un litro di acqua distillata alla pressione di un’atmosfera.
L’energia ottenuta dalla demolizione degli alimenti viene trasferita e conservata all’interno delle cellule sotto forma di adenosintrifosfato (ATP), la molecola energetica più importante che le cellule umane sono capaci di utilizzare, che può essere però accumulata in quantità limitate.
L’insieme di tutte le modificazioni chimiche e fisiche che avvengono nell’organismo umano prende il nome di metabolismo: la trasformazione del cibo in energia, la costruzione di nuove molecole, la produzione di ormoni ed enzimi, ecc..
Il metabolismo comprende sia i processi di demolizione che avvengono all’interno dell’organismo, dove i principi nutritivi energetici vengono trasformati in sostanze più semplici con liberazione di energia (catabolismo); che il processo opposto (anabolismo)
dove le sostanze più semplici vengono trasformate in composti complessi, con consumo di energia e formazione di materiale biologico.

Come calcolare il metabolismo energetico

Il dispendio energetico totale (Total Energy Expenditure, TEE) rappresenta il consumo totale di energia nel corso delle 24 ore (24 h Energy Expenditure, 24 h EE) che viene espresso in Kcal, risultante di tre differenti componenti: metabolismo basale, costo energetico da attività e termogenesi indotta dalla dieta.
Il metabolismo di base o Metabolismo Basale (MB, o Basal Metabolic Rate BMR) può essere definito come la quota energetica utilizzata per mantenere le funzioni vitali, in condizioni di assoluto riposo in stato di veglia.
In un individuo adulto sano e sedentario, il MB incide per circa il 65-75% del TEE, viene influenzato principalmente: dal peso, dal sesso, dall’età, ma soprattutto dalla percentuale di massa magra del soggetto.
Il metabolismo basale corrisponde a circa 1 Kcal/Kg p.c. (0,9 per le donne) ogni ora. Dopo i 30 anni il MB subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni; durante il sonno si abbassa del 7% circa.
La termogenesi indotta della dieta (TID o Thermogenesis Diet Induced , TID), in passato nota come Azione Dinamico Specifica degli Alimenti, rappresenta il dispendio energetico indotto dall’assunzione di alimenti. La TID corrisponde, in media, al 7-15% del TEE, varia
in funzione della quantità e del tipo di alimento ingerito; raggiunge il massimo nell’ora successiva all’introduzione del cibo e dura per circa 4 ore.
La TID varia in relazione alla qualità e all’utilizzazione dei singoli nutrienti: proteine e aminoacidi (10-35%) carboidrati (5-10%), lipidi (2-5%).
Il costo energetico dell’attività fisica (Activity Energy Expenditure, AEE; Work Induced Thermogenesis, WIT) può variare anche sensibilmente in funzioni delle abitudini di vita, del tipo e dell’intensità dell’attività fisica svolta; può rappresentare poco più del 15% del TEE, fino ad arrivare a valori anche notevolmente superiori (2-3 volte il MB), nel caso di lavori particolarmente faticosi o nel caso di atleti che si allenano quotidianamente, anche due volte al giorno.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Alimentazione nello sportivo

Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, per questo motivo la fonte energetica principale utilizzata nel corso dell'attività sono i carboidrati.
Una quantità sufficiente di questo macronutriente nell'alimentazione quotidiana, è essenziale non solo per poter compiere allenamenti intensi, ma anche per poter rimpinguare le riserve di glicogeno nel post-workout.
È meglio prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione, perché mantengono i livelli energetici più stabili nel tempo.
All'interno di un'alimentazione equilibrata, le proteine secondo i più autorevoli studi in materia, devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine di 1,5-2 g per kg/die.
È importante che questa quota giornaliera, sia ripartita nel corso dei vari pasti della giornata e che sia basata sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
La quantità di lipidi nell'alimentazione, non deve essere inferiore al 20-30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone.

Alimentazione nello sportivo

Un'alimentazione equilibrata è essenziale per ottenere uno stato di salute ottimale e nel contempo migliorare le performance negli sportivi.
I carboidrati o glucidi come già sottolineato, sono la principale fonte energetica utilizzata dall'organismo durante gli allenamenti anaerobici e aerobici.
Nell'alimentazione di qualsiasi sportivo, la quantità di carboidrati deve rappresentare il 50/65% della quota energetica totale, di questa circa l'80% dovrebbe derivare da carboidrati complessi e il restante 20% da carboidrati semplici.
Allenamenti costanti e ad intensità adeguate, comportano senza dubbio un fabbisogno proteico maggiore, rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. L’esercizio di forza e potenza aumenta il turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine.
Dagli studi effettuati si è visto che nelle prestazioni sportive di endurance, l'apporto proteico giornaliero ottimale è compreso tra 1,6-1,8 g/kg p.c..
Nelle attività di forza e potenza, un fabbisogno proteico compreso tra 1,4-1,6 g/kg p.c., sembra assolvere a tutte le necessità.
Secondo altri autori invece, i benefici maggiori si avrebbero con apporti proteici che vanno da 1,4 a 1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g/kg p.c..
Per gli sportivi impegnati in attività fisiche di lunga durata i lipidi sono fondamentali, dato che elevano la quota energetica totale, senza aumentare eccessivamente il volume di cibo consumato.
La quota di lipidi nell'alimentazione di chi pratica attività fisica, non si discosta molto da quella della popolazione generale e deve essere compresa tra il 20-30% del totale calorico giornaliero.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso Personal Trainer AIPT >>

La Dieta Paleozona

La Paleozona, è un tipo di dieta ideata dal Dott. Aronne Romano. Il Dott. Romano riprende le caratteristiche specifiche della dieta a Zona, apportando delle sostanziali modifiche.
La Paleozona rispetto alla classica dieta a Zona, prevede un'assunzione più selettiva del cibo, per aumentare ulteriormente i notevoli benefici forniti dall'alimentazione a Zona, attraverso una scelta di alimenti più vicini a quelli consumati dai nostri antenati e pertanto più indicati alla nostra genetica.
Il presupposto scientifico della Paleozona è costituito dal fatto che l'uomo per la maggior parte, in qualità di cacciatore-raccoglitore, si è nutrito di carne, pesce, verdura e frutta. Di conseguenza l'organismo umano si è adattato metabolicamente a funzionare al meglio con questo tipo di alimenti.
Con l'avvento dell'agricoltura-allevamento (10.000 anni fa), sono stati inseriti, in modo rapido, alimenti quali i cerali, i legumi e i latticini, cibi fino ad allora sconosciuti all'organismo umano che hanno causato, con il passare degli anni, l’insorgenza di malattie metaboliche croniche.
Con l'industrializzazione nel XVII secolo (1600), è iniziata la produzione e assunzione di alimenti raffinati, che hanno stravolto e peggiorato ulteriormente la qualità degli alimenti assunti. Questa rapida variazione in peggio della dieta è considerata la causa principale dell'inarrestabile epidemia di: obesità, malattie cardiovascolari, diabete mellito, tumori e di tante altre malattie infiammatorie croniche del mondo occidentale. Malattie che non colpivano i nostri antenati Paleolitici che erano invece sani, magri e con struttura fisica atletica.

Paleozona vantaggi e svantaggi

In pratica la Paleozona prevede di evitare l'assunzione di: cereali e derivati, legumi, zucchero raffinato e dolcificanti (fruttosio e miele inclusi), bibite zuccherate, succhi e spremute.
Consiglia di assumere, come fonte di carboidrati, frutta e vegetali non amidacei, preferendo quelli a basso carico glicemico; proteine provenienti da fonti magre: pesce, carni bianche, selvaggina, tagli magri di carne rossa, albume d'uovo; assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, per gli sportivi anche 3 litri. Secondo il Dott. Aronne Romano la Paleozona è molto indicata nei periodi di ''stallo'' nella riduzione del grasso corporeo per imprimere a questa un'accelerata.
Come si può ben capire la Paleozona è un regime alimentare ipocalorico che si basa sull'assunzione di cibi sani, escludendo tutte le fonti alimentari ricche di grassi saturi e zuccheri.
I vantaggi della Paleozona possono essere notevoli, in particolare per tutte quelle persone che necessitano di perdere peso e massa grassa nelle prime fasi di dieta, in tutti questi soggetti una dieta simile può apportare dei benefici non solo per quanto riguarda la composizione corporea, ma anche per il quadro lipidico e glicemico nel sangue.
Gli svantaggi della Paleozona possono essere legati principalmente alla scarsa quantità di carboidrati che come si sa sono essenziali per la performance sportiva, per questo motivo i soggetti che si allenano intensamente e possiedono un'ottimale composizione corporea, possono introdurre in un regime alimentare come la Paleozona, una quota controllata di cereali non raffinati.
In linea generale si può affermare che la Paleozona si discosta dai regimi alimentari low-carb per il suo equilibrio nell'assunzione dei cibi, deve essere però leggermente compensata con l'assunzione di carboidrati complessi non raffinati, negli sportivi impegnati in allenamenti intensi.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

La Dieta a Zona

La Dieta a Zona si basa sul concetto che il dimagrimento è ottenibile quando si riesce a raggiungere a livello ematochimico un particolare rapporto tra insulina e glucagone. Questo rapporto si raggiungerebbe facendo rientrare i due ormoni in un particolare intervallo o "zona". Nella dieta a zona in ciascuno dei 5 pasti giornalieri si dovrebbe raggiungere il rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e lipidi. Gli alimenti consigliati in questo tipo di dieta, sono i cibi ricchi di proteine, carboidrati non raffinati e grassi insaturi.
La dieta a zona la si può intendere come una dieta mediterranea sbilanciata, che prevede una ridotta quantità di carboidrati e un aumento nell'introduzione di lipidi e proteine.
La dieta a zona e stata ideata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears. Sears ha sviluppato questo tipo di dieta per raggiungere, attraverso l'uso bilanciato del cibo, uno stato ottimale di salute in cui l'organismo lavora al massimo dell'efficienza. La chiave per accedere a questo stato metabolico è racchiusa negli eicosanoidi (ormoni).
La Zona è un tipo di dieta che tenta di mantenere la produzione di insulina in una "zona" ne troppo alta ne troppo bassa; si basa su una precisa distribuzione in termini percentuali dei tre macronutrienti principali in 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) che deve essere rispettata in ogni pasto o spuntino. Tali percentuali si riferiscono alle calorie apportate dai 3 nutrienti fondamentali della dieta.
Il concetto chiave della dieta a zona, consiste nella teoria secondo la quale sarebbe possibile ottenere un'ottimizzazione del metabolismo umano raggiungendo un preciso equilibrio di un tipo particolare di ormoni, chiamati eicosanoidi. Tale equilibrio, secondo Sears sarebbe raggiungibile attraverso un'adeguata proporzione tra insulina e glucagone.
Sfruttando il fatto che con l'assunzione di cibi proteici si stimoli, oltre alla produzione di insulina, anche quella di glucagone, mentre con l'assunzione di carboidrati si stimoli molto di più la produzione di insulina (i grassi hanno un effetto meno stimolante su quest'ultimo ormone).
Secondo Sears è possibile, definendo un rapporto costante tra proteine e carboidrati assunti, ottenere la proporzione ideale tra insulina e glucagone, favorendo in questo modo la giusta ripartizione di eicosanoidi. Sempre secondo Sears sarebbe quindi fondamentale mantenere ad ogni pasto un rapporto tra proteine e carboidrati compreso in un range tra 0,6 e 1, con un rapporto ideale di 0,75.
Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. Inoltre la dieta a zona permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso.

Linee guida della dieta a zona

1) Ad ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).
2) Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.
3) E' necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, forti stimolatori d'insulina.
4) Bisogna prediligere in particolare per i soggetti sedentari, carboidrati a basso indice e carico glicemico.
5) Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev'essere composto almeno da un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi, vale a dire deve contenere almeno 9 gr. di carboidrati, 7 gr. di proteine e 3 gr. di grassi.
6) L'ultimo spuntino dev'essere quello serale (prima di dormire), a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti.
7) Il calcolo dei blocchetti giornalieri da assumere, deve basarsi sulla quota proteica che si alza proporzionalmente con il livello di attività giornaliera.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Aminoacidi essenziali e BCAA

Gli integratori a base di aminoacidi essenziali e BCAA negli ultimi anni sono stati molto valorizzati, le motivazioni sono molteplici, cerchiamo di fare un po' di chiarezza in merito.
Partiamo dal concetto che le proteine sono costituite da unita semplici, dette aminoacidi (AA) che legandosi fra loro e ad altre molecole, formano catene con una struttura più o meno complessa che ne determina le caratteristiche chimico-fisiche e funzionali. Le proteine costituiscono circa il 15-20% dell'organismo umano; dei 20 diversi aminoacidi necessari per la sintesi delle varie proteine corporee, solo 8 sono gli aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina).
Gli aminoacidi essenziali sono un elemento fondamentale, perché l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere introdotti attraverso la dieta. Al contrario, gli altri aminoacidi, non essenziali, possono essere sintetizzati partendo da altre molecole. Tutti i 20 aminoacidi essenziali e non essenziali, sono indispensabili all'organismo in quanto rappresentano l’unica fonte di azoto (N) utilizzabile metabolicamente.
Negli anni è stata data molta importanza all'assunzione sotto forma di integratore, di solo alcuni aminoacidi essenziali come i BCAA e tra quelli nono essenziali di glutammina.

Aminoacidi Essenziali e BCAA Evidenze Scientifiche

Attraverso alcuni studi, si è evidenziato come l'assunzione di alcuni aminoacidi essenziali e non di un pool completo, sia meno efficace per promuovere la sintesi proteica (Bucci et al., 1992; Kreider et al., 1990).
Secondo alcune ricerche l'assunzione di aminoacidi essenziali può regolare la secrezione dell’ormone somatotropo e dell’insulina (Bucci et al.,1990; Jacobson, 1990); per questo motivo gli aminoacidi vengono assunti dagli atleti con lo scopo di incrementare la capacita anabolica dell'organismo. Altri studi hanno, invece evidenziato che non vi sono differenze dei livelli ormonali con o senza l'assunzione di miscele o di singoli aminoacidi (Fogelholme et al., 1993; Lambert et al.,1993).
Aminoacidi, come la glutammina o l'acido aspartico, vengono assunti dagli sportivi, perché potrebbero migliorare lo smaltimento dell'ammoniaca durante l'attività fisica.
Gli aminoacidi ramificati, valina leucina e isoleucina, sono tra quelli più frequentemente assunti dagli atleti, come integratori per migliorare le prestazioni di forza e di durata in quantità che vanno da 0,1 a 0,25 g/kg p.c.
Per questi aminoacidi è stato ipotizzato un ruolo anabolizzante, stimolante della sintesi proteica (Carli et al.,1992) ed energetico. In effetti il muscolo ha la capacita di deaminarli (prevalentemente la leucina) e di utilizzare il gruppo amininico così ottenuto per la sintesi di altri aminoacidi, in particolare l'alanina (legando il gruppo aminico all'acido piruvico); l'alanina formatasi viene prelevata dal circolo ematico e trasferita al fegato dove viene utilizzata per la gluconeogenesi. Tuttavia secondo altri studi l'assunzione di aminoacidi ramificati sotto forma di integratore alimentare, non modifica la prestazione in maniera evidente, anche perché un'alimentazione adeguata variata e sufficientemente proteica, è in grado di fornire quantità più che sufficienti di ramificati (Mitchell et al., 1993; Moukarzel et al., 1993; Sumiski et al., 1993).
Un'altra ipotesi formulata a proposito degli aminoacidi ramificati, è quella che questi possano ritardare l'insorgenza della fatica centrale durante l'esercizio di durata.
Tuttavia, le variabili implicate nel complesso meccanismo dell'insorgenza della fatica durante l'esercizio sono moltissime, gli studi condotti hanno fornito pareri molto contrastanti riguardo a questo argomento.
Alla luce di quanto riportato, si può dire che a livello scientifico non è stato evidenziato un reale beneficio nell'assunzione di aminoacidi essenziali e BCAA, per il miglioramento della performance atletica o della sintesi proteica, quando si segue un regime nutrizionale adeguato dal punto di vista calorico e proteico.

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Insulina tutte le caratteristiche

La scorsa volta abbiamo parlato degli ormoni tiroidei e di come questi possano avere un ruolo importante per il dimagrimento o l'ingrassamento, questa volta vediamo quali sono le caratteristiche dell'insulina e se questo ormone deve essere considerato positivo o negativo per il dimagrimento e l'anabolismo.
L’insulina è un ormone prodotto da gruppi di cellule chiamate isole pancreatiche o di Langherans presenti nel pancreas.
La funzione di questo ormone e quella di permettere il passaggio di glucosio e aminoacidi attraverso la membrana cellulare. Inoltre favorisce l’accumulo di glicogeno epatico e inibisce la glicogenolisi, cioè l'utilizzo di glicogeno muscolare. È importante sottolineare che l’insulina, rendendo permeabili le cellule al passaggio di glucosio e di aminoacidi, abbassa la concentrazione di zuccheri nel sangue e la contempo favorisce la sintesi proteica, assolvendo cosi ad un’azione anabolizzante. Un’eccessiva secrezione di insulina provocata dall'assunzione di un ricco pasto a base di carboidrati in particolare ad alto indice glicemico, può favorire la sintesi di acidi grassi, con conseguente accumulo di tessuto adiposo.

Insulina ingrassamento o anabolismo?

Diciamo col dire che i soggetti che hanno una buona sensibilità all'insulina possono trarre solo degli aspetti positivi da questo ormone.
Una buona sensibilità insulinica infatti favorisce la condizione nella quale il glucosio viene depositato più facilmente nelle cellule muscolari, al contrario una resistenza insulinica determina un maggior passaggio del glucosio verso le cellule adipose.
Appare chiaro come nella prima situazione l'insulina può diventare un ormone anabolico e nella seconda un ormone ''ingrassante''.
Per questo motivo l'insulina a seconda dei casi viene solitamente catalogato come ormone ingrassante o anabolico, c'è da dire che al di là del soggetto in questione che presenti una maggior o minor sensibilità all'insulina, la questione deve essere affrontata a più ampio raggio.
Una resistenza insulinica può predisporre sicuramente all'ingrassamento o il diabete, è importante però sottolineare come l'insulina non deve essere l'unico parametro da tenere in considerazione nelle fasi di dimagrimento.
Negli anni con le diete chetogeniche si è demonizzata l'insulina e l'assunzione di carboidrati, sentenziando su un taglio nell'assunzione di questo importante macronutriente e della secrezione di insulina per determinare un dimagrimento ottimale.
Tutto ciò al contrario porta ad un importante catabolismo muscolare e ad una trascurabile perdita di grasso corporeo.
E' importante invece sottolineare come il corpo umano sia un sistema molto più complesso, nel quale un solo elemento non può in alcun modo determinare un importante cambiamento, la nostra macchina perfetta funziona bene in sinergia con dei tempi che non sono di ore o giorni.
I veri adattamenti e obiettivi si ottengono nel medio lungo periodo, in quanto il nostro organismo è settato per adottare dei cambiamenti sostanziali quando un determinato stile di vita perdura nel tempo.
Per questo motivo l'insulina alla luce dei fatti può avere un ruolo importante sia nel dimagrimento che nell'ingrassamento e l'anabolismo.
Ecco allora alcuni punti chiave per rendere questo ormone anabolico e in qualche modo coadiuvante nel dimagrimento:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso Personal Trainer >>

Approccio nutrizionale ottimale

L'approccio nutrizionale ottimale da mantenere durante una fase di dimagrimento, deve prevedere come detto nello scorso articolo un limitato deficit calorico, basato su circa 5/6 piccoli pasti bilanciati al giorno ed un apporto completo di macro e micronutrienti, privilegiando i grassi insaturi, i carboidrati a basso indice glicemico e le proteine ad alto valore biologico povere di grassi.
Un approccio nutrizionale basato su 5/6 pasti giornalieri, favorisce l'assorbimento dei principi nutritivi e mantiene attivo il metabolismo tiroideo. I grassi insaturi contribuiscono al mantenimento di molteplici funzioni vitali, producono inoltre importanti effetti benefici sull'apparato cardiovascolare. I carboidrati a basso indice glicemico determinano una risposta insulinica bassa e quindi limitano la formazione di tessuto adiposo conseguente all'innalzamento dei livelli di quest'ultima.
Come si può notare per approccio nutrizionale ottimale, si intende un regime sano, basato su alimenti poco lavorati e ricchi di elementi nutritivi essenziali, importanti per favorire il recupero dopo i workout oltre che ottimizzare la fase di dimagrimento.

Approccio nutrizionale errori e soluzioni

È perciò da evitare:

Un approccio nutrizionale ottimale, per riassumere deve invece essere basato su:

Concludiamo dicendo che l'approccio nutrizionale delle diete iperproteiche, dette anche chetogeniche, da sempre molto diffuse nel mondo del fitness, che si diffondono tra i frequentatori soprattutto in questo periodo dell'anno, nonostante generino un consistente calo ponderale nel breve periodo, non sono da ritenersi efficaci né tanto meno salutari.
Le diete chetogeniche che prevedono un alto consumo di grassi e proteine contrapposto ad un introito molto basso di carboidrati, portano inevitabilmente ad un alto catabolismo muscolare, ad un rallentamento del metabolismo e ad un crollo della produzione di ormoni anabolici, tutto questo avviene chiaramente se si è NATURAL!

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Gli Integratori Alimentari

integratori-alimentariNelle prossime settimane analizzeremo alcuni degli integratori alimentari più utilizzati da chi pratica attività fisica, con lo scopo di capire per ognuno quali sono i veri pregi e quali invece le credenze popolari.
Questa settimana per cominciare, vediamo prima insieme cosa si intende per integratori alimentari.
I cosiddetti ''integratori alimentari per lo sport'' rientrano nell’elenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare, con la denominazione di ''alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi'' per i quali il Ministero della Salute, ha emanato specifiche linee guida che stabiliscono che tutti questi prodotti ''devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta ed assicurare un'ottimale biodisponibilità dei nutrienti appropriati''.
Gli integratori alimentari possono essere divisi in categorie, in base all'obiettivo di utilizzo:

Caratteristiche degli integratori alimentari

Gli integratori alimentari finalizzati all'integrazione energetica, sono solitamente utilizzati dagli sportivi che compiono attività di endurance, sono a base di carboidrati, devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, PP) e vitamina C ed eventualmente con altri nutrienti ad azione antiossidante. Se sono presenti i lipidi, in quantità significative di tipo polinsaturo, è obbligatoria l’integrazione con vitamina E. L'apporto energetico in questo genere di integratore, non deve essere inferiore a 200 Kcal per porzione.
Gli integratori alimentari contenenti minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline, sono utilizzati dagli sportivi che praticano attività in cui le perdite idrosaline sono elevate, contengono elettroliti per reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta. Le basi caloriche devono essere costituite da carboidrati semplici e/o maltodestrine.
Gli integratori alimentari a base di proteine, sono utili per migliorare il trofismo muscolare, negli sportivi che svolgono attività fisiche intense, dove quindi il turnover proteico è molto elevato. L’indice chimico delle proteine utilizzate in questi prodotti, deve essere pari almeno all’80% di quello della proteina di riferimento FAO/OMS. Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominante rispetto alle calorie totali del prodotto. Deve essere presente la vitamina B6 in quantità non inferiore a 0,02 mg/g di proteine.
Gli integratori alimentari contenenti aminoacidi, sono di solito formulati in pool completi di aminoacidi in dosaggi variabili, hanno lo scopo di favorire la sintesi proteica e prevenire il catabolismo muscolare. Solitamente vengono utilizzati come pre/post-allenamento e anche durante l'attività fisica.
Gli integratori alimentari contenenti derivati di aminoacidi più conosciuti sono la creatina e la L-carnitina.
La creatina è un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare. La creatina è un aminoacido non essenziale presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%), sia in forma libera (30-40%) che fosforilata come fosfocreatina. Altri organi contenenti creatina sono: il cuore, il cervello, i testicoli e la retina. Da ormai diverso tempo, l’utilizzo della creatina come integratore si è ampiamente diffuso fra gli atleti di qualsiasi livello e sport. La preparazione commerciale più diffusa è la creatina monoidrata in polvere micronizzata. La grande maggioranza (70-80%) dei numerosissimi lavori che hanno indagato l’effetto ergogenico della creatina, riferisce un aumento della forza e della potenza muscolare negli sprint di corsa, nel ciclismo e nel nuoto, nonché un miglioramento nella capacità di lavoro durante serie multiple di sforzi brevi ed intensi.
La L-carnitina è una sostanza, con caratteristiche chimiche e funzionali paragonabili a quelle delle vitamine, normalmente è presente negli alimenti di origini animale, soprattutto nelle carni rosse e nei formaggi. La carnitina è presente nel corpo umano a livello dei muscoli scheletrici e nel muscolo cardiaco. L’attività della L-carnitina si esplica a livello del metabolismo lipidico. In particolare essa stimola l’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri, a scopo energetico, favorendone il passaggio dal citoplasma ai mitocondri.
Gli integratori alimentari, contenenti un pool di vitamine e minerali, sono utilizzati da una popolazione ormai molto ampia, perfino da chi non pratica attività fisica. C'è da sottolineare invece come questo genere di integratori siano in realtà poco utili, contengono infatti dosaggi molto bassi di vitamine e minerali che potrebbero benissimo essere introdotti con una corretta e bilanciata alimentazione. Un discorso diverso si può fare per tutti gli integratori contenenti solo alcune vitamine o minerali ad alto dosaggio, in questo caso per alcune categorie di sportivi questo genere di prodotti possono essere assolutamente utili.
Nelle prossime settimane come già detto, analizzeremo alcuni degli integratori più utilizzati, per capirne: l'efficacia, l'utilizzo e le possibili controindicazioni.
Concludiamo sottolineando alcuni aspetti che vale la pena puntualizzare sugli integratori alimentari:

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>

Fabbisogno Proteico

fabbisogno proteicoNell’elaborazione di una proposta nutrizionale, dopo aver calcolato il fabbisogno energetico, si deve calcolare il fabbisogno proteico. In linea di massima le raccomandazioni nutrizionali, consigliano di consumare 0,75-1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, quantitativo ideale per un adulto in buono stato di salute che svolge un’attività fisica normale. Il fabbisogno proteico risente di molti fattori:

Fabbisogno Proteico e attività fisica

Allenarsi con continuità e buona intensità, comporta senza dubbio un fabbisogno proteico maggiore rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. L’esercizio di forza fa aumentare il turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine (la prima in misura sicuramente maggiore rispetto alla seconda); l’entità di entrambe dipende dal tempo di recupero dopo la seduta di allenamento e dall'intensità di quest'ultimo.

Per quegli atleti più severamente impegnati e in tutti quelli che necessitano di un incremento della dotazione muscolare, come avviene soprattutto negli sport di potenza, il bilancio d’azoto deve risultare positivo; vale a dire che la quantità di azoto introdotta deve essere superiore a quella eliminata. Ogni condizione di bilancio azotato negativo indica una perdita di massa muscolare.
Nell’atleta e nei soggetti con impegno fisico elevato, le proteine alimentari devono far fronte alle aumentate richieste plastiche dell’organismo, oltre a questo potrebbero giocare un ruolo non trascurabile anche nel metabolismo energetico.

Alla luce delle attuali conoscenze non è più accettabile lo schema teorico secondo cui le proteine forniscono energia solo quando sono esaurite le riserve glucidiche e lipidiche dell’organismo, in quanto alcuni autori hanno evidenziato che nel lavoro muscolare, le proteine possono arrivare a soddisfare, in alcuni casi, anche fino al 10-15% dell’impegno energetico totale.

Il catabolismo proteico avviene solo quando il lavoro muscolare si protrae per oltre 60 minuti. In tal senso, da tempo si è sottolineata l’importanza degli aminoacidi ramificati (BCAA), in particolare della leucina, come agenti anticatabolici.

Apporto energetico e apporto proteico sono tra loro strettamente correlati, in quanto un ridotto apporto energetico fa aumentare il fabbisogno proteico e viceversa, così come una buona disponibilità di carboidrati favorisce il risparmio proteico durante l’esercizio fisico.

Durante l’attività fisica si riduce la quota di aminoacidi destinati alla fase anabolica e aumentano i processi catabolici per l’intervento del cortisolo, prodotto dai surreni e per la minore disponibilità di glucidi (glicogeno muscolare e glucosio ematico), impiegati nella produzione di energia.
Al termine dell’attività fisica, i processi anabolici rimangono bassi fino a circa due ore dopo il lavoro muscolare, trascorse le quali si ha un netto aumento dei processi anabolici che superano per entità il livello dello stato basale. L’allenamento induce perciò un aumento della sintesi proteica (bilancio d’azoto positivo), anche senza che ci sia un aumento dell’apporto proteico.

Dagli studi effettuati si è visto che le prestazioni sportive di durata (attività aerobiche), che superano i 60 minuti, richiedono un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,4 g/kg p.c. in quanto, oltre alle proteine necessarie per il ricambio delle strutture proteiche tessutali, il 5% dell’energia utilizzata per l’esercizio viene fornita da substrati proteici. Quando si tratta di prestazioni particolarmente intense e di durata superiori ai 90 minuti, questa percentuale può arrivare al 10-14% in relazione alla disponibilità di glicogeno all’interno delle cellule muscolari e del fegato.
Nelle attività di forza e resistenza muscolare il fabbisogno proteico ottimale sarebbe pari a 1,0-1,2 g/kg p.c. nei soggetti più allenati, per arrivare a 1,3-1,5 g/kg p.c. nei soggetti giovani con meno esperienza di allenamento.
Secondo altri autori invece, i benefici maggiori si avrebbero con apporti proteici che vanno da 1,4 a 1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g/kg p.c.

Si può quindi concludere dicendo che un apporto di proteine pari a 1,6 g/kg p.c. può essere sufficiente a coprire le necessità proteiche degli atleti di quasi tutte le discipline sportive, anche di quegli atleti più severamente impegnati nelle specialità che richiedono grandi masse muscolari ed espressioni di forza. Un adeguato apporto giornaliero di proteine, insieme ad un generoso apporto di carboidrati (55-60% dell’energia totale giornaliera), rappresentano il presupposto indispensabile affinché, attraverso un corretto e specifico programma di allenamento, si possano produrre opportuni adattamenti delle fibrocellule muscolari, in grado di determinare un aumento delle dimensioni dei muscoli sollecitati nel corso delle sedute di allenamento.

 

Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >>
Call Now Button
×