Pulley alto: esecuzione e muscoli coinvolti
Il pulley alto è una variante usata per allenare la muscolatura della schiena, per porre maggior enfasi sull'attivazione in estensione del grande dorsale.
Nell'esercizio infatti diminuisce l'attivazione dei muscoli che adducono le scapole: fasci medi del trapezio e romboidi, rispetto ad esempio alla lat machine con la sbarra.
Nella routine di allenamento per la schiena il pulley alto, è quindi una variante utile da inserire per sfruttare una biomeccanica e angoli di lavoro differenti.
Come noto una delle basi dell'allenamento per l'ipertrofia, è proprio la differenziazione degli stimoli allenanti sul muscolo, anche attraverso esercizi diversi.
Pulley alto muscoli coinvolti
Per la muscolatura della schiena: il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, i romboidi, il trapezio medio ed inferiore.
Per la muscolatura flessoria del braccio: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.
Modalità d'esecuzione
Posizionati di fronte all'attrezzo si afferra il triangolo agganciato al cavo alto.
Nella fase concentrica o positiva dell'esercizio si effettua un'estensione dell'omero e contemporaneamente una flessione dei gomiti, fino a portare il triangolo a sfiorare la porzione superiore dello sterno, appena al di sotto delle clavicole.
La fase di allungamento o negativa che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Durante il pulley alto è importante compiere dei leggeri movimenti del tronco, in modo da permettere un agevole passaggio del triangolo davanti al corpo.
Errori da evitare nel corso dell'esercizio:
- flettere il tronco e chiudersi in avanti con le spalle nella fase concentrica,
- inarcare eccessivamente il tratto lombare nella fase concentrica/eccentrica, il rachide lombare deve rimanere in lordosi,
- perdere il controllo e il setup corretto delle scapole,
- allargare le braccia allontanando troppo i gomiti dal corpo nella fase concentrica.
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