Pullover: come eseguirlo e muscoli coinvolti
Il pullover è uno degli esercizi monoarticolari più conosciuti, per allenare la muscolatura dorsale in sinergia con quella pettorale.
Negli anni si è discusso molto sull'utilizzo dell'esercizio, per allenare il grande pettorale o il grande dorsale.
Più che trovare una risposta univoca, è bene sottolineare come i due muscoli in questione siano sinergici in diversi movimenti.
Nel pullover viene compiuto un movimento di estensione, favorito principalmente dal grande dorsale e dal grande rotondo, partecipano però anche i fasci sterno-costali del grande pettorale, che si attivano per portare il braccio verso il basso quando si trova sopra la testa.
Pullover muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti nel pullover sono: il grande dorsale, il grande rotondo, il grande pettorale e il capo lungo del tricipite brachiale.
Modalità d'esecuzione
Il pullover si esegue posizionandosi supini su una panca piana, utilizzando un manubrio che viene mantenuto con le due mani.
Dalla posizione iniziale con schiena ben appoggiata sulla panca e piedi a terra, si mantiene il manubrio con braccia distese perpendicolari al corpo, portando le braccia verso il basso arrivando al di sopra della testa nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica attraverso l'attivazione sinergica della muscolatura coinvolta, si ritorna alla posizione iniziale.
Errori da evitare
Di seguito gli errori più comuni nell'esecuzione del pullover:
- inarcare eccessivamente il tratto lombare durante la fase eccentrica dell'esercizio, compenso molto diffuso che limita molto l'attivazione del grande dorsale;
- utilizzare dei carichi eccessivi che favoriscono compensi, in grado di limitare l'efficacia e la sicurezza dell'esercizio;
- mantenere i piedi sollevati da terra, limitando in questo modo la stabilità durante il movimento;
- superare la posizione in cui le braccia sono perpendicolari al corpo alla fine della fase concentrica, andare oltre infatti determina una diminuzione della tensione muscolare.
| Trasforma la tua passione per il Fitness in una Professione! Iscriviti al Corso di Personal Trainer >> |