Romboidi: Anatomia e Esercizi

I romboidi sono due muscoli grande e piccolo romboide, situati nella parte superiore del dorso tra le scapole. Rappresentano dei distretti muscolari molto importanti, per la stabilizzazione delle scapole nel corso di molti esercizi svolti in palestra per l'allenamento della schiena.
I romboidi sono dei muscoli profondi ricoperti dal trapezio, che prendono contatto con le ultime vertebre cervicali, le prime toraciche e con la scapola.

Dall'anatomia profonda e in stretto contatto con vertebre e scapola, si evince quanto siano dei muscoli importanti per mantenere adeso il margine mediale delle scapole nel corso degli esercizi di rematore e trazione, garantendo inoltre un buon ritmo scapolo-omerale nel corso dei movimenti di distensione verticale e di abduzione dell'omero.
E' fondamentale considerarli quindi dei muscoli di primaria importanza, per ottenere una corretta biomeccanica nel corso degli esercizi per la schiena.

Romboidi Anatomia e Azione

Il grande romboide origina dai processi spinosi della prime quattro vertebre toraciche e si inserisce sul margine mediale della scapola.
Il piccolo romboide origina dai processi spinosi di C6 e C7 e si inserisce sul margine mediale della scapola.
I romboidi adducono e ruotano la scapola verso il basso, stabilizzandola nel corso dei movimenti dell'omero di flessione e estensione.

Esercizi composti

I romboidi sono coinvolti in tutti gli esercizi pluriarticolari, che vengono eseguiti per l'allenamento del dorso: rematori e trazioni.
Negli esercizi di trazione e di remata per ottenere una maggior attivazione dei romboidi, è meglio utilizzare una presa larga, quindi il rematore con bilanciere e la lat machine avanti con impugnatura larga sono da preferire.

Esercizi monoarticolari

I due principali esercizi monoarticolari che coinvolgono i romboidi, sono le aperture da prono per le spalle, svolte con manubri o ai cavi e il pull down dove se eseguito correttamente svolgono una forte azione di stabilizzazione della scapola.

Romboidi Ripartizione unità motorie

I muscoli romboidi possiedono per il 55% fibre lente ST e per il 45% fibre prettamente veloci FTb (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Rematore con Bilanciere

Il rematore con bilanciere, è probabilmente la variante di rematore più diffusa che permette di allenare la muscolatura della schiena in sinergia con quella flessoria del braccio. Il rematore con bilanciere è un esercizio che presenta un livello di difficoltà molto elevato, per questo deve essere svolto solo da soggetti che possiedono un'ampia esperienza di allenamento e un buon controllo del core.

Rematore con bilanciere muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel rematore con bilanciere, sono molti e con funzioni differenti, per la muscolatura della schiena: il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, il trapezio medio ed inferiore. Per la muscolatura che flette il gomito: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale. C'è poi da sottolineare l'importante contributo di stabilizzazione della muscolatura della catena estensoria posteriore.

Modalità d'esecuzione

Il rematore con bilanciere, solitamente viene eseguito impugnando il bilanciere in pronazione, è possibile però eseguirlo anche con l'impugnatura in supinazione, quest'ultima rispetto a quella classica, permette di porre l'omero in leggera extrarotazione, favorendo per questo un maggior contributo del grande dorsale, oltre che del bicipite brachiale.
L'esercizio si esegue impugnando un bilanciere in pronazione o supinazione, posizionandosi con l'anca flessa a circa 90°, mantenendo il rachide ben allineato e le ginocchia leggermente flesse.
Da questa posizione si effettua un'estensione di spalla e contemporaneamente una flessione dei gomiti, arrivando con il bilanciere a livello dell'addome.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
È importante che alla fine della fase eccentrica non si perda il controllo di stabilizzazione a livello lombare.

Note aggiuntive

Nel corso del rematore con bilanciere non devono avvenire compensi a livello del rachide, in particolare con il tratto lombare non si devono compiere dei movimenti di flesso estensione, errore molto comune commesso negli esercizi di rematore e ancor di più in questa variante con il bilanciere.
Nel rematore con bilanciere è importante espirare nella fase di contrazione quando si porta il bilanciere adiacente al corpo, inspirare invece quando le braccia vengono portate verso il basso.

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