Schiena i 5 migliori esercizi

La schiena in palestra viene stimolata con una moltitudine di esercizi, per lo più composti di trazione e remata.

I gruppi muscolari che sono attivati negli esercizi per il dorso sono: grande dorsale, grande rotondo, trapezio, romboidi e fasci posteriori del deltoide.

In questo articolo cerchiamo di vedere i 5 migliori esercizi, per allenare la schiena in palestra.

PULL DOWN CON CORDA PER LA SCHIENA

Il pull down con corda è l'esercizio monoarticolare senza dubbio più efficace per allenare il grande dorsale.

Può essere considerato infatti più stimolante del più conosciuto pull over, in quanto permette un movimento più ampio, in particolare nella fase concentrica dove si riesce a compiere un'estensione completa l'omero.

Ha inoltre il vantaggio come per tutti gli esercizi svolti al cavo, di avere la tensione muscolare costante per tutto l'arco di movimento.

LAT MACHINE

La lat machine permette di svolgere uno tra gli esercizi più conosciuti per allenare la muscolatura della schiena, in sinergia con quella flessoria del gomito.

Esistono tre varianti di trazioni al lat machine: in pronazione, in supinazione e con impugnatura neutra.

La differenza sostanziale fra le tre varianti di trazione al lat machine, sta nel fatto che con l'impugnatura supinata e neutra aumenta il contributo dei muscoli che flettono il gomito, oltre ad ottenere un maggior allungamento nella fase eccentrica del muscolo grande dorsale che per questo motivo sarà più coinvolto; con l'impugnatura classica in pronazione, vi è un contributo inferiore dei muscoli flessori del gomito e uno stimolo maggiore di quelli che adducono le scapole.

REMATORE CON 2 MANUBRI

Il rematore con 2 manubri su panca inclinata o a busto flesso, è un eccezionale esercizio in cui ci si può concentrare in maniera ottimale sul movimento dell'omero in estensione, spostando in questo modo il focus su grande dorsale e grande rotondo, rispetto alla variante di rematore svolta con bilanciere che favorisce un maggior coinvolgimento dei muscoli che adducono le scapole.

ROWING PER LA SCHIENA

La vertical row è una macchina molto utile per allenare la schiena, avendo la possibilità di avere il massimo focus sui muscoli target dato l'appoggio del tronco anteriormente.

L'utilizzo della presa verticale aumenta il coinvolgimento su grande dorsale e grande rotondo, la presa orizzontale aumenta invece l'attivazione dei muscoli adduttori delle scapole.

STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra è uno tra gli esercizi più conosciuti ed efficaci per allenare la muscolatura della schiena in sinergia con quella degli arti inferiori oltre ad essere, insieme allo squat un esercizio fondamentale del powerlifting.

Nello stacco da terra si possono utilizzare dei carichi importanti che migliorano la forza generale, avendo un impatto positivo nell'esecuzione degli altri esercizi per la schiena.

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Pulley: come eseguirlo e muscoli coinvolti

Il pulley è uno degli esercizi più eseguiti e efficaci, per allenare la muscolatura della schiena in sinergia con quella delle spalle e delle braccia.
Molto spesso viene eseguito in maniera scorretta, non mettendo in pratica alcuni elementi fondamentali che lo rendono un esercizio in realtà molto complesso.

È un esercizio composto che prevede l'attivazione come detto di diversi distretti muscolari e articolazioni coinvolte, per questo motivo è fondamentale apprendere con cura i corretti atteggiamenti posturali e la biomeccanica nel corso del movimento.

Pulley muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel pulley sono molti e con funzioni differenti, per la muscolatura della schiena: il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide il trapezio medio ed inferiore. Per la muscolatura che flette il gomito: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire in maniera efficace e sicura il pulley è importante:

mantenere una corretta postura scapolare: con spalle leggermente depresse e scapole addotte;
rispettare la neutralità delle curve fisiologiche della colonna, a partire dal tratto cervicale per arrivare a quello lombare;
limitare i movimenti del tronco nel corso dell'esercizio, che deve rimanere per lo più fermo.

Errori da non commettere nel pulley

Seguendo quanto riportato, è bene invece evitare:

l'utilizzo di carichi troppo elevati, errore molto comune che ne inficia l'efficace e che aumenta la possibilità di incorrere in infortuni;
di perdere il set-up scapolare, con scapole che si elevano e perdono il loro leggero grado di adduzione;
l'anteposizione delle spalle nell'ultima parte della fase concentrica che determinerebbe un minor coinvolgimento della muscolatura della schiena;
l'oscillazione del tronco in avanti e indietro nel corso dell'esercizio, movimento che determina un coinvolgimento di altri distretti muscolari a discapito di quelli target dell'esercizio.

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Rematore con Bilanciere

Il rematore con bilanciere, è probabilmente la variante di rematore più diffusa che permette di allenare la muscolatura della schiena in sinergia con quella flessoria del braccio. Il rematore con bilanciere è un esercizio che presenta un livello di difficoltà molto elevato, per questo deve essere svolto solo da soggetti che possiedono un'ampia esperienza di allenamento e un buon controllo del core.

Rematore con bilanciere muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel rematore con bilanciere, sono molti e con funzioni differenti, per la muscolatura della schiena: il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, il trapezio medio ed inferiore. Per la muscolatura che flette il gomito: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale. C'è poi da sottolineare l'importante contributo di stabilizzazione della muscolatura della catena estensoria posteriore.

Modalità d'esecuzione

Il rematore con bilanciere, solitamente viene eseguito impugnando il bilanciere in pronazione, è possibile però eseguirlo anche con l'impugnatura in supinazione, quest'ultima rispetto a quella classica, permette di porre l'omero in leggera extrarotazione, favorendo per questo un maggior contributo del grande dorsale, oltre che del bicipite brachiale.
L'esercizio si esegue impugnando un bilanciere in pronazione o supinazione, posizionandosi con l'anca flessa a circa 90°, mantenendo il rachide ben allineato e le ginocchia leggermente flesse.
Da questa posizione si effettua un'estensione di spalla e contemporaneamente una flessione dei gomiti, arrivando con il bilanciere a livello dell'addome.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
È importante che alla fine della fase eccentrica non si perda il controllo di stabilizzazione a livello lombare.

Note aggiuntive

Nel corso del rematore con bilanciere non devono avvenire compensi a livello del rachide, in particolare con il tratto lombare non si devono compiere dei movimenti di flesso estensione, errore molto comune commesso negli esercizi di rematore e ancor di più in questa variante con il bilanciere.
Nel rematore con bilanciere è importante espirare nella fase di contrazione quando si porta il bilanciere adiacente al corpo, inspirare invece quando le braccia vengono portate verso il basso.

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La Panca Hyperextension

La panca hyperextension viene utilizzata per allenare la muscolatura della bassa schiena, nonché di tutta la catena estensoria degli arti inferiori.
Solitamente viene utilizzata nella routine di allenamento per la muscolatura della schiena, anche se in realtà allena maggiormente la muscolatura estensoria dell'anca.
Con la panca hyperextension appoggiandosi sul fianco, si possono eseguire anche le inclinazioni del tronco, che per molti hanno lo scopo di allenare gli addominali obliqui, favorendo inoltre la perdita delle tanto odiate ''maniglie dell'amore''.
Anche in questo caso le cose non stanno del tutto così, dato che in realtà le inclinazioni del tronco svolte alla panca hyperextension, allenano maggiormente la muscolatura lombare e in nessun modo come per tutti gli esercizi, possono produrre un dimagrimento localizzato.

Panca Hyperextension muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel corso dell'esercizio sono: i muscoli paraveretebrali, il quadrato dei lombi, il grande gluteo e gli ischiocrurali, ovvero: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

Modalità d'esecuzione

Si esegue posizionandosi proni sulla panca hyperextension, con le imbottiture a livello dell'inguine, e caviglie bloccate.
Dalla posizione in cui la parte superiore del corpo è in linea con quella inferiore si effettua una controllata flessione dell'anca nella fase eccentrica che si deve arrestare prima che avvenga un inversione di curva del tratto lombare.
Nella fase concentrica dell'esercizio grazie ad un movimento di estensione dell'anca si torna alla posizione di partenza.

Note aggiuntive

L'arco di movimento possibile nelle estensioni alla panca hyperextension è molto soggettivo, è importante che il tratto lombare presenti sempre la lordosi fisiologica che lo caratterizza, una limitata flessione dell'anca impedisce di compiere un arco di movimento completo, senza che avvengano dei compensi a questo livello.
È importante sottolineare come la muscolatura lombare venga stimolata attraverso una contrazione isometrica, cioè statica, bisogna perciò evitare di commettere l'errore che fanno molti di compiere una flesso-estensione del tratto lombare nel corso dell'esercizio.
Durante la fase concentrica in cui ci si solleva si deve espirare, nella fase eccentrica in cui ci si abbassa si deve inspirare.

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