Preparazione fisica negli atleti: impostazione e punti chiave
Nella preparazione fisica degli atleti si ricerca un adattamento fisico e neurogeno, per portare l'organismo a esprimere al meglio le caratteristiche coordinativo/condizionali.
L'applicazione di programmi di allenamento funzionali, nella preparazione fisica è dunque consigliata per esaltare tutte le caratteristiche atletiche necessarie per eccellere in un determinato sport. E’ di fondamentale importanza programmare qualsiasi protocollo di esercizi, tenendo ben presente il modello di prestazione di ogni disciplina sportiva in modo da rendere il training altamente specifico.
Alcune considerazioni generali in tal senso possono essere le seguenti:
- La base di partenza di ogni training deve essere la precisione tecnica e la coordinazione inter/intramuscolare, basato sulla stimolazione di lunghe catene cinematiche è fortemente specifico.
- Il rinforzo del core con esercizi funzionali aiuterà a migliorare la prestazione sportiva, favorendo un maggior controllo ed una migliore trasduzione di forza agli arti superiori.
- L'utilizzo di attrezzi ed esercizi non convenzionali migliorerà la forza dei muscoli pivot ed in generale della muscolatura fasica elevando la performance sportiva.
- Un allenamento funzionale stimola l'azione e la funzione di un distretto corporeo migliorandone al contempo non solo la forza, ma anche la mobilità ed il controllo e ciò si traduce in un minor rischio di infortuni.
- E’ importante riportare le condizioni dell'allenamento ad una condizione più simile possibile allo sport di riferimento, per cui un canoista che gareggia da seduto si allenerà diversamente da un calciatore, per questo motivo l'utilizzo di strategie di allenamento funzionali permettono al preparatore di creare situazioni sempre nuove e stimolanti per complicare continuamente le esercitazioni.
Come organizzare la preparazione fisica negli atleti
In genere la preparazione fisica può essere organizzata in 3 fasi:
- migliorare la forza massima e quella funzionale, con lo scopo di aumentare il rendimento e di prevenire gli infortuni nell'atleta;
- elevare la cosiddetta forza speciale, in cui vengono fatti eseguire all'atleta delle esercitazioni particolari che hanno lo scopo di migliorare in modo mirato il gesto atletico;
- migliorare la tecnica, la tattica e gli schemi motori propri dello sport praticato, attraverso un allenamento specifico.
Alimentazione nello sportivo
Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, per questo motivo la fonte energetica principale utilizzata nel corso dell'attività sono i carboidrati.
Una quantità sufficiente di questo macronutriente nell'alimentazione quotidiana, è essenziale non solo per poter compiere allenamenti intensi, ma anche per poter rimpinguare le riserve di glicogeno nel post-workout.
È meglio prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione, perché mantengono i livelli energetici più stabili nel tempo.
All'interno di un'alimentazione equilibrata, le proteine secondo i più autorevoli studi in materia, devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine di 1,5-2 g per kg/die.
È importante che questa quota giornaliera, sia ripartita nel corso dei vari pasti della giornata e che sia basata sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
La quantità di lipidi nell'alimentazione, non deve essere inferiore al 20-30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone.
Alimentazione nello sportivo
Un'alimentazione equilibrata è essenziale per ottenere uno stato di salute ottimale e nel contempo migliorare le performance negli sportivi.
I carboidrati o glucidi come già sottolineato, sono la principale fonte energetica utilizzata dall'organismo durante gli allenamenti anaerobici e aerobici.
Nell'alimentazione di qualsiasi sportivo, la quantità di carboidrati deve rappresentare il 50/65% della quota energetica totale, di questa circa l'80% dovrebbe derivare da carboidrati complessi e il restante 20% da carboidrati semplici.
Allenamenti costanti e ad intensità adeguate, comportano senza dubbio un fabbisogno proteico maggiore, rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. L’esercizio di forza e potenza aumenta il turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine.
Dagli studi effettuati si è visto che nelle prestazioni sportive di endurance, l'apporto proteico giornaliero ottimale è compreso tra 1,6-1,8 g/kg p.c..
Nelle attività di forza e potenza, un fabbisogno proteico compreso tra 1,4-1,6 g/kg p.c., sembra assolvere a tutte le necessità.
Secondo altri autori invece, i benefici maggiori si avrebbero con apporti proteici che vanno da 1,4 a 1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g/kg p.c..
Per gli sportivi impegnati in attività fisiche di lunga durata i lipidi sono fondamentali, dato che elevano la quota energetica totale, senza aumentare eccessivamente il volume di cibo consumato.
La quota di lipidi nell'alimentazione di chi pratica attività fisica, non si discosta molto da quella della popolazione generale e deve essere compresa tra il 20-30% del totale calorico giornaliero.
Idratazione e allenamento
Un’adeguata presenza di acqua nella dieta e un corretto stato di idratazione, determinano uno stato di benessere e il buon funzionamento generale dell’intero organismo, sia nei soggetti sedentari che in quelli sportivi.
L’attività fisica determina una maggiore spesa energetica ed una maggiore perdita di acqua sotto forma di sudore.
In caso di intensa attività fisica, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere lo stato di idratazione, condizione che limita in modo significativo il risultato sportivo e lo stato di salute dell’atleta.
Con l’aumentare dell’utilizzo di ATP, si verifica un incremento della quantità di calore prodotto che a sua volta è responsabile dell’innalzamento della temperatura corporea. L’aumento della temperatura corporea interna che si verifica nel corso dell’attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che essere un elemento sfavorevole per la prestazione atletica. Pertanto, l’organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto più se svolto in condizioni di temperature e umidità ambientale elevate, deve necessariamente attivare quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre un’adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione).
Il meccanismo più efficace in tal senso è certamente l’evaporazione del sudore che durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più efficiente quando vi è un'adeguato stato di idratazione, proprio per salvaguardare l’integrità dell’organismo e per garantirne la massima capacità durante la prestazione atletica.
L'importanza dell'idratazione per gli sportivi
Lo stato di idratazione pre e durante una competizione o un allenamento è fondamentale per gli sportivi, basta pensare che in alcune attività molto intense si possono verificare variazioni considerevoli di peso, fino anche a 5-6 kg, in grandissima parte rappresentate in acqua persa con la sudorazione. Si ritiene che la massima sudorazione possibile sia pari a circa 30ml/min (1800 ml ogni ora di lavoro muscolare).
Il sudore è un liquido biologico, ipotonico rispetto al plasma, costituito prevalentemente da acqua con minime quantità di sali minerali disciolti, soprattutto sodio e cloro (NaCl, il comune sale da cucina) e in misura minore da magnesio e potassio; del tutto trascurabile, infine, la presenza di calcio e di ferro o di altre sostanze (vitamine ecc.).
Durante l’esercizio fisico, nel soggetto allenato normoidratato e acclimatato, si ha una risposta delle ghiandole sudoripare anticipata ed esaltata con un inizio precoce della sudorazione e una maggiore produzione di sudore a parità di stimolo.
Quando lo stato di idratazione pre-esercizio è ottimale esiste un rischio minore di disidratazione, un più basso rischio di eventi traumatici muscolari e una maggiore velocità di ripristino delle condizioni fisiche ottimali.
L’assunzione di una quota di acqua proporzionata alla quantità dei cibi ingeriti, ma soprattutto con appropriate caratteristiche chimico-fisiche, garantisce oltre al trasporto dei nutrienti, lo smaltimento per via urinaria delle scorie metaboliche prodotte e aumenta la velocità del ricambio.
È consigliabile quindi assumere un’acqua in grado di agevolare la funzionalità dell’apparato gastroenterico; con proprietà depurative, capace di favorire il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti proteici; leggermente alcalina e ricca di ioni di carbonato, per contrastare l’acidosi prodotta nel corso dell’esercizio fisico e tentare di tamponare l’aumentata produzione di acido lattico.
Per ottenere un adeguato stato di idratazione pre e durante le attività fisiche intense in cui vi è un'alta dispersione di liquidi, nel corso delle due ore che la precedono, ingerire 400-600 ml di liquidi. L’acqua è sufficiente, ma aggiungere dei carboidrati può ottimizzare le riserve di glicogeno.
Proseguire con altri 200-300 ml nei minuti che precedono l’inizio dell'allenamento per favorire un ulteriore passaggio di acqua in circolo.
Durante l’attività sportiva assumere solo acqua, 150-300 ml ogni 15-20 minuti di lavoro, se l’attività dura meno di 60 minuti; quando invece l'attività dura oltre i 60-90 minuti può essere utile consumare bevande che contengono carboidrati in quantità pari al 6-8% (60-80 g/l) e cloruro di sodio, in quantità pari a 584mg/l.