Forza veloce: cos'è e come allenarla

La forza veloce rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo, reclutando simultaneamente il massimo numero di unità motorie veloci.
È quindi un'espressione di forza, strettamente correlata a fattori neurali e alla percentuale di fibre veloci soggettiva che varia mediamente anche nelle diverse sezioni muscolari.

Il miglioramento della forza veloce, è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni, di solito nella preparazione atletica per ottenere tali miglioramenti, si cerca di incrementare prima i livelli di forza massimale che sarà successivamente trasformata in forza esplosiva, attraverso allenamenti specifici.

In palestra gli allenamenti per migliorare la forza veloce, prevedono esercizi in cui viene utilizzato il bilanciere o il kettlebell, tra questi lo Snatch, il Push Press , il Clean and Jerk, ecc..

Principi della forza veloce e allenamento

In uno studio è stato dimostrato come in soggetti allenati l'allenamento della forza massimale possa portare incrementi nella sezione trasversa muscolare, a carico delle fibre veloci e di quelle lente, cosa che non è stata evidenziata in maniera significativa nei soggetti sottoposti ad allenamenti basati solo su esercizi esplosivi (Komi et al., 1982).
Questo studio, dimostra come l'allenamento per la forza veloce porti per lo più degli adattamenti di tipo neurogeno.

Secondo un altro studio la concentrazione di testosterone, è correlata al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci verso una maggior efficienza del loro profilo glicolitico (Kraemer, 1992).

È stato ipotizzato come l'incremento del testosterone sia favorito da esercizi svolti alla massima potenza, per un numero di ripetizioni basso, con tempi di recupero lunghi tra uno e l'altro (Bosco et al., 1995).

Nell'allenamento per la forza esplosiva si devono utilizzare dei carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo sempre dei movimenti alla massima velocità, effettuando dei recuperi completi tra le serie minimo di 4 minuti.

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Scheda forza: concetti fondamentali e come impostarla

La scheda di forza deve essere impostata in maniera diversa rispetto alla classica adatta al bodybuilding.
Nelle programmazioni di forza infatti, sono fondamentali altri elementi che vanno in contrasto con con le schede adatte all'ipertrofia.

Gli esercizi ad esempio da selezionare devono permettere l'utilizzo di carichi importanti e un gesto motorio funzionale a tale obiettivo.
Per questo motivo si sceglieranno solo pochi esercizi, per i quali si apprende la corretta esecuzione e tecnica, gli stimoli muscolari saranno perciò inferiori, rispetto alle programmazioni in cui si sfruttano molti angoli di lavoro.

Esercizi come panca, stacco e squat sono da inserire nella scheda di forza, è importante che la propedeutica nel corso del tempo sia meticolosa, per produrre la massima efficienza in termini di tecnica e forza espressa in funzione del ROM.

Scheda di forza come impostarla

In base al livello del soggetto, la scheda di forza può avere caratteristiche differenti.
Nei principianti ad esempio sarà fondamentale prima del carico utilizzato, impostare la corretta esecuzione.
La percezione e l'ottimale gestione del gesto motorio, permetteranno di utilizzare carichi adeguati allo stimolo allenante nel tempo.

Nei soggetti intermedi che hanno perciò un'adeguata esperienza e gestione degli esercizi di base, la programmazione per la forza avrà come obiettivo quello di creare uno stimolo neurogeno con l'utilizzo di carichi allenanti.

Si inizierà quindi a lavorare basandosi sulle percentuali di lavoro, sulle ripetizioni, sul numero di serie o volume e sui tempi di recupero.

Nelle persone avanzate la scheda di allenamento per la forza, si sposterà sempre di più verso l'ottimizzazione degli stimoli allenanti, come il peso sollevato nel corso delle sedute e il volume per seduta di allenamento.

I parametri allenanti diventano nei soggetti avanzati, elementi fondamentali di valutazione della performance e per la programmazione dei carichi di lavoro/scarico.

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Front Squat: muscoli coinvolti e come eseguirlo

Il front squat è un esercizio composto molto impegnativo, che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori, in sinergia con quella estensoria antigravitaria della schiena. Il coinvolgimento di un così gran numero di gruppi muscolari in sinergia, fa sì che il front squat sia uno tra gli esercizi pluriarticolari che favorisce la più alta secrezione di ormoni anabolici.

Lo squat frontale rappresenta una variante, di quello che viene considerato l'esercizio principe per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat classico.
Il front squat aumenta il coinvolgimento del quadricipite femorale e risulta più adatto per tutti quei soggetti, che non possiedono una buona mobilità a livello dell'articolazione dell'anca.

Front squat muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in ordine di importanza sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d'esecuzione

Il front squat si esegue in stazione eretta, con un bilanciere poggiato frontalmente sulle spalle, più o meno a livello dell'inserzione dei fasci anteriori del deltoide, con omero flesso a 90°.
Si devono tenere i due piedi con una leggera divergenza, distanti tra loro poco di più della larghezza del bacino.

Dalla posizione iniziale si compie una controllata fase eccentrica in cui: anca, ginocchio e caviglia si flettono, fino a raggiunge un'accosciata in cui non si notino dei compensi a livello delle articolazioni appena citate.
Dalla posizione di massima accosciata ottenibile, che per tanto sarà molto soggettiva, si ritorna alla posizione iniziale, attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena estensoria.

Nel corso di tutto l'esercizio di front squat non deve avvenire un'inversione di curva a livello lombare, la rotula non deve oltrepassare la punta del piede e il tallone non deve sollevarsi da terra.
L'utilizzo di supporti sotto i talloni non è consigliato, in quanto può creare un'eccessiva compressione femoro-rotulea, meglio usare delle scarpe adatte con tacco leggermente rialzato e suola rigida.

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Panca piana: muscoli coinvolti e come eseguirla

La panca piana è da sempre considerata l'esercizio fondamentale per l'allenamento dei pettorali, al quale si tende inoltre a dare un'alta priorità nei workout settimanali, non a caso il lunedì primo giorno di routine è quasi impossibile trovare una panca piana libera.

Le distensioni su panca con bilanciere, hanno certamente il vantaggio come molti esercizi composti, di favorire una maggior produzione di ormoni anabolici, l'utilizzo di alti carichi e l'alta sinergia muscolare, lo rendono senza dubbio uno tra gli esercizi più efficaci nelle periodizzazioni di forza massimale e ipertrofia.

Nella panca piana il muscolo che molti considerano come il vero target dell'esercizio è il grande pettorale, teoria che viene meno secondo molti autorevoli studi elettromiografici, che vedono il tricipite brachiale come attore principale, o quantomeno al pari dei pettorali come coinvolgimento.

Panca piana muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nella panca piana sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.
Nella versione con gomiti addotti al corpo il coinvolgimento dei pettorali si riduce notevolmente, a favore del tricipite brachiale e dei fasci anteriori del deltoide.

Modalità d'esecuzione

Si eseguono posizionandosi supini su una panca piana, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio, l'avambraccio sia perpendicolare con il braccio.
È importante inoltre mantenere i gomiti poco più bassi rispetto alla linea con le spalle, per permettere un movimento più libero e meno conflittuale a livello dell'articolazione della spalla.

Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso il torace, mantenendo come già detto i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle e scapole addotte.
Nella fase concentrica il bilanciere viene riportato alla posizione iniziale attraverso un movimento di distensione.

Nel corso di tutto l'esercizio di panca piana i piedi devono essere sempre ben piantati a terra, le scapole rimangono addotte, senza però favorire un eccessivo inarcamento del tratto lombare.

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Allenamento metabolico: cos'è e come impostarlo

L'allenamento con sovraccarichi si può dividere in allenamento neurale e allenamento metabolico.
Nel primo si va a ricercare di reclutare il maggior numero di unità motorie nell'unità di tempo, nel secondo si cerca di utilizzare il più possibile le scorte energetiche in un determinato tempo.

L'allenamento metabolico nell'attività con i pesi porta inevitabilmente al reclutamento di fibre muscolari, oltre ad una maggior produzione di ormoni e un aumento della sintesi proteica.
Nel corso di un allenamento metabolico vengono utilizzate le riserve energetiche muscolari, di creatinfosfato e del metabolismo anaerobico lattacido, il glicogeno muscolare.

Lo stress metabolico per diversi autori è l'elemento più importante per promuovere l'ipertrofia muscolare in quanto:

Allenamento metabolico come impostarlo

Il primo elemento importante da tenere a mente, è che per ottenere i massimi risultati da un allenamento metabolico, è fondamentale portare le serie per lo più al cedimento muscolare.
In alcuni casi includendo delle tecniche ad alta intensità che aumentano la fatica muscolare e lo stress metabolico come: lo stripping, i giantset e i superset.

Come detto per ottenere il massimo da un allenamento metabolico, è necessario creare un alto stress attraverso delle serie portate al cedimento muscolare momentaneo e portate anche oltre.
In generale un buono stress metabolico, avviene quando il muscolo rimane sotto tensione allenante per almeno 30'', quindi con delle serie di almeno 8 ripetizioni con cadenza controllata sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

Per creare lo stimolo adattativo in un allenamento metabolico, che ha come obiettivo principale l'aumento della massa muscolare, è bene eseguire delle serie tra le 8 e le 15 ripetizioni in cui il TUT non sia inferiore ai 30-40''.
Anche le pause tra le serie devono essere incomplete non più di 1'30''-2'.

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Zinco: la sua efficacia per le difese immunitarie

Lo zinco è un minerale fondamentale per il benessere dell'organismo, entra infatti in gioco in molteplici funzioni a livello cellulare, metabolico e neurologico.
È un micronutriente presente in piccole quantità nel corpo, per questo motivo deve essere introdotto quotidianamente per non andare incontro a una carenza.

Se vi è una carenza di zinco con l'alimentazione, l'organismo tende ad utilizzare la quantità residua in maniera non efficiente, provocando un ritardo nella crescita muscolare, riducendo l'attività del sistema immunitario e sessuale, quest'ultima in particolare negli uomini.

Lo zinco è presente principalmente in alimenti come: i molluschi, nella carne, nelle uova, nella crusca di grano e nella frutta secca.
A seconda della fonte alimentare o della combinazione con altri alimenti, la biodisponibilità può essere molto diversa.
In generale non è semplice garantire una quantità di zinco sufficiente con i cibi, per questo motivo in molti casi con la sola dieta si può andare incontro a carenze.

Zinco negli sportivi

L'RDA di zinco consigliata per i soggetti normali è di 15 mg al giorno, negli sportivi numerosi studi hanno evidenziato come tale quantità può essere non sufficiente.
In particolare si è notato come negli atleti molto impegnati, una carenza di questo micronutriente, può portare ad un calo della performance e aumentare la possibilità di incorrere in infortuni.

Per gli atleti e per i soggetti che praticano attività fisica intensa, può essere quindi consigliata un'integrazione di zinco data la scarsa quantità e biodisponibilità fornita dagli alimenti.
Gli esami ematochimici che possono quantificare i livelli di questo minerale, sono costosi e complicati, per questo poco attuabili.
Gli studi più autorevoli hanno evidenziato come un'integrazione di zinco negli sportivi, compresa tra 15-25 mg al giorno, possa essere ideale per non andare incontro a carenze.

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Vitamina C: per il rinforzo del sistema immunitario

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, non viene quindi immagazzinata nell'organismo, per questo motivo deve essere assunta in quantità adeguate quotidianamente.
È conosciuta come la vitamina in grado di prevenire lo scorbuto, una malattia che porta alla degenerazione delle mucose, delle membrane e della pelle.

Oltre a prevenire lo scorbuto la vitamina C svolge un ruolo importante: come antiossidante per supportare il sistema immunitario, per produrre carnitina, facilitando l'assorbimento del ferro, per produrre neurotrasmettitori e collagene.

Le migliori fonti di vitamina C sono: gli agrumi, i kiwi, le fragole, i broccoli, i pomodori e i cavoletti di Bruxelles.
Con l'alimentazione per i soggetti sedentari, non è difficile raggiungere l'RDA consigliata che si aggira intorno ai 75-90 mg al giorno, l'equivalente di vitamina contenuta in un kiwi.

Vitamina C negli sportivi

Come per molti elementi fondamentali, anche per la vitamina C un'assunzione maggiore rispetto alla popolazione sedentaria, può essere molto utile negli sportivi.
In particolare questa vitamina permette di migliorare il metabolismo proteico, diminuendo lo stato infiammatorio e limitando la produzione di cortisolo.

Negli uomini sembra essere utile per innalzare i livelli di testosterone, questo perché permette di mantenere un rapporto positivo con l'ormone antagonista il cortisolo.
Non bisogna poi dimenticare l'azione di supporto sul sistema immunitario che ha questa vitamina in sinergia con vitamina D e zinco, che indirettamente attraverso un buono stato di salute, porta a un miglioramento della performance sportiva e del recupero post-workout.

I fabbisogni di vitamina C per gli atleti e gli sportivi molto impegnati, sono considerati decisamente più alti rispetto alla popolazione generale.
In media l'assunzione può andare da 1 grammo fino a 3 grammi al giorno, pur essendo dei livelli alti di introduzione, nei soggetti sani tali range non portano ad alcun effetto collaterale.

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Body Building: Come ottenere i massimi risultati

Nel body building i fattori fondamentali che in sinergia, permettono di ottenere i massimi risultati sono: allenamento, riposo e alimentazione.
L'allenamento in palestra garantisce l'adeguato stress tissutale e metabolico; il riposo permette di ottimizzare lo stimolo allenante attraverso la rigenerazione e compensazione; l'alimentazione fornisce i nutrienti e l'energia necessaria per garantire tutti i processi metabolici correlati.
In questo articolo ci focalizzeremo sugli elementi cardine dell'allenamento, per ottimizzare i risultati nel body building.
L’ipertrofia muscolare è l’aumento della massa e dell’area di sezione dei muscoli.
L’aumento di dimensioni è dovuto ad un aumento dello spessore (non della lunghezza) di tutte le fibre del muscolo.
I tre fattori legati agli adattamenti ipertrofici nel body building sono: la tensione, il danno e lo stress metabolico.
La tensione muscolare ottimale si ottiene grazie ad una corretta meccanotrasduzione, meccanismo in base al quale lo stress meccanico agisce sulle cellule scatenando segnali intracellulari, promuovendone la crescita e la sopravvivenza, regolandone la morfologia e l’architettura e influenzandone le risposte metaboliche.
Nei tendini e nei muscoli qualunque stimolo meccanico, può dare inizio ad un adattamento che renderà il tessuto più resistente ai danni, ottimizzando la trasmissione di forza (processi anabolici).
Il danno muscolare è un altro elemento importante nel body building, avviene nell'attività fisica contro resistenza, in particolare nella fase eccentrica di un esercizio, che produce microlacerazioni alle proteine contrattili ed alle membrane (sarcolemma) dei muscoli.
Allenamenti ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, generano un importante stress metabolico, con produzione di metaboliti a livello muscolare; sembra che l'accumulo di questi metaboliti, e più in generale l’aumento dell’acqua intramuscolare, sia il fattore più importante nello sviluppo di massa muscolare in risposta all'allenamento nel body building.

Body Building le basi dell'allenamento

Per creare la massima tensione meccanica, è bene puntare principalmente sugli esercizi multiarticolari fondamentali: squat, stacco da terra, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra.
È importante però sottolineare come un solo esercizio per gruppo muscolare, non sia sufficiente a garantire la massima tensione sull'intero pattern di fibre muscolari.
Per questo motivo dato che nel body building, è fondamentale sfruttare tutti gli stimoli allenanti, sarà opportuno nel workout, inserire anche esercizi multiarticolari alternativi e monoarticolari complementari.
Il danno muscolare avviene maggiormente eseguendo gli esercizi che provocano la massima tensione muscolare in massimo allungamento. Esercizi come il french press, le croci o distensioni con manubri, i mezzi stacchi, ecc.., eseguiti portando i muscoli in massimo allungamento, enfatizzando la fase eccentrica, accentuano molto i danni muscolari.
In riferimento al danno muscolare, è bene ricordare come i DOMS ''dolori a scoppio ritardato'', non siano un pre-requisito per lo sviluppo muscolare e non sono un indicatore dell’effettiva efficacia dell’allenamento svolto nel body building e non solo.
Lo stress metabolico viene prodotto da movimenti che promuovono una tensione costante sul muscolo, o che provocano la massima tensione quando questo è in massimo accorciamento. Quando eseguiti con ripetizioni medio-alte, TUT (time under tension) di almeno 30'' e brevi recuperi per più set, esercizi come il push down, le alzate laterali, il leg curl ecc.. possono produrre lo stimolo metabolico adeguato per ottimizzare l'allenamento nel body building.

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Sistema Immunitario e Attività Fisica

Il sistema immunitario è costituito da organi centrali e periferici, quelli centrali sono il timo e il midollo osseo; quelli periferici sono la milza, i linfonodi, le cellule linfoidi del sangue e della linfa.
Una corretta attività fisica può avere degli effetti positivi sul sistema immunitario, favorendo un aumento delle difese dell'organismo, che sarà più pronto ad intervenire contro gli agenti patogeni.
Praticare attività fisica costante e con una programmazione adeguata, rappresenta infatti un modo naturale per rafforzare il sistema immunitario.
Una vita sedentaria e sregolata, al contrario può produrre degli effetti negativi sul sistema immunitario, diminuendo le difese immunitarie, rendendo in questo modo l'organismo più vulnerabile verso gli stimoli esterni.
È importante che gli stimoli allenanti, siano costanti e adeguati nel tempo, gli adattamenti significativi infatti, avvengono nell'organismo solo dopo un certo periodo di tempo.
Può essere perciò utile seguire una programmazione allenante, consigliata da un professionista del benessere, che saprà pianificare e adeguare l'attività fisica al soggetto e alle esigenze nel tempo.
Considerando il fatto, che solo uno stile di vita globale: sport, corretta nutrizione e bassi livelli di stress, producono in sinergia un'ottima efficienza del sistema immunitario.

L'allenamento per il sistema immunitario

Nel corso dell'attività fisica e nell'ora successiva, come dimostrato da diversi studi, si assiste ad alcune modificazioni degli elementi che caratterizzano il sistema immunitario.
In particolare è stata notata, una maggior diffusione dei granulociti neutrofili, durante e poco dopo un'attività fisica intensa.
Queste variazioni tornano dopo qualche ora alla condizione iniziale, creando però sempre rispetto agli studi, una maggior reattività e resistenza del sistema immunitario.
Tuttavia un allenamento intenso e troppo frequente, può portare nel tempo alla condizione di sovrallenamento, generando un effetto contrario indebolendo l'organismo e di fatto anche il sistema immunitario.
L'attività fisica oltre all'effetto diretto, ne ha anche altri indiretti per rafforzare le difese immunitarie, limitando i livelli di stress e favorendo un migliore qualità del sonno.
Per stimolare le difese immunitarie è sufficiente eseguire 2 sedute di allenamento con sovraccarichi e 2 sedute di allenamento cardio-respiratorie a settimana, alternando volume e intensità nel corso dei workout settimanali.
Come già visto in altre occasioni, i risultati migliori si ottengono attraverso stimoli alternati e di diversa natura. L'organismo infatti si adatta in tempi rapidi e per questo necessita di essere sottoposto a stimoli nuovi dopo un certo periodo di tempo, per raggiungere un più alto livello di efficienza.

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Massa muscolare come aumentarla con l'allenamento

L'allenamento eseguito in palestra con sovraccarichi, induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare nelle fasi successive un aumento della massa muscolare.
Nei muscoli coinvolti sono presenti elementi specifici, definiti unità motorie che appartengono a due categorie principali: ST lente o rosse, FT veloci o bianche.
Le fibre bianche si suddividono a loro volta in FTa e FTb, questa tipologia di fibre rispetto alle rosse, è maggiormente responsabile degli adattamenti alla base dell'aumento della massa muscolare.
Le fibre rosse sono più coinvolte nelle attività di resistenza a lunga durata, in palestra ciò avviene quando nel corso delle serie si eseguono più di 12 ripetizioni, con una cadenza controllata.
Le fibre bianche sono reclutate nelle attività intense di breve durata, il target compreso tra le 4 e le 10 ripetizioni per serie, sembra secondo gli studi essere il più adeguato per stimolare le unità motorie veloci.

Come aumentare la massa muscolare con l'allenamento in palestra

Per promuovere l'aumento della massa muscolare è stato notato da diversi studi, come una percentuale di carico tra il 70-80% di quello massimale sia la più efficace a tal fine (Bosco, Viru, 1995).
Altrettanto importante è il tempo di esecuzione, attraverso gli stessi studi è stato evidenziato come la potenza espressa nel corso della ripetizioni, per aumentare il tempo sotto tensione (TUT), debba essere tra il 70-80% di quella massimale, in linea generale eseguendo la fase eccentrica in 3 secondi e quella concentrica in 2 secondi.
Il recupero ottimale tra le serie per favorire l'aumento della massa muscolare, deve essere incompleto, compreso tra i 60 e 90 secondi, per mantenere nel corso dell'allenamento livelli bassi di ATP, condizione metabolica fondamentale per i processi legati all'ipertrofia muscolare (Kraemer, et al., 1990).
Alla base dei meccanismi che promuovono l'aumento della massa muscolare, hanno un ruolo chiaramente importante gli ormoni anabolici testosterone e GH, anche se quest'ultimo sembra avere un impatto maggiore sui meccanismi ipertrofici muscolari.
La secrezione di testosterone viene maggiormente stimolata da carichi alti e ripetizioni eseguite con la massima potenza esprimibile rispetto al carico e pause lunghe tra le serie circa 3 minuti (Bosco, 1995).
Il GH viene invece più stimolato dallo stress metabolico indotto da serie con un TUT maggiore e recupero contenuto, circa 60 secondi tra una serie e l'altra (Kraemer, et al., 1992).
Secondi altri studi compiere dei workout che mettano insieme entrambi gli stimoli, quindi serie con carichi alti e recuperi lunghi, a serie con carichi e recuperi contenuti, siano la strategia ottimale per favorire l'aumento nella massa muscolare nei soggetti più esperti (Bompa, et. al., 1993).
Per le persone che non possiedono una lunga esperienza di allenamento, secondo gli stessi studi, è probabilmente meglio prevedere degli stimoli allenanti più lineari nel corso dei workout e soprattutto dei mesocicli, alternando le fasi di ''forza'' a quelle di ipertrofia.
Nel corso degli anni si è anche molto discusso sulla durata ottimale dei workout, per favorire l'aumento della massa muscolare, in molti casi si addirittura tentato di fissare dei limiti di tempo, oltre i quali l'allenamento non sarebbe più produttivo e addirittura controproducente a tale scopo.
Senza prendere posizioni chiare o dando tempistiche che non rispecchierebbero le evidenze scientifiche, ci si può limitare dicendo che certamente si è notato come la maggior durata dell'allenamento sia inversamente proporzionale con le secrezioni ormonali.

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Ottimizzazione ormonale e dimagrimento

Questa settimana parliamo di ottimizzazione ormonale per ottenere un dimagrimento corretto, nelle scorse settimane abbiamo visto l'importanza che hanno altri due elementi in questo senso: apporto calorico e approccio nutrizionale.
La produzione di alcuni ormoni è strettamente correlata con la mobilizzazione o il deposito di tessuto adiposo. In particolare il GH e il testosterone favoriscono la lipolisi, la produzione di quest'ultimi viene ottimizzata dagli ormoni tiroidei.
Al contrario un'eccessiva secrezione di cortisolo favorisce il deposito di tessuto adiposo e il catabolismo muscolare (Raastad et. al., 1998).
Le catecolamine e il glucagone se secreti massicciamente oltre a favorire la lipolisi, determinano anche un effetto catabolico.
È perciò necessario per ottenere un dimagrimento corretto, l'ottimizzazione ormonale, in modo da favorire la lipolisi e al contempo evitare un indesiderato catabolismo muscolare.
Per ottenere ciò è importante quindi mantenere un'adeguata secrezione di GH, testosterone e ormoni tiroidei, limitando la secrezione di catecolamine, glucagone e cortisolo.

Ottimizzazione ormonale strategie corrette

L'ottimizzazione ormonale del GH viene favorita da un'alimentazione basata su un'adeguata introduzione di proteine e carboidrati a basso indice glicemico; quella di testosterone dall'assunzione di una certa quota di grassi che non dovrebbe essere inferiore al 30% delle calorie introdotte quotidianamente; per mantenere un buon metabolismo tiroideo è necessario assumere 5-6 pasti al giorno, evitando di ridurre troppo le calorie rispetto al quantitativo necessario.
Per evitare che la produzione di catecolamine, glucagone e cortisolo si impenni, bisognerà evitare: di assumere troppe poche calorie quotidianamente, escludere quasi del tutto i carboidrati e far trascorrere troppo tempo tra un pasto e l'altro.
L'allenamento anche se non ha un ruolo fondamentale come l'alimentazione nell'ottimizzazione ormonale per il fine dimagrante, permette comunque di mantenere un'adeguata secrezione di ormoni anabolici e lipolitici (testosterone e GH), contribuendo in questo modo a favorire il mantenimento di buoni livelli di massa muscolare e la lipolisi.
C'è però da sottolineare che questo si ottiene principalmente se si eseguono allenamenti con sovraccarichi di breve durata non troppo frequenti, se ci si limita ad eseguire quotidianamente durante un regime alimentare ipocalorico, le tanto consigliate sedute di cardiotraining in soglia ''brucia grassi'', si favorirà per lo più il catabolismo muscolare con un modesto effetto lipolitico.
L'ottimizzazione ormonale come visto è un fattore determinante per ottenere un dimagrimento corretto, gli ormoni sono delle sostanze prodotte dall'organismo per agire su tutti i tessuti, una produzione ormonale equilibrata garantisce non solo di avere un effetto dimagrante, ma anche di ottenere uno stato di omeostasi generale.

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Testosterone

testosteroneI testicoli secernono testosterone sotto l’influenza dell’ormone LH, a sua volta secreto dall’adenoipofisi. Per favorire la fisiologica secrezione di testosterone di circa 4-9 mg al giorno, è importante come precursore il colesterolo. Il testosterone favorisce lo sviluppo degli organi sessuali e delle caratteristiche sessuali secondarie (peli, barba, abbassamento del tono della voce..), ma anche delle calvizie, dell’acne giovanile e dell’aumento dell’aggressività.
Nelle donne, la secrezione di testosterone avviene a livello delle ovaie e delle ghiandole surrenali, in quantità nettamente inferiori rispetto all’uomo.
È inoltre un ormone molto importante per stimolare la sintesi proteica e l’aumento dei livelli di forza muscolare.
Il testosterone per questi motivi viene assunto per via esogena in quantità elevate dagli atleti che praticano attività sportive in cui si ricercano i benefici forniti da concentrazioni elevate di questo ormone all’interno dell’organismo, le controindicazioni provocate da tali assunzioni non sono però trascurabili.
La secrezione di testosterone subisce delle variazioni sia nel corso della giornata che nel corso dell’anno. Nel corso della giornata la concentrazione di testosterone più alta si registra nelle prime ore del mattino, poi cala durante la giornata con una piccola ripresa soltanto nel tardo pomeriggio. Nel corso dell’anno aumenta nel periodo primaverile e in quello autunnale.

Testosterone e attività fisica

L’allenamento con sovraccarichi, caratterizzato da un’intensità elevata, dall’utilizzo di carichi molto alti, volume di lavoro ridotto e pause lunghe tra le serie, è in grado di favorire un incremento nella secrezione fisiologica di testosterone (Bosco et al., 1995).
In uno studio è stata notata inoltre la correlazione tra forza esplosiva e testosterone (Bosco et al., 1996); è stato ipotizzato come l'incremento di testosterone sia favorito da esercizi svolti alla massima potenza, per un basso numero di ripetizioni, con tempi di recupero lunghi tra un'esercitazione e l'altra (Bosco et al., 1995).
E' importante che la seduta di allenamento sia intensa e di breve durata per favorire l'incremento della secrezione fisiologica di testosterone, infatti già dopo 40-50' di attività fisica intensa si può notare un notevole decremento di testosterone legato ad un progressivo aumento dell'ormone catabolico per eccellenza il cortisolo, l'incremento di questo ormone avviene inevitabilmente nelle attività di durata dove gli zuccheri circolanti nel sangue diminuiscono (Kraemer et al., 1992).
Per quanto riguarda l'alimentazione, sembra sia utile per favorire una secrezione ottimale di testosterone assumere una quota di lipidi con la dieta non inferiore al 30%, ripartendo l'assunzione per il 70% con grassi insaturi e per il 30% con grassi saturi.
Gli integratori più efficaci per favorire un aumento della secrezione fisiologica di testosterone, sono quelli che contengono lo zinco, l'acetil L-carnitina e gli omega 3.

 

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