ESERCIZI PER LA MUSCOLATURA ADDOMINALE - il Crunch

Il crunch è probabilmente l'esercizio più popolare per l'allenamento della muscolatura addominale, che stimola se eseguito correttamente i seguenti muscoli:

• retto dell'addome,
• addominali obliqui interni,
• addominali obliqui esterni,
• trasverso dell'addome.

Di seguito vengono riportati i 5 punti chiave per un'esecuzione corretta del crunch:

1.  la fase concentrica dell'esercizio deve interrompersi quando si è compiuta una flessione di tronco di circa 20-30°, superare questo range of motion (ROM) determina un importante coinvolgimento dei muscoli che flettono l'anca, in particolare dell'ileopsoas;
2. durante la fase concentrica è molto importante per ottenere un reclutamento efficace del retto dell'addome, attivare il muscolo trasverso dell'addome compiendo una retroversione del bacino che crea un appiattimento del tratto lombare;
3. eseguire sia la fase concentrica che eccentrica in maniera controllata, compiendo una contrazione di picco alla fine della fase concentrica;
4. mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra e con il tratto lombare che non deve andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell'esercizio;
5. eseguire un numero adeguato di ripetizioni per ogni serie di allenamento, i muscoli addominali devono essere esercitati alla stregua di ogni altro gruppo muscolare, non ha quindi alcun senso compiere innumerevoli ripetizioni di questo esercizio in maniera scorretta, dato che questo non porterebbe in alcun modo ad un utilizzo di tessuto adiposo localizzato.
   I soggetti molto allenati possono perciò rendere l'esercizio di crunch altrettanto allenante utilizzando un sovraccarico o eseguendo una variante più impegnativa ad esempio su una superficie instabile.