L’allenamento del grande pettorale

Scritto da: Redazione Aipt 0
14.07.2015

La scorsa settimana abbiamo illustrato tutte le caratteristiche che possiede il grande pettorale, questa settimana proponiamo una routine per allenare in maniera efficace questo muscolo in palestra.
Prima però alcune considerazioni utili.

SCELTA DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

La scelta del programma di allenamento, si basa sull’obiettivo che si vuole ottenere, non esistono perciò programmi o esercizi più efficaci di altri, esistono solo programmi e periodizzazioni con determinate caratteristiche, tenendo sempre in considerazione l’obiettivo che si intende ottenere. Nell’articolo di oggi proporremo una routine per il grande pettorale, con frequenza mono settimanale, per un soggetto allenato che ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare.

SCELTA DEGLI ESERCIZI

Gli esercizi vengono selezionati, tenendo conto:

  • dell’obiettivo che ha il programma, in una periodizzazione per la forza massimale avranno più spazio esercizi composti, in una per l’ipertrofia saranno proposti esercizi composti e monoarticolari (in palestra definiti di isolamento);
  • dell’esperienza di allenamento che possiede il soggetto che andiamo ad allenare, in un principiante non sarà proposto ad esempio il dip alle parallele;
  • del somatotipo, ad un ectomorfo saranno proposti quasi esclusivamente esercizi composti avendo delle leve svantaggiose; ad un mesomorfo possono essere proposti esercizi composti e monoarticolari avendo delle leve corte e vantaggiose. Nel nostro caso, come detto in precedenza l’obiettivo è l’ipertrofia, il soggetto è allenato, aggiungiamo che è un endo-mesomorfo.

SCELTA DEL N° DI SERIE E RIPETIZIONI

Il numero di serie per gruppo muscolare è strettamente correlato con la durata della seduta di allenamento, infatti secondo studi effettuati da Kraemer, già dopo 30′ di attività fisica intensa si può notare un notevole decremento di testosterone, legato ad un progressivo aumento dell’ormone catabolico per eccellenza il cortisolo, l’incremento di questo ormone avviene inevitabilmente nelle attività di durata dove gli zuccheri circolanti nel sangue diminuiscono.
Sempre secondo lo stesso studio, dopo circa 45′ di allenamento intenso si registra il massimo picco di GH, arrivando all’ora di allenamento si assiste ad un aumento ancor più spiccato nella secrezione degli ormoni: cortisolo, adrenalina e noradrenalina, a discapito della secrezione di testosterone e GH.
Si può quindi ipotizzare, alla luce dei dati raccolti dallo studio che probabilmente un allenamento intenso non debba durare più di 45′, per risultare anabolico e non catabolico.
Secondo studi condotti da Bosco e Viru, il target ottimale di carico per promuovere l’ipertrofia muscolare, è compreso tra il 70-80% di quello massimale, carico con cui mediamente si riescono ad eseguire tra le 8-12 ripetizioni per serie; sempre secondo i due studiosi, le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale.

RECUPERO TRA LE SERIE

In palestra si tende a dare poca importanza al tempo di recupero tra le serie, quando invece questo rappresenta un elemento essenziale nella seduta di allenamento.
Per favorire l’aumento della massa muscolare, come nel nostro caso, il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie compreso tra i 60-90”, in modo da mantenere i livelli di ATP bassi, condizione che determina la formazione di poliribosomi, che favoriscono la sintesi proteica adattiva specifica, alla base dei meccanismi ipertrofici muscolari.
Recuperare poco tra le serie, inoltre favorisce la secrezione di GH, ormone anabolico per eccellenza (Kraemer et al., 1990); mentre osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3′ con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone (Bosco, 1995).
Abbiamo riportato solo le considerazioni più importanti che devono essere fatte per strutturare un programma di allenamento efficace, con lo scopo di rendere più chiaro come la programmazione dell’allenamento sia una cosa seria, dietro la quale devono esserci dei presupposti scientifici.

PROGRAMMA TIPO PER L’ALLENAMENTO DEL GRANDE PETTORALE

Esercizio

% della 1 RM

N° Serie/Ripetizioni

Recupero tra le serie

Modalità d’esecuzione

Distensioni su panca piana

85%

2 x 6

120”

controllata

Distensioni su panca 30°

80%

2 x 8

90”

controllata

Croci ai cavi alti

75%

2 x 10

90”

controllata

Croci su panca 30°

70%

3 x 12

60”

controllata

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