Le aperture laterali da prono con i manubri sono l’esercizio monoarticolare eseguito per porre maggior enfasi sull’attivazione dei fasci posteriori del deltoide.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nelle aperture laterali da prono sono: il deltoide in particolare nei suoi fasci posteriori, il trapezio e i romboidi e come muscoli stabilizzatori tutti quelli della catena estensoria posteriore.
Modalità d’esecuzione
Ci si posiziona proni con il busto inclinato a formare una angolo di circa 90° con l’anca, ginocchia leggermente flesse, con braccia distese verso il basso impugnando due manubri.
Da questa posizione si compie un movimento in cui le braccia vengono sollevate in alto, portando la spalla in leggera extrarotazione, con gomiti leggermente flessi, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Note aggiuntive
L’esercizio viene svolto con la spalla in leggera extrarotazione, per porre maggior enfasi sull’attivazione dei fasci posteriori del deltoide.
Durante tutto l’esercizio non si devono verificare alterazioni nella postura del rachide, in particolare il tratto lombare non deve andare in iperlordosi, compenso che si mette in atto, quando i carichi sollevati sono troppo elevati, o quando c’è una scarsa flessibilità dei muscoli che adducono il braccio.
Nella fase concentrica dell’esercizio è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.
