Curl manubri panca inclinata

Il curl manubri panca inclinata, rispetto alla variante classica, determina un preallungamento del muscolo bicipite brachiale, che sarà per questo motivo maggiormente coinvolto.
Ricordiamo infatti come il bicipite brachiale, sia un muscolo biarticolare che agisce sui movimenti dell'articolazione del gomito e della spalla.

Curl manubri panca inclinata muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti, nel curl manubri panca inclinata sono: il bicipite brachiale, il brachiale, e il brachioradiale.

Modalità d'esecuzione

Questa variante di curl con manubri viene svolta su una panca che deve essere inclinata a circa 70°, è importante che non si ecceda nell'abbassare l'inclinazione della panca, per evitare un inutile sovraccarico nell'articolazione della spalla che altrimenti si troverebbe in eccessiva anteposizione.
Da questa posizione si effettua una flessione del gomito, arrivando con il palmo delle mani frontalmente alle spalle.
È importante che la partenza nel curl con manubri avvenga con il polso in posizione neutra, questo per poter svolgere un movimento di supinazione dell'avambraccio nella fase concentrica quando si flette il gomito per attivare maggiormente il bicipite brachiale che ricordiamo funzionalmente oltre a flettere il gomito e partecipare alla flessione della spalla, supina l'avambraccio.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Alla fine della fase di allungamento è importante non perdere la tensione muscolare, dato che questo potrebbe provocare un'anteposizione della spalla.

Note aggiuntive

Durante il curl manubri panca inclinata, si deve mantenere una corretta postura del rachide, il tratto lombare non deve andare incontro ad un inarcamento eccessivo, cosa che si verifica quando i carichi utilizzati sono troppo elevati, il tratto cervicale deve mantenere un allineamento in neutralità, con testa in appoggio sulla panca.
Il curl manubri panca inclinata, deve essere evitato da tutte le persone che presentano delle problematiche dolorose alla spalla in cui è coinvolto il capo lungo del bicipite brachiale.
Importante la respirazione, espirare nella fase concentrica o positiva, inspirare nella fase eccentrica o negativa.

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Curl Concentrato

Il curl concentrato è una versione di curl resa molto celebre dal noto bodybuilder Arnold Schwarzenegger, secondo il quale, questa variante di curl gli avrebbe permesso di rendere la muscolatura del braccio con una forma più a picco in fase di contrazione. Sfatiamo questo mito, anche se legato ad un personaggio così illustre, in quanto non è possibile plasmare la forma dei ventri muscolari con gli esercizi.
Il curl concentrato rimane in ogni caso un ottimo esercizio, anche se è importante considerare il fatto che per la posizione assunta il bicipite brachiale si trova in preaccorciamento, per questo motivo deve essere inserito in una routine di allenamento per le braccia, in cui sono compresi altri esercizi, dove il muscolo in questione raggiunge un allungamento maggiore.

Curl concentrato muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel curl concentrato sono: il bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale.

Modalità d'esecuzione

Il curl concentrato si esegue seduti su una panca, mantenendo il tronco flesso e leggermente ruotato lateralmente, con il gomito in appoggio sulla superficie mediale della coscia, e palmo della mano in posizione neutra.
Da questa posizione si effettua una flessione del gomito, con supinazione della mano.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Note aggiuntive

Nel curl concentrato si può ricorrere al meccanismo di inibizione reciproca, con l'obiettivo di focalizzare maggiormente lo stimolo muscolare sui flessori del gomito. In questo caso sarà necessario favorire l'estensione della spalla, spingendo il gomito contro la superficie mediale della coscia, durante l'esecuzione dell'esercizio.
Nel curl concentrato, molto spesso si tende ad utilizzare dei carichi non adeguati, che portano a compiere dei movimenti scomposti con la spalla e con il tronco, che alterano la postura e limitano l'efficacia dell'esercizio.
Importante la respirazione, espirare nella fase concentrica o positiva, inspirare nella fase eccentrica o negativa.

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Curl alla Panca Scott

La panca Scott prende il nome dal bodybuilder Larry Scott, Mr Olympia nel 1965 e 1966, celebre per essere stato il primo vincitore della competizione di bodybuilding più famosa al mondo, nonché per lo sviluppo eccezionale delle braccia.
Il particolare piano declinato di 60° della panca Scott, determina quando la ripetizione ha inizio che il muscolo si trovi ad affrontare subito quella parte di escursione angolare tra i 60° e i 120° in cui si compie il massimo lavoro.
Quindi a differenza del curl con bilanciere, con la panca Scott il bicipite brachiale si trova a dover lavorare con una maggior tensione muscolare già dall'inizio del movimento.
La panca Scott negli anni è stata piuttosto criticata per la sua reale efficacia, una critica su tutte riguardava la condizione di preaccorciamento in cui si trova il bicipite brachiale, ricordiamo infatti che essendo un muscolo biarticolare partecipa anche alla flessione della spalla. Per questo motivo con la panca Scott non è in grado di esprimere la massima forza muscolare, in quanto la forza muscolare è direttamente proporzionale alla lunghezza delle fibre muscolari all'inizio e alla fine della contrazione.

Curl alla panca Scott muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel curl alla panca Scott sono: il bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio può essere svolto con il bilanciere, con i manubri o con l'utilizzo del cavo basso, il bilanciere è lo strumento più utilizzato alla panca Scott, anche se in realtà può vincolare troppo il movimento rendendolo poco naturale, i manubri al contrario hanno il vantaggio di rendere svincolato il movimento rendendolo per questo più adattabile, il cavo dal canto suo, permette di mantenere la tensione costante durante tutto l'arco di movimento.
Al di là dell'attrezzo utilizzato, dalla posizione iniziale, con il gomito non completamente esteso per non gravare sull'inserzione distale del bicipite brachiale, nella fase concentrica si compie una flessione dei gomiti arrivando a formare un angolo di circa 90°.
E' importante non oltrepassare questo angolo di flessione del gomito, per non perdere la tensione muscolare.
La fase eccentrica deve essere eseguita lentamente per enfatizzare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti, e deve terminare qualche grado prima della completa estensione del gomito.

Note aggiuntive

Per ottenere il massimo coinvolgimento muscolare dei flessori del gomito e mantenere una postura corretta, nel curl alla panca Scott si può ricorrere al meccanismo di inibizione reciproca, detto anche meccanismo di azione-inibizione tra muscoli agonisti e antagonisti, che in questo caso consiste nel favorire una contrazione di tipo isometrico dei muscoli estensori della spalla.
Sarà perciò necessario favorire l'estensione della spalla spingendo i gomiti contro la panca.
In ogni caso si dovrà mantenere una postura corretta, regolando il sedile in modo tale che il rachide presenti le curve fisiologiche che lo caratterizzano, i carichi dovranno essere adeguati in modo da non compiere delle scorrette ripetizioni in cheating.
Importante la respirazione, espirare nella fase concentrica quando si flettono i gomiti, inspirare nella fase eccentrica, quando si torna alla posizione iniziale.

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