Push Down

19 Gennaio 2016

Il push down è l'esercizio monoarticolare più importante per allenare la muscolatura che estende il gomito, non a caso viene eseguito da molti come esercizio principale per l'allenamento del tricipite brachiale. Può essere svolto con l'utilizzo di una sbarra, o con la fune, la differenza sta nel fatto che con la fune l'esecuzione risulta più naturale e con un arco di movimento maggiore da sfruttare il che si traduce in un maggior coinvolgimento muscolare.

Push Down muscoli coinvolti

Il muscolo coinvolto nel push down è il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

Il push down si esegue posizionandosi in stazione eretta di fronte ad una stazione poliercolina, con anca e ginocchia leggermente flesse, per avere più stabilità, si impugna una sbarra o una fune agganciata al cavo alto, portando le braccia adiacenti al corpo.
Da questa posizione si effettua un'estensione del gomito verso il basso, nella fase concentrica, mantenendo la contrazione di picco per due secondi, per enfatizzare il coinvolgimento muscolare.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti, arrivando con il braccio a formare un angolo di circa 90° con l'avambraccio.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio non devono avvenire dei compensi a livello del rachide che deve mantenere sempre una posizione neutra.
Per questo motivo è fondamentale che i carichi utilizzati nel corso del push down siano adeguati, al fine di evitare inutili compensi che limitano il coinvolgimento muscolare nel muscolo target.
Il push down permette l'utilizzo di carichi generalmente alti, è importante però: non flettersi con il tronco durante la fase concentrica, non allargare troppo i gomiti, non ruotare internamente le spalle.
Nella fase concentrica dell'esercizio è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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