Mezzi stacchi alla rumena e varianti

La scorsa settimana abbiamo visto le caratteristiche dei muscoli ischiocrurali, in questo articolo parliamo dei mezzi stacchi alla rumena, uno tra gli esercizi più efficaci per allenare questo gruppo di muscoli. I mezzi stacchi alla rumena, sono probabilmente l'esercizio più efficace per allenare la muscolatura della catena estensoria posteriore. Anche se deve essere considerato un esercizio monoarticolare, dato che coinvolge attivamente solo l'articolazione dell'anca, è da ritenersi alla stregua dello squat per la spinta ormonale che può provocare per l'alto numero di gruppi muscolari coinvolti.

Mezzi stacchi alla rumena muscoli coinvolti

I muscoli principalmente coinvolti nei mezzi stacchi alla rumena sono: gli adduttori della scapole, i paravertebrali, il quadrato dei lombi, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d'esecuzione

Partendo dalla stazione eretta, impugnando un bilanciere o due manubri, si effettua una flessione dell'anca, mantenendo le ginocchia leggermente flesse, arrivando appena al di sotto della rotula, nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica si ritorna alla posizione iniziale attivando tutti i muscoli della catena estensoria posteriore.

Note aggiuntive

Nelle palestre in particolar modo nell'era del bodybuilding, quindi da metà anni '80 a fine anni '90, l'esercizio di mezzo stacco veniva eseguito con i piedi in appoggio su di un rialzo, in modo da compiere un movimento più ampio, arrivando al di sotto dei piedi con il bilanciere nella fase eccentrica per poi concludere la fase concentrica quando il bilanciere si trova adiacente alle rotule.
In pratica si svolgeva l'esercizio nella seconda metà dell'arco di movimento completo, va da sé che tutto ciò provoca un enorme sovraccarico a livello del tratto lombare, per tale motivo un'esecuzione di questo tipo è assolutamente da evitare.
Durante tutto l'esercizio non si devono verificare compensi a livello del rachide che deve essere mantenuto sempre ben allineato, la fase eccentrica deve terminare prima che si verifichi un'inversione di curva a livello lombare, nella fase concentrica è importante non iperestendere il tratto lombare.
Nella fase concentrica deli mezzi stacchi alla rumena, quando ci si ritrova in stazione eretta si deve espirare, in quella eccentrica quando si flette l'anca si deve inspirare.

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Gli Ischiocrurali

I muscoli Ischiocrurali sono situati nella porzione posteriore della coscia, fanno parte di questo gruppo di muscoli: il capo lungo del bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.
In palestra si usa spesso definire l'allenamento della porzione posteriore della coscia come quello dei ''femorali'', quando invece sarebbe meglio parlare dell'allenamento degli ischiocurali.
Solitamente si tende a dare anche una priorità inferiore all'allenamento degli ischiocruali rispetto a quella data al quadricipite femorale, creando in questo modo un possibile squilibrio di forze muscolari, dato che i muscoli della porzione anteriore e posteriore della coscia sono tra loro antagonisti.
Un altro errore molto comune che viene fatto non solo in palestra, è quello di prediligere il rinforzo del quadricipite femorale e non degli ischiocrurali nei soggetti che presentano una lassità legamentosa a carico del legamento crociato anteriore (LCA). Ricordiamo infatti che il quadricipite femorale accentua il cassetto anteriore della tibia, peggiorando in questo modo la condizione, il rinforzo degli ischiocruali crea l'azione esattamente opposta e per questo è da prediligere in questi casi.

Anatomia

Il capo lungo del bicipite femorale origina dalla tuberosità ischiatica e dalla linea aspra femorale e si inserisce sulla testa della fibula (perone) e sul condilo laterale della tibia.
Il semitendinoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla superficie posteriore del condilo mediale della tibia.
Il semimembranoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla superficie postero-superiore della tibia.

Funzione

Tutti i muscoli facenti parte del gruppo degli ischiocrurali flettono il ginocchio ed estendono l'anca; il capo lungo del bicipite femorale partecipa anche alla rotazione esterna dell'anca, mentre il semitendinoso e il semimembranoso alla rotazione interna dell'anca.

Test di valutazione per gli estensori d'anca

Troppo spesso in palestra si punta all'esercizio di rinforzo senza valutare realmente se è necessario e adeguato alla postura soggettiva e allora si vedono eseguire ad esempio squat in accosciata e stacchi da terra anche ai soggetti meno adatti.
Prima di eseguire ogni esercizio in cui è necessaria un'adeguata mobilità degli estensori dell'anca, quindi solo per citare i due più conosciuti squat e stacco, è fondamentale compiere un test di valutazione degli estensori d'anca in modo da evitare possibili compensi nel corso degli esercizi.
Il test è molto semplice, basta posizionarsi a terra supini con la schiena in appoggio e la lordosi lombare ben rappresentata, da questa posizione si compie una flessione di anca monolaterale con ginocchio esteso e piede in posizione neutra, senza che avvengano dei compensi a livello lombare. Una buona flessibilità degli estensori di anca dovrebbe permettere di compiere una flessione di anca di circa 70-80°, se ciò non fosse è fortemente consigliabile migliorare la mobilità dell'anca prima di svolgere mezzi stacchi, stacchi da terra e squat.

Esercizi principali per gli Ischiocrurali

L'esercizio principale in cui si compie un'estensione dell'anca è il mezzo stacco alla rumena, sul movimento di flessione di ginocchio si lavora sul conosciutissimo leg curl che esite in due versioni da prono e da seduto, il primo adatto per i soggetti che posseggono una buona flessibilità del retto femorale, il secondo adatto per chi invece non avendo questo requisito fondamentale durante l'esecuzione della variante da prono compie i ''brutali'' compensi a livello lombare che di frequente si vedono nelle sale fitness.

Ripartizione di unità motorie

Il capo lungo del bicipite femorale possiede per il 65% fibre ST, per il 10% fibre FTa e per il 25% fibre FTb.
Il semitendinoso e il semimembranoso possiedono entrambi per il 50% fibre ST, per il 15% fibre FTa e per il 35% fibre FTb.
(Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Pistol Squat e Affondi in Sospensione

Questa settimana continuiamo a parlare degli esercizi per allenare la muscolatura degli arti inferiori, presentando le varianti di squat e affondi svolte con le funi in sospensione.

Pistol Squat

Il pistol squat con le funi in sospensione, è un esercizio estremamente impegnativo e per questo adatto a poche persone, per allenare la muscolatura degli arti inferiori, in particolar modo: il Quadricipite femorale, il grande gluteo, gli abduttori, gli adduttori, e gli ischiocrurali. Altrettanto importante il contributo della muscolatura della schiena: quadrato dei lombi e paravertebrali.
Il pistol squat si esegue in stazione eretta impugnando le funi in sospensione, mantenendo una gamba sollevata in avanti, da questa posizione si compie una controllata accosciata unilaterale fino ad arrivare con la coscia parallela a terra.
Dalla posizione di accosciata si effettua un'estensione dell'anca e del ginocchio, nella fase concentrica per tornare in stazione eretta.
Nel pistol squat è importante mantenere un corretto allineamento del tronco, dell'anca, del ginocchio e della caviglia durante tutto l'esercizio, questo viene garantito da un adeguato core stability, e da una buona coordinazione motoria.
Nella fase concentrica dell'esercizio è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

Affondi in Sospensione

Con le funi in sospensione si possono eseguire anche gli affondi, naturalmente in questo caso, il lavoro propriocettivo e coordinativo sarà molto più impegnativo rispetto alle varianti solitamente svolte di affondo. I muscoli maggiormente coinvolti sono: il Quadricipite femorale, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, il grande gluteo, gli abduttori, gli adduttori, e gli ischiocrurali.
Dalla stazione eretta mantenendo un piede in sospensione e l'altro in appoggio in avanzamento, si compie un affondo verticale con la gamba avanzata nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica si effettua un'estensione dell'anca e del ginocchio per tornare alla posizione iniziale.
Nell'affondo in sospensione, i muscoli addominali, i paravertebrali, il quadrato dei lombi, i muscoli adduttori e abduttori dell'anca del lato del corpo in cui il piede è in appoggio sono notevolmente attivati per controllare la postura in questo esercizio che crea una notevole instabilità.
Nella fase concentrica dell'esercizio è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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