Pistol Squat e Affondi in Sospensione

Scritto da: Redazione Aipt 0
12.06.2016

Questa settimana continuiamo a parlare degli esercizi per allenare la muscolatura degli arti inferiori, presentando le varianti di squat e affondi svolte con le funi in sospensione.

Pistol Squat

pistol squatIl pistol squat con le funi in sospensione, è un esercizio estremamente impegnativo e per questo adatto a poche persone, per allenare la muscolatura degli arti inferiori, in particolar modo: il Quadricipite femorale, il grande gluteo, gli abduttori, gli adduttori, e gli ischiocrurali. Altrettanto importante il contributo della muscolatura della schiena: quadrato dei lombi e paravertebrali.
Il pistol squat si esegue in stazione eretta impugnando le funi in sospensione, mantenendo una gamba sollevata in avanti, da questa posizione si compie una controllata accosciata unilaterale fino ad arrivare con la coscia parallela a terra.
Dalla posizione di accosciata si effettua un’estensione dell’anca e del ginocchio, nella fase concentrica per tornare in stazione eretta.
Nel pistol squat è importante mantenere un corretto allineamento del tronco, dell’anca, del ginocchio e della caviglia durante tutto l’esercizio, questo viene garantito da un adeguato core stability, e da una buona coordinazione motoria.
Nella fase concentrica dell’esercizio è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

Affondi in Sospensione

affondo in sospensioneCon le funi in sospensione si possono eseguire anche gli affondi, naturalmente in questo caso, il lavoro propriocettivo e coordinativo sarà molto più impegnativo rispetto alle varianti solitamente svolte di affondo. I muscoli maggiormente coinvolti sono: il Quadricipite femorale, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, il grande gluteo, gli abduttori, gli adduttori, e gli ischiocrurali.
Dalla stazione eretta mantenendo un piede in sospensione e l’altro in appoggio in avanzamento, si compie un affondo verticale con la gamba avanzata nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica si effettua un’estensione dell’anca e del ginocchio per tornare alla posizione iniziale.
Nell’affondo in sospensione, i muscoli addominali, i paravertebrali, il quadrato dei lombi, i muscoli adduttori e abduttori dell’anca del lato del corpo in cui il piede è in appoggio sono notevolmente attivati per controllare la postura in questo esercizio che crea una notevole instabilità.
Nella fase concentrica dell’esercizio è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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