Lento Avanti e Varianti

Il lento avanti è l'esercizio composto più efficace per allenare la muscolatura della spalla in sinergia con quella estensoria del gomito.
Il lento avanti può essere eseguito con il bilanciere o con i manubri, la variante con i manubri è da preferire a quella con il bilanciere per il maggior arco di movimento che offre.

Lento avanti muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel lento avanti sono: il deltoide, il trapezio e il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona in stazione eretta, con ginocchia e anca leggermente flesse, impugnando due manubri che vengono posti di fronte alle spalle.
L'esercizio può essere svolto anche da seduti, tenendo però conto che da seduti il carico compressivo a livello lombare è maggiore, rispetto alla versione in piedi eseguita in maniera corretta.
Dalla posizione iniziale si compie una distensione verso l'alto avvicinando le due mani, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente, per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
È importante che l'omero nel corso dell'esercizio sia mantenuto sul piano scapolare, per evitare che possa avvenire un conflitto subacromiale.

Note aggiuntive

In tutti gli esercizi di distensione al di sopra della testa è meglio evitare di compiere una rotazione interna della spalla come nell'esercizio di Arnold press, dato che questo può causare un conflitto subacromiale che nel lungo periodo può favorire l'insorgenza di patologia anche invalidanti della spalla.
È da evitare anche la variante di lento dietro con bilanciere, dato che rappresenta un movimento innaturale che provoca un’anteposizione della spalla, con rischio di sublussazione.
Durante tutto l'esercizio non si devono verificare alterazioni nella postura del rachide, in particolare il tratto lombare non deve andare in iperlordosi, compenso che si mette in atto, quando i carichi sollevati sono troppo elevati, o quando c'è una scarsa flessibilità dei muscoli che adducono il braccio.
Nella fase concentrica del lento avanti è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.