Le distensioni su panca con bilanciere, sono da sempre considerate l'esercizio fondamentale per l'allenamento della muscolatura pettorale, al quale si tende inoltre a dare un'alta priorità nell'allenamento in palestra, non a caso il lunedì primo giorno di routine settimanale è quasi impossibile trovare una panca piana libera.
Le distensioni su panca con bilanciere, hanno sicuramente il vantaggio di favorire una maggior secrezione di ormoni anabolici, l'utilizzo di carichi più alti e l'alta sinergia muscolare, lo rendono senza dubbio uno tra gli esercizi più efficaci nelle periodizzazioni di forza e ipertrofia.
C'è da sottolineare anche un altro aspetto rilevante, secondo diversi studi elettromiografici, il contributo del tricipite brachiale nel corso delle distensioni su panca con bilanciere è da considerarsi alla pari di quello del grande pettorale, per questo motivo sarà molto importante equilibrare con criterio l'allenamento del tricipite brachiale, già molto coinvolto negli esercizi di distensione per la muscolatura pettorale.
Le distensioni su panca con bilanciere si possono svolgere sia su panca piana che su panca inclinata a 30°, la differenza tra le 2 varianti sta nel fatto che su panca piana aumenta il contributo dei fasci sterno-costali del grande pettorale, mentre in quelle su panca inclinata aumenta il coinvolgimento dei fasci sterno-clavicolari del grande pettorale, oltre che dei fasci anteriori del muscolo deltoide.
Si ricorda un'ulteriore volta per chiarezza che variare gli angoli di lavoro nel corso di ogni esercizio, permette solo di coinvolgere più o meno i fasci dello stesso gruppo muscolare, per rendere più chiaro il concetto, sfatiamo ad esempio il mito che ancora circola in palestra che divide il retto dell'addome in ''addominale alto'' e ''addominale basso''.

Distensioni su panca con bilanciere muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nelle distensioni su panca con bilanciere sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

Si eseguono posizionandosi supini su una panca piana o inclinata, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio, l'avambraccio sia perpendicolare con il braccio.
E' importante inoltre mantenere i gomiti poco più bassi rispetto alla linea con le spalle, per permettere un movimento più libero nella fase eccentrica dell'esercizio.
Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso il torace, mantenendo come già detto i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle.
Nella fase concentrica il bilanciere viene riportato alla posizione iniziale adducendo le braccia e contemporaneamente distendendo i gomiti.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio il rachide deve essere mantenuto con una postura corretta, particolare attenzione nella fase eccentrica, dove dei muscoli pettorali retratti possono indurre un inarcamento eccessivo del tratto lombare.
Nella fase concentrica dell'esercizio quando si distendono le braccia si deve espirare, in quella eccentrica quando si porta il bilanciere verso il torace si deve inspirare.