Il push up o piegamenti sulle braccia

Il push up è l'esercizio svolto a corpo libero probabilmente più popolare per allenare la muscolatura pettorale. Molto spesso chiamato impropriamente flessioni sulle braccia, al posto che piegamenti sulle braccia, è un esercizio pluriarticolare completo in cui viene esercitata molto anche la muscolatura stabilizzatrice. Il push up è considerato uno degli esercizi cardine del functional training solitamente combinato con altri esercizi composti, può essere svolto a corpo libero, o con l'utilizzo di: med ball, kettlebell, superfici instabili, ecc..

Push up muscoli coinvolti

I muscoli principalmente coinvolti nel push up sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide, e il tricipite brachiale; come muscoli stabilizzatori: i muscoli addominali, i flessori dell'anca e il quadricipite femorale.

Modalità d'esecuzione

Si esegue posizionandosi a terra proni, con i palmi delle mani appoggiati distanti tra loro poco più della larghezza delle spalle.
Da questa posizione si compie un adduzione delle braccia e conteporaneamente un estensione dei gomiti, mantenendo il tronco e gli arti inferiori allineati, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti, terminando quando il torace si trova molto vicino a terra.

Caratteristiche generali

Il push up come tutti gli esercizi pluriarticolari ha il vantaggio di coinvolgere più gruppi muscolari in sinergia, favorendo per questo motivo una maggior secrezione di ormoni anabolici: testosterone e GH. Il push up può essere reso più impegnativo se viene svolto ad esempio su una superficie instabile, o se viene combinato in giant-set con esercizi monoarticolari come le croci in pre-affaticamento. Per i soggetti molto allenati si può ricorrere all'utilizzo di tecniche ad alta intensità come: le ripetizioni isotensive, lo stetch-contrastato, le ripetizioni cumulative, ecc.., per rendere l'esercizio allenante.

Note aggiuntive

Eseguire l'esercizio mantenendo i gomiti adiacenti al corpo determina un maggior coinvolgimento del tricipite brachiale.
Un adeguato core stability eviterà che si verifichino compensi a livello della zona lombare e dell'anca.
La variante di push up o piegamento sulle braccia eseguita mantenendo le ginocchia in appoggio a terra, può essere una facilitazione per tutte le persone che hanno delle difficoltà ad eseguire la variante classica.
Nella fase concentrica dell'esercizio è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.