creatinaLa creatina è un aminoacido non proteico che si ritrova principalmente negli animali, viene sintetizzata a livello renale, epatico e pancreatico dagli aminoacidi L-arginina, glicina e L-meteonina.
La grossa parte della creatina viene metabolizzata nel muscolo scheletrico, in quello cardiaco, nel cervello e in altri tessuti a fosfocreatina, la principale forma di deposito all’interno dell’organismo.
L’interesse per la creatina come integratore è nato dall’osservazione di un’integrazione orale di creatina che ha permesso di aumentare i livelli di creatina muscolare, portando inoltre ad un aumento del peso corporeo e dell’acqua intracellulare, nonché ad un miglioramento della performance nel corso di attività anaerobiche di breve durata. Tuttavia, la capacità di aumentare il patrimonio muscolare di creatina è geneticamente determinato, quindi ogni individuo risponde in maniera differente alla supplementazione.
Oltre alla creatina assunta con la dieta e con gli integratori, quotidianamente vengono sintetizzati dall’organismo circa 1-2 gr.

Creatina e attività fisica

La creatina viene fosforilata a fosfocreatina nel muscolo scheletrico e nel tessuto nervoso; nel corso di esercizi intensi di breve durata, circa 10 secondi, è fondamentale che vi sia la disponibilità di fosfocreatina per poter esprimere la massima forza muscolare.
Per questo motivo in alcune esercitazioni massimali e sub-massimali, l’integrazione di creatina ipoteticamente può essere utile per aumentare i livelli di fosfocreatina nel muscolo scheletrico e di conseguenza il livello di performance nel corso di questi esercizi.
In realtà gli studi scientifici sull’efficacia della creatina come integratore alimentare sono piuttosto discordanti, in un limitato numero di attività fisiche di breve durata in alcuni lavori sperimentali sono stati evidenziati dei miglioramenti nella performance, in molti altri non è stato dimostrato alcun effetto. (Williams, et. al., 1998; Feldman, et. al., 1999; Greenhoff, et. al., 1995).
Negli studi in cui sono stati riscontrati degli effetti positivi dell’integrazione di creatina, il dosaggio era in media di 20 gr/die diviso in 4-5 assunzioni nel corso della giornata, per 7-20 giorni.
Le attività nelle quali la supplementazione di creatina è risultata efficace sono quelle in cui gli sforzi sono massimali e di breve durata, come il sollevamento pesi massimale o gli sprint ripetuti.
La creatina più diffusa in commercio è quella monoidrata in polvere, è importante sottolineare come ogni assunzione debba essere combinata a degli zuccheri in grado di stimolare l’insulina che permette il passaggio della creatina attraverso le membrana delle cellule muscolari.
A tal proposito per ottimizzare l’azione dell’insulina può essere utile anche l’assunzione di cromo picolinato.
Per quanto riguarda i rischi legati all’assunzione di creatina, fonti non scientifiche ne hanno riportati tra i più disparati: intolleranza al caldo, tensione muscolare, crampi, edemi, diarrea. L’uso acuto e sub-acuto di creatina non hanno evidenziato alterazioni nella funzionalità epatica e renale (Poortman, et. al., 1997). I danni determinati dall’assunzione della creatina per periodi prolungati devono ancora essere definiti, i dati attualmente a disposizione sono insufficienti. Da alcuni studi sperimentali, è emerso che la creatina a dosaggi elevati, pertanto non fisiologici potrebbe avere effetti cancerogeni.

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    1 settimana Ago
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