Le caratteristiche del cardiotraining

Le palestre in questo periodo pre-estivo sono prese d'assalto da tutti i ritardatari della forma fisica che cercano in tutti i modi di perdere i chili di troppo, il cardiotraining nella convinzione comune è uno degli elementi che permette di ottenere in breve tempo questo obiettivo. Nelle scorse settimane abbiamo già affrontato questo argomento, questa volta vediamo quali benefici bisogna realmente ricercare dal cardiotraining.
Un fattore assolutamente importante che ognuno deve avere ben chiaro, è quello che alla base della programmazione dell'allenamento in palestra, come obiettivo principale, ci deve essere il benessere psicofisico.
Questo concetto è molto importante e forse ancora poco compreso persino da molti tecnici del settore nella programmazione del cardiotraining che, lo considerano un allenamento da far svolgere solo ad alcune tipologie di clienti che hanno come obiettivo il dimagrimento; proposto molto spesso senza che ci sia una programmazione adeguata.
Un buono stato di salute è garantito da un'adeguata efficienza dell'apparato cardiovascolare che attraverso la sua pompa, il cuore e il sistema vascolare, ha il compito di trasportare il sangue e le sostanze nutritive in tutto il corpo.
L'apparato cardiovascolare è caratterizzato dalla capacità di poter lavorare a lungo, il muscolo cardiaco si adatta molto bene alle condizioni in cui vi è un'aumentata richiesta funzionale, come durante l'attività fisica, elevando il suo livello di rendimento rispetto alla condizione di riposo.
Lo stile di vita moderno basato su ritmi frenetici, cattiva alimentazione, sedentarietà e alti livelli di stress psichici, mette invece a dura prova l'apparato cardiovascolare che mal si adatta a questo genere di condizioni.
Un costante allenamento, correlato ad una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, può ridurre di molto i rischi di sviluppare delle patologie cardiovascolari che rappresentano una delle principali cause di morte nel mondo.

I vantaggi del cardiotraining

Il cardiotraining se ben programmato ad intensità adeguate, quindi non certo come fanno tutte quelle persone che compiono la camminatina di 45' sul tapis roulant a 5 km/h, può esercitare uno stimolo differente rispetto a quello che si ottiene svolgendo solo l'allenamento con i pesi sull'apparato cardiovascolare.
Attraverso il solo workout con sovraccarichi si ottiene per lo più un'ipertrofia concentrica delle pareti cardiache, con il cardiotraining alla lunga il cuore si adatta sviluppando un'ipertrofia eccentrica che porta ad un aumento del volume delle cavità cardiache. Gli adattamenti cardiaci che si ottengono attraverso il cardiotraining sono certamente più funzionali per la salute dell'apparato cardiovascolare, per questo motivo è molto importante includere delle sessioni di cardiotraining nella routine di allenamento settimanale.
L'attività fisica, deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo, in grado di favorire gli adattamenti morfo-funzionali necessari per elevare l'efficienza cardio-respiratoria, rendendola in questo modo adeguata alle nuove richieste funzionali.
Le attività fisiche da prediligere, sono tutte quelle in cui si riesce ad impegnare in sinergia molti distretti muscolari, per un tempo di lavoro prolungato, come: camminare, correre, andare in bicicletta, ecc..
Il cardiotraining se ben strutturato e eseguito con costanza può indurre importanti adattamenti:

aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I;
aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri;
maggior efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi e di utilizzare i carboidrati;
miglior capillarizzazione muscolare;
aumento dei livelli di ematocrito;
miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno;
aumento della dimensione del cuore, (ipertrofia eccentrica);
diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;
aumento della gittata cardiaca a riposo e sotto sforzo;
riduzione della pressione arteriosa;
aumento della capacità ventilatoria.

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Alimenti light o cibi dietetici

Gli alimenti light sono sempre più diffusi e utilizzati dai consumatori che leggendo questa dicitura sui cibi e le bevande, sono attratti nell'acquisto di un prodotto ritenuto a basso impatto calorico che possiede inoltre lo stesso gusto dell'alimento non light.
Effettivamente i prodotti dietetici o alimenti light, possiedono meno calorie rispetto ai prodotti equivalenti tradizionali. Secondo le normative vigenti gli alimenti light devono contenere il 25-30% in meno di calorie rispetto al prodotto di riferimento.
Chiaramente tutto ciò è un toccasana per il consumatore che non vuole privarsi del gusto di alcuni prodotti, di per sé contenenti un quantitativo di calorie derivanti soprattutto da zuccheri semplici e grassi, già molto elevato. Consumando gli alimenti light si cerca perciò di non rinunciare a ciò che piace abbassando il quantitativo di calorie che si assumono.
C'è da sottolineare come però per bilanciare la riduzione di zuccheri e grassi, vengono inseriti negli alimenti light delle sostanza come: additivi aromatizzanti, conservanti, emulsionanti, ecc...
In sostanza gli alimenti light subiscono una variazione nella composizione chimica, con lo scopo di ridurre il contenuto calorico, gli zuccheri sono sostituiti dai dolcificanti come: la saccarina, l'aspartame e la ciclamina; il quantitativo di grassi viene ridotto aumentando il contenuto di acqua del prodotto.
Insomma si cerca di manipolare alcuni alimenti, con l'obiettivo di fornire delle alternative che possono sembrare più sane e adatte, a tutte le persone che desiderano perdere peso senza troppe rinunce.
Il consumo di questi alimenti light secondo gli ultimi dati cresce ogni anno di circa il 10%, per questo sono sempre di più le aziende che producono una linea di prodotti definiti dietetici, molto spesso che hanno un costo più alto del 10-30% rispetto a quello convenzionale, pur contenendo elementi addizionali di basso costo come dolcificanti o acqua.

Pro e contro degli alimenti light

Come abbiamo già sottolineato il business delle aziende è sicuramente l'elemento più importante anche in questo caso, cerchiamo però di vedere quali sono i pro e i contro degli alimenti light.
CALORIE
Assumere meno calorie può essere considerato un vantaggio, anche se negli ultimi anni si tende a dare più importanza all'impatto che gli alimenti hanno sull'organismo, più che alle calorie che contengono. In questo senso si può però rischiare di consumare più alimenti light pensando in ogni caso di avere un impatto ridotto sulla linea. Senza contare le distorsioni che si possono fare in questo senso, ad esempio alcuni dessert possono contenere meno calorie, limitando il quantitativo di grassi a favore di quello degli zuccheri.
Bisogna poi considerare come in alcuni prodotti dietetici vengano introdotti elementi poco utili a livello nutrizionale, con il solo scopo di ridurre le calorie.
DOLCIFICANTI
I dolcificanti sono addizionati a molti alimenti light o bevande, gli scaffali dei supermercati sono pieni di queste ultime, dove nell'etichetta viene messo in evidenza come si possa consumare un prodotto contenente 0 calorie. Il rischio in questo caso è quello di avere un uso smodato che abitua al sapore di dolce, oltre al fatto che in alcuni casi è presente come dolcificante l'aspartame un elemento sul quale non si è fatta ancora completamente chiarezza, specie sull'effetto che può avere sulla salute se assunto in quantità elevate.
COSTI
Come già detto gli alimenti light possono costare anche il 30% in più rispetto allo stesso prodotto non light, questa maggiorazione viene attribuita al costo di lavorazione, infatti gli elementi che vanno ad essere inseriti sono a basso costo. Tutto ciò può essere uno svantaggio dato che si possono spendere più soldi per fare la spesa, limitando magari l'acquisto di prodotti più utili a livello nutrizionale.
SALUTE
Assumere meno calorie, zuccheri e grassi attraverso gli alimenti light può essere un vantaggio per la salute, anche se non sono gli unici elementi fondamentali per dimagrire e ridurre i rischi verso alcune malattie, possono certamente limitare l'eccesso di peso ch'è un elemento di rischio per le malattie cardiovascolari.
C'è però da dire che gli alimenti light possiedono un profilo nutrizionale più basso rispetto a quelli convenzionali, nei latticini light ad esempio viene utilizzato il latte scremato in cui il contenuto di vitamina A ed E è molto ridotto.
ETICHETTE
E' molto importante leggere con attenzione le etichette degli alimenti per capire quali elementi contengono, molto spesso ci possono essere dei messaggi ingannevoli negli slogan riportati, per invogliare chiaramente all'acquisto. Ridotto contenuti di zuccheri può far pensare ad esempio che il prodotto sia più sano e leggero, in alcuni casi però non è così, infatti se il contenuto di zuccheri è più basso e quello di grassi più alto, il prodotto non è più da considerarsi dietetico.
Alla luce di quanto detto, possiamo concludere dicendo che forse è un po' un'illusione quella di dimagrire o rimanere in linea assumendo alimenti light, la salute e la corretta composizione corporea si costruiscono basandosi su ben altri principi!

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La Plicometria

La scorsa settimana abbiamo parlato della differenza che c'è tra il perdere peso e il dimagrire, questa volta vediamo qual è uno dei mezzi più utili a disposizione del personal trainer per valutare quali sono i progressi nella composizione corporea dei clienti, vale a dire la plicometria.
La plicometria non è l'unico mezzo per compiere una valutazione della percentuale di grasso, è però il metodo più veloce ed economico che un buon tecnico può utilizzare per monitorare l'andamento nella perdita di tessuto adiposo dei clienti.
La valutazione della composizione corporea con la plicometria, è largamente usata anche in campo medico per individuare le classi di popolazione più a rischio verso l'insorgenza di alcuni tipi di patologie, a tal proposito alcuni studi hanno evidenziato, come un accumulo di grasso corporeo a livello addominale, possa predisporre verso l'insorgenza di disturbi metabolici e malattie cardiovascolari (Bjorntorp, 1985).
Quindi al di là dell'obiettivo puramente estetico, tenere monitorata la percentuale di grasso attraverso la plicometria, può essere utile per valutare quali sono i rischi per la salute.
La plicometria, utilizzata fin dai primi del '900, è una tecnica semplice e non invasiva per la ricostruzione della percentuale di massa grassa.
La correlazione tra il grasso sottocutaneo con quello totale, subisce delle variazioni in funzione: dell’età, del sesso e delle caratteristiche morfologiche dell'individuo.

Come eseguire la plicometria

L'accuratezza e la precisione nelle rilevazioni, sono legate all'esperienza dell'operatore nell'identificare con esattezza i punti di repere e al tipo di calibro utilizzato (Pollock et al., 1984).
Sul mercato esistono diversi modelli di calibri, da quelli molto semplificati in plastica, a quelli elettronici, a quelli molto sofisticati utilizzati in ambito clinico.
I prezzi per i plicometri sono molto variabili, si passa infatti da un minimo di 15 euro ad un massimo anche di 800-900 euro.
Il costo non deve far pensare che più si spende e più accurata sarà la misurazione, in questo caso infatti è molto più importante la capacità dell'operatore che svolge la plicometria.
I punti di repere più utilizzati dagli studiosi, per la loro sensibilità alla distribuzione del grasso sottocutaneo, sono: il petto, la coscia, al di sopra della cresta iliaca, sull'addome, sul tricipite.
Per effettuare la misurazione, una volta identificato con precisione il punto di repere, con il pollice e l'indice distanti tra loro circa 8 cm, si va ad afferrare lo spessore della piega della cute e del tessuto adiposo corrispondente.
La plica deve essere a questo punto sollevata, su di una linea perpendicolare all'asse longitudinale del sito, pollice e indice vengono spostati l'uno verso l'altro, con la plica che viene stretta fra le due dita.
Se si utilizza un calibro di quelli semplici in plastica, la misurazione termina quando si avverte con le dita un leggera resistenza; se si utilizza un calibro meccanico, il valore espresso dal plicometro deve essere rilevato dopo 4 secondi.
Una volta effettuate le misurazioni, i dati vengono elaborati utilizzando delle equazioni, o più semplicemente tramite l'utilizzo di software appositi.
È importante seguire una procedura standardizzata nelle misurazioni, per ridurre il margine d'errore (Harrison, et al., 1988):

non effettuare le misurazioni dopo un allenamento, dato che le variazioni dei fluidi corporei potrebbero sfalsare i risultati;
fare due rilievi per ogni sito;
mantenere lo spessore della plica sollevato durante la misurazione;
sollevare la plica un centimetro sopra il sito di misurazione;
effettuare i rilievi nella parte destra del corpo;
identificare con precisione i siti di misurazione e segnarli con una matita;
effettuare i rilievi seguendo un ordine di rotazione;
le estremità del plicometro devono essere mantenute perpendicolari alla plica.

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Perdere peso vs dimagrimento

Con l'avvicinarsi dell'estate, molte persone si danno da fare per perdere peso prima della prova costume estiva.
Tutti quelli che hanno passato l'inverno a non curare la propria forma, decidono in questo periodo di iscriversi in palestra seguendo una dieta da fame, con l'obiettivo di perdere peso, pensando di arrivare in spiaggia con un fisico magro e tonico.
Come tutti gli anni tutto ciò non avverrà, la maggior parte dei last minute del fitness, dopo circa un mese o poco più, abbandonerà la palestra e la dieta da fame, perché esausti da un sistema assolutamente non sostenibile e arriverà all'obiettivo estivo come l'anno precedente, se non peggio.
C'è da dire che l'attività fisica e la sana alimentazione devono far parte della vita di tutti noi, per poter portare ad un miglioramento sensibile nella composizione corporea e nello stato di salute generale.
Per questo è un grosso errore che si ripete ogni anno per molte persone, quello di rincorrere la perdita di peso, dopo le abbuffate e il sedentarismo invernale.
Partiamo dal concetto che molti hanno in testa, cioè il perdere peso, ancora oggi si crede che la perdita dei chili ritenuti in eccesso possa far sfoggiare una forma perfetta, per questo si usa come metro di misura la bilancia per verificare l'andamento.
C'è invece da sottolineare come il perdere peso non sia affatto un indice di miglioramento nella composizione corporea, specie per tutte quelle persone che decidono di adottare uno stile di vita esattamente opposto a quello abituale.
Infatti chi decide di seguire una dieta da fame e al contempo va in palestra tutti giorni, allenandosi a caso come se non ci fosse un domani, nella prime settimane assiste ad una perdita di peso, derivante dal progressivo consumo di glicogeno muscolare, dal catabolismo muscolare, dal consumo di liquidi e dall'utilizzo di qualche grammo di grassi.
È proprio quest'ultimo aspetto importante, il consumo di grassi è limitato, la perdita di peso di qualche chilo non deriva affatto da un vero dimagrimento, ma semplicemente da un eccessivo catabolismo di glicogeno e proteine, nonché da uno stato di disidratazione.
Non a caso dopo poco tempo dall'illusoria perdita di peso si recuperano i chili persi con gli interessi, questo perché come in tutte le situazioni di stress, l'organismo come meccanismo di difesa, una volta che si ritorna ad un'alimentazione più ricca, supercompensa tutti gli elementi carenti, in questo caso: acqua, minerali, zuccheri e aminoacidi.
Per questi motivi è molto importante conoscere la differenza tra il perdere peso e dimagrire, nella perdita di peso i risultati possono essere anche veloci, ma non produttivi, dato che vi è solo una perdita momentanea di elementi fondamentali; nel dimagrimento invece si ottiene un radicale cambiamento nella composizione corporea, con la diminuzione di tessuto adiposo e al contempo un miglioramento nel metabolismo energetico.

Perdere peso vs dimagrimento

Ma allora come si ottiene un dimagrimento corretto, senza perdere tempo e preziose risorse energetiche?
La risposta è semplice, attuando un moderato e costante cambiamento nelle abitudini della vita quotidiana, adattando la propria alimentazione ad uno modello più sano gradualmente nel tempo, combinando una programmata attività fisica di supporto.
È importante capire come ci sia una netta differenza tra il perdere peso e dimagrire, una volta capito questo, bisogna solo pensare di dedicare 3-4 ore alla settimana all'attività fisica, seguendo al contempo un'alimentazione sana ed equilibrata leggermente ipocalorica per ottenere i risultati sperati.
Non c'è da preoccuparsi se si perdono solo 300-400 gr a settimana, dato che questo rappresenta un consumo di grassi fisiologico, senza contare che le oscillazioni di peso sono assolutamente normali, soprattutto per un sedentario che iniziando a praticare attività fisica migliorerà la propria massa muscolare.
Il discorso potrebbe essere molto più lungo e complesso, ci limitiamo a sottolineare soprattutto per i soggetti che credono ancora nella dieta dell'ananas e del pompelmo, che per ottenere un dimagrimento corretto è essenziale non fossilizzarsi sul perdere peso, ma sull'idea che i risultati si ottengono nel lungo periodo gradualmente.
Solo con un approccio sostenibile e intelligente potrete ottenere ciò che desiderate in questo senso, con dei risultati inoltre duraturi nel tempo.
Alla prossima estate!

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La Forza Massimale

La forza massimale è un'espressione di forza molto spesso poco ricercata dalla maggior parte dei frequentatori dei centri fitness. Nella credenza popolare viene considerato un adattamento poco funzionale soprattutto per l'ipertrofia muscolare. La realtà è tutt'altra, infatti aumentare i livelli di forza massimale non solo è funzionale in molte discipline sportive, ma lo è anche se l'obiettivo è l'aumento della massa muscolare. E' molto utile infatti nel corso dei diversi macrocicli di allenamento, introdurre dei mesocicli specifici di forza massimale che produrranno degli adattamenti neurogeni molto importanti per i successivi mesocicli di allenamento.
La forza massimale può essere espressa come concentrica, dove il massimo carico può essere spostato per una sola volta; ed eccentrica, dove il massimo carico può essere controllato durante la fase di allungamento muscolare; nella forza massimale eccentrica, il carico può raggiungere livelli del 40% superiori, rispetto a quello massimale concentrico.

Forza massimale e allenamento

Nelle prime fasi di allenamento della forza massimale, avvengono degli adattamenti di tipo neurogeno, in cui: si vanno a reclutare progressivamente un maggior numero di unità motorie; migliora l'efficienza nel reclutamento temporale di un più largo numero di unità motorie; migliorano le capacità del sistema nervoso di emettere impulsi ad alta frequenza.
Quest'ultimo adattamento si perde velocemente quando lo stimolo allenante non rimane costante nel tempo. (Sale, 1990).
Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento, si è evidenziato in soggetti non atleti, come l'allenamento per la forza massimale possa produrre dei miglioramenti apprezzabili della componente neurogena, solo nelle prime otto settimane di svolgimento, nelle successive settimane di allenamento, dallo studio sono stati riscontrati dei miglioramenti principalmente nella sezione trasversa delle fibre FT e ST (Hakkinen et al., 1981).
La forza massimale con l'allenamento migliora di più nei soggetti non allenati, rispetto a quelli allenati (Hakkinen et al., 1985).
L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale, effettuando dei recuperi completi tra le serie almeno di 4-5 minuti.

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