Esercizi Funzionali

Esercizi funzionali per gli arti inferiori

L'allenamento degli arti inferiori attraverso esercizi funzionali, è fondamentale ai fini preventivi e di preatletismo prima che estetici ed ha una grande importanza sia nell'aspetto funzionale che posturale. Essendo l'arto inferiore un distretto funzionale ricco di gruppi muscolari importanti per azione e funzione, l'allenamento può ritenersi davvero efficace se sostenuto con esercizi funzionali e gli studi scientifici ci confortano in questo. Sicuramente ampie escursioni articolari degli arti inferiori (full squat) determinano significative perturbazioni ormonali oltre che una forte stimolazione muscolo-scheletrica (Bosco et al., 1996).
Partiamo dunque dalla constatazione che gli esercizi funzionali per gli arti inferiori come ad esempio: lo squat, gli affondi e lo stacco da terra, sono da ritenersi fondamentali nell'allenamento funzionale.
La conferma a questo la troviamo nella funzione dell'articolazione coxo-femorale e dei muscoli che vi hanno prossimalmente origine e/o inserzione.
I muscoli dell'anca e degli arti inferiori contrastano gli effetti della forza di gravità e di ogni altra forza che tenda a destabilizzare l'equilibrio corporeo, si può quindi definirli muscoli deputati alla funzione: antigravitaria, posturale e propulsiva.
Gli esercizi  funzionali di base per i muscoli dell'anca e dell'arto inferiore sono:

• Squat jump e Squat jump monopodalico
• Squat con carico monolaterale
• Squat con swing laterale
• Squat monopodalico
• Squat bulgaro
• Drop jump
• Skip
• Starter
• Affondi con torsione
• Affondi walking
• Burpees
• Half burpees
• Wall squat
• Squat overhead
• Stacchi dinamici
• Clean & press

Esercizi funzionali per gli arti superiori

Il cingolo scapolare è il sistema articolare più complesso del nostro corpo, formato da cinque articolazioni: tre vere e due false.
Dalla sua conformazione si deduce che l'importante livello di mobilità va a discapito della stabilità.
Ciò apparentemente è strano, perché sull'articolazione meno stabile del corpo umano si inseriscono i muscoli ad elevata percentuale di fibre bianche, come sappiamo tali muscoli vengono adeguatamente stimolati da carichi elevati e movimenti esplosivi.
Non di rado allenamenti pesanti per la muscolatura della spalla possono instaurare dolorabilità e stati infiammatori nelle articolazioni della stessa.
Nell'allenamento funzionale il cingolo scapolare ricopre il ruolo di trasduttore di forze provenienti dagli arti inferiori e dal tronco.
Ciò comporta che negli esercizi funzionali, l'azione di ''spinta'' debba partire dagli arti inferiori per essere poi trasferita verso il cingolo scapolare e l'arto superiore.
Gli esercizi funzionali di base per i muscoli del cingolo scapolare e dell'arto superiore sono:

• Push up esplosivi
• Cross push up
• Leonard push up
• Diamond push up
• Push up con spostamento
• Distensioni unilaterali su fitball
• Press unilaterali
• Push press
• Renagade row
• Pull up
• Reverse row