Aperture laterali da prono

Le aperture laterali da prono con i manubri, sono l'esercizio monoarticolare eseguito per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci posteriori del deltoide.
Lo stesso movimento di apertura laterale sul piano orizzontale, può essere eseguito anche ai cavi o alla macchina Rear Delts. Chiaramente come ogni esercizio anche le aperture laterali presentano delle varianti, noi nell'articolo che segue vogliamo presentare l'esercizio svolto con i manubri in posizione prona senza l'appoggio della panca. In questo modo garantiamo un lavoro extra della muscolatura stabilizzatrice del rachide e limitiamo i compensi che avvengono di solito quando si svolgono le aperture laterali da prono sulla panca.

Aperture laterali da prono muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nelle aperture laterali da prono, sono: il deltoide in particolare nei suoi fasci posteriori, il trapezio e i romboidi e come muscoli stabilizzatori tutti quelli della catena estensoria posteriore.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona proni con il busto inclinato a formare una angolo di circa 90° con l'anca, ginocchia leggermente flesse, con braccia distese verso il basso impugnando due manubri.
Da questa posizione si compie un movimento in cui le braccia vengono sollevate in alto, portando la spalla in leggera extrarotazione, con gomiti leggermente flessi, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
L'esercizio viene svolto portando la spalla in leggera extrarotazione, per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci posteriori del deltoide che come ricordiamo funzionalmente sono degli extrarotatori.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio non si devono verificare alterazioni nella postura del rachide, in particolare il tratto lombare non deve andare in iperlordosi, compenso che si mette in atto, quando i carichi sollevati sono troppo elevati, o quando c'è una scarsa flessibilità dei muscoli che adducono il braccio.
Nella fase concentrica delle aperture laterali da prono è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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Distensioni impugnatura stretta

Le distensioni impugnatura stretta, sono l'esercizio composto più importante per allenare la muscolatura che estende il gomito, in sinergia con quella della spalla e pettorale.
Pur essendo un esercizio tra i più conosciuti ed eseguiti in palestra, le distensioni impugnatura stretta sono nella maggior parte dei casi mal interpretate.
Si tende infatti molto spesso ad eseguirle con un'impugnatura troppo stretta nel tentativo di aumentare il lavoro del muscolo tricipite brachiale, si vedono infatti molte persone usare una presa del bilanciere con una distanza molto ridotta tra le due mani.
E' importante invece sottolineare come nelle distensioni impugnatura stretta, la distanza tra le due mani deve essere quella più confortevole possibile e biomeccanicamente corretta, vale a dire che si adatta alle caratteristiche strutturali del soggetto. Per questo la distanza tra le due mani nelle distensioni impugnatura stretta deve essere quella che permette di avere gli avambracci perpendicolari al terreno con braccia adiacenti al corpo, quindi come la larghezza del torace.
Per questo motivo la distanza tra le due mani nelle distensioni impugnatura stretta sarà differente per ogni persona, dato che è la larghezza del torace la variabile che si deve tenere in considerazione.
In questo modo oltre ad aumentare il ROM e di conseguenza il coinvolgimento muscolare, si preserva l'integrità di polso e gomito che assumono una posizione più corretta e per questo non saranno sovraccaricati.

Distensioni impugnatura stretta muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nelle distensioni impugnatura stretta sono in ordine di importanza: il tricipite brachiale, il deltoide nei suoi fasci anteriori e il grande pettorale.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona supini su una panca orizzontale, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio le braccia si trovino adiacenti al corpo.
Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso la parte bassa del torace, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
Nella fase concentrica il bilanciere viene riportato alla posizione di partenza attraverso un movimento di distensione.

Note aggiuntive

Particolare attenzione durante l'esercizio all'allineamento del rachide lombare, che nella fase eccentrica potrebbe andare in iperlordosi.
Nella fase concentrica delle distensioni impugnatura stretta è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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Reverse crunch

Il reverse crunch è probabilmente uno tra gli esercizi più eseguiti per allenare la muscolatura addominale, dopo naturalmente al più popolare crunch. I due esercizi sono biomeccanicamente opposti, nel crunch si avvicina lo sterno al pube, mentre nel reverse crunch si avvicina il pube allo sterno.

Reverse crunch muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel corso del reverse crunch sono: il retto dell'addome, gli addominali obliqui interni, gli addominali obliqui esterni, il trasverso dell'addome.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio si svolge in posizione supina su una panca, con le gambe sollevate e l'anca flessa a circa 90°, da qui si compie una flessione di circa trenta gradi che permette di sollevare il bacino dalla panca.
Superare l'arco di movimento appena citato porta ad un inutile sovraccarico del tratto dorso-lombare.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Come per il crunch per il reverse crunch è importante mantenere la tensione muscolare anche alla fine del movimento per rendere il lavoro muscolare più efficace e per evitare inutili sovraccarichi a livello lombare.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio è importante mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra, e con il tratto lombare che non dovrà andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell'esercizio.
Inclinare la panca rende l'esercizio più impegnativo, partendo perciò dall'orizzontale, si può rendere più difficoltoso il movimento spostando l'inclinazione della panca.
È importante infine sfatare il mito per il quale i due esercizi crunch e reverse crunch, sollecitano rispettivamente gli addominali alti e quelli bassi, il retto dell'addome è un muscolo unico, per cui è sbagliato fare questa distinzione netta nello stimolo della muscolatura addominale.
Nella fase concentrica del reverse crunch è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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