Aperture laterali da prono

Le aperture laterali da prono con i manubri, sono l'esercizio monoarticolare eseguito per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci posteriori del deltoide.
Lo stesso movimento di apertura laterale sul piano orizzontale, può essere eseguito anche ai cavi o alla macchina Rear Delts. Chiaramente come ogni esercizio anche le aperture laterali presentano delle varianti, noi nell'articolo che segue vogliamo presentare l'esercizio svolto con i manubri in posizione prona senza l'appoggio della panca. In questo modo garantiamo un lavoro extra della muscolatura stabilizzatrice del rachide e limitiamo i compensi che avvengono di solito quando si svolgono le aperture laterali da prono sulla panca.

Aperture laterali da prono muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nelle aperture laterali da prono, sono: il deltoide in particolare nei suoi fasci posteriori, il trapezio e i romboidi e come muscoli stabilizzatori tutti quelli della catena estensoria posteriore.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona proni con il busto inclinato a formare una angolo di circa 90° con l'anca, ginocchia leggermente flesse, con braccia distese verso il basso impugnando due manubri.
Da questa posizione si compie un movimento in cui le braccia vengono sollevate in alto, portando la spalla in leggera extrarotazione, con gomiti leggermente flessi, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
L'esercizio viene svolto portando la spalla in leggera extrarotazione, per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci posteriori del deltoide che come ricordiamo funzionalmente sono degli extrarotatori.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio non si devono verificare alterazioni nella postura del rachide, in particolare il tratto lombare non deve andare in iperlordosi, compenso che si mette in atto, quando i carichi sollevati sono troppo elevati, o quando c'è una scarsa flessibilità dei muscoli che adducono il braccio.
Nella fase concentrica delle aperture laterali da prono è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.