Alzate frontali per le spalle

Le alzate frontali con i manubri sono l'esercizio monoarticolare eseguito per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci anteriori del deltoide.
L'esercizio può essere eseguito anche con bilanciere o ai cavi impugnando una sbarra/fune, l'esecuzione con bilanciere tra tutte, può essere considerata la meno consigliata, per lo stress che può produrre a livello dell'articolazione del gomito e del polso.
E' importante poi valutare se le alzate frontali siano un esercizio necessario da inserire nella routine per le spalle, ricordiamo infatti come i fasci anteriori del deltoide siano attivati in maniera importante in tutti gli esercizi per la muscolatura pettorale, oltre che in quelli target, come le alzate laterali in leggera extrarotazione o nelle distensioni verticali.

Alzate frontali muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nelle alzate frontali sono: il deltoide in particolare nei suoi fasci anteriori e il trapezio.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire le alzate frontali, ci si posiziona in stazione eretta, con ginocchia e anca leggermente flesse, impugnando due manubri che vengono mantenuti adiacenti al corpo.
Da questa posizione si compie un movimento di flessione della spalla che viene mantenuta in neutralità, con gomiti leggermente flessi, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico dei muscoli coinvolti.
L'esercizio può essere svolto anche da seduti, tenendo però conto come da seduti il carico compressivo a livello lombare sia maggiore rispetto alla versione in piedi eseguita in maniera corretta.

Note aggiuntive

Le alzate frontali vengono svolte con la spalla in neutralità per impedire che avvenga un conflitto subacromiale.
Durante tutto l'esercizio non si devono verificare alterazioni nella postura del rachide, in particolare il tratto lombare non deve andare in iperlordosi, compenso che si mette in atto, quando i carichi sollevati sono troppo elevati, o quando c'è una scarsa flessibilità dei muscoli che adducono il braccio.
Nella fase concentrica delle alzate frontali è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.