Esercizi Stretching: Prima o dopo l'Allenamento?

L'importanza di una buona mobilità articolare e flessibilità muscolare, sono fattori noti a tutti gli sportivi amatoriali e professionisti, quello che divide invece anche tra i preparatori, è se è meglio fare prima o dopo l'allenamento gli esercizi stretching.
In questo articolo cerchiamo di capire, se ci sono differenze e quali, nell'eseguire gli esercizi stretching prima o dopo l'allenamento, mettendo insieme la lettura scientifica e quello che ci dimostra la pratica sul campo.
Partiamo parlando della cultura popolare che riguarda gli esercizi stretching:

• prima dell'allenamento lo stretching statico, può essere utile per preparare i muscoli allo sforzo e ossigenarli meglio,
• gli esercizi di stretching devono provocare il dolore ''tipico'' del muscolo che si sta allungando,
• lo stretching deve essere sempre fatto, indiscriminatamente nei distretti muscolari principali,
• gli esercizi stretching prima e dopo l'allenamento, possono evitare l'insorgenza dei DOMS,
• le esercitazioni di stretching, devono prevedere dei tempi di tenuta molto prolungati.

Questi sono solo alcuni dei falsi miti che riguardano gli esercizi stretching che nel tempo si sono radicati nella pratica sportiva e non solo.

Esercizi stretching prima dell'allenamento

Prima di eseguire un allenamento, è importante preparare il nostro organismo allo sforzo che si andrà a sostenere, per questo si può già dire che la fase preparatoria deve essere adeguata e diversa in funzione dell'attività fisica che si svolgerà.
Parlando di esercizi stretching, come dicevamo prima, molto spesso si prevedono prima dell'allenamento delle esercitazioni di stretching statico per ''riscaldare'' i muscoli.
Attraverso diversi studi scientifici, si è visto che questa pratica non porta dei benefici in termini di performance atletica, ma anzi può predisporre agli infortuni, se lo stretching statico viene protratto per più di 60 secondi nei muscoli interessati (Kay, Blazevic; 2012).
Lo stretching dinamico, al contrario ha portato dei miglioramenti sia nella performance atletica sia nella flessibilità muscolare pre-allenamento (Witvrouw, et al.; 2003).
Gli esercizi stretching dinamici eseguiti prima dell'allenamento in un altro studio, sembra abbiano limitato l'insorgenza di strappi muscolari e contratture muscolo-tendinee (Krivickas, et. al.; 1996).
Si può quindi dire che prima di eseguire l'attività fisica, gli esercizi di stretching dinamico sono la scelta migliore, per produrre dei benefici in termini di performance e prevenzione dagli infortuni.
Lo stretching dinamico prevede:

• movimenti di allungamento e rilascio dolci che progressivamente si avvicinano al massimo ROM,
• precisione nel movimento che deve essere ben calibrato,
• massimo controllo della postura durante l'esecuzione,
• respirazione profonda che in inspirazione accompagna la fase di allungamento.

Esercizi stretching dopo l'allenamento

Se lo stretching dinamico può essere adatto per la fase pre-allenamento, quello statico è più utile nella fase finale di defaticamento.
Gli esercizi stretching statici, post-allenamento sono utili per riportare i muscoli verso la loro lunghezza fisiologica prima dell'allenamento e per favorirne l'irrorazione sanguigna e l'ossigenazione.
Lo stretching statico deve essere eseguito lentamente, con una respirazione controllata, per arrivare alla posizione non dolorosa di massimo allungamento che deve essere mantenuta per 30 secondi (Bandy, et. al.; 1994).
In un altro studio è stato evidenziato, come una pratica costante di esercizi stretching statico, possa essere efficace per migliorare la forza veloce (Shrier, 2004).